Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека.
Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
Люди данного хронотипа любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь. Исследователями доказано, что хронотип не связан с желанием человека, воспитанием или образованием и не поддается перенастройке. Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает.
Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
Они обнаружили, что за это время у людей с поздним хронотипом («сов») вероятность смерти увеличилась на 10% по сравнению с людьми с ранним хронотипом. Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна. Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся.
Хронотип: что это такое и как определить?
Хронотип – это типичный для данного человека характер суточной активности. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51% всего населения. Хронотип человека – это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Хронотип — это внутренние биологические ритмы, которые определяют индивидуальные предпочтения человека в плане сна и бодрствования.
О хронотипах людей
Именно в семидесятые годы прошлого столетия путем научных экспериментов было подтверждено реальное наличие хронотипов, и появление их, независимо от нашего желания. И от времени пика активности человека, его системы нервной определяется хронотип любого из нас. Все мы, без исключения, подчинены соответствующим ритмам, при которых пик активности переходит на снижение. Именно в этом периоде мы накапливаем силы для последующей активности. О пользе сна много пишут и дают множество советов, однако полностью сон, как физиологический процесс, далеко не изучен — о хронотипах людей… Ежедневно мы отправляемся в постель для отдыха и полноценного сна, и благодаря сну, мы просыпаемся полные сил для последующей деятельности. Но не все люди отправляются спать в одно время — одни ложатся спать в оптимальное время — в двадцать два часа, иные лишь после полуночи и поэтому нас соотносят с «совами» и с «жаворонками» и снова споры ученых — что полезнее для нас с вами… Если говорить о пернатых, то жаворонки, птички ранние и просыпаются без проблем часов в семь-восемь.
У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил.
Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному. Вообще-то, это логично. Представьте себе первобытных людей: пока одни спят и отдыхают после работы, другие охраняют их от хищников и прочих опасностей. Так шансы на выживание людей вырастают. Против генетически заложенных характеристик идти нельзя, их неправильное и «насильственное» изменение может привести к дистрессам, что, в свою очередь, способно развить синдром хронической усталости или депрессию. Единственное средство — постараться максимально подстроить свой день под ваш индивидуальный циркадный ритм.
Изучите свои сильные стороны, часы, когда вы наиболее активны, и планируйте на них встречи и важную работу. Поэтому они зачастую могут подрабатывать после основной работы. А еще — не терять надежду, ведь хронотип может меняться в течение всей жизни. Например, в детстве мы больше спим, хотя хронотип — ранний, многие подростки принадлежат к вечерним хронотипам, а в старости мы начинаем спать меньше, но встаем все равно рано. Так что пространство для маневра есть всегда.
Также у них отличается период дневной активности — он равномерно распределён по всему дню, без пиковых моментов и сильных спадов. Люди с таким хронотипом ложатся спать примерно в 11 часов вечера.
В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни. Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко даётся ранний подъём и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в «царство Морфея». Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны. Вообще все дети в основном являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20-ти лет биоритм может измениться.
Воздействие препаратов 6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения. Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света , в основном синего гаджеты, мониторы, лампы и малое количество естественного, особенно в больших городах.
Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе. Чем опасен сбой в циркадных ритмах? Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг. К чему приводит сбой в циркадных ритмах: Нейродегенеративные расстройства. Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции. При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС.
Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение. Нарушение метаболизма и диабет. Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина. Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину. Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению. Смена часовых поясов также связана с избыточным весом и, чем больше разница во времени сна, тем выше распространенность.
Сердечно-сосудистые заболевания. Была подтверждена связь между нарушениями циркадных ритмов и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Также поздний хронотип больше подвержен риску. Остальные люди, которые спят 6,5 часов и менее, подвергаются риску сердечных заболеваний, но если спать 9 и более часов, то это также повышает риски инфаркта миокарда. Тут важна золотая середина от 7 до 8,5 часов Астма. Более высокие шансы развития астмы отмечаются у работников сменного типа с утренним хронотипом, которым приходилось работать по ночам. Важно отметить, что гипоксия при астме или других состояниях является одним из факторов, который еще больше способствует нарушению циркадного ритма.
К сожалению, в современном обществе нарушение циркадных ритмов является обычным явлением и напрямую связано с плохим здоровьем. Циркадная медицина — относительно новая концепция, но она быстро набирает обороты во всем мир, учитывая её эффективность и доказательную базу Как настроить внутренние часы Терапия ярким светом Терапия ярким светом используется для ускорения или задержки сна. Выбор времени для этого лечения имеет решающее значение и требует руководства специалиста по сну. За счёт света ваши циркадные часы перенастраиваются и синхронизируются с земным циклом света и темноты. Свет проникает через сетчатку на шишковидную железу и гипоталамус, снижая уровень мелатонина и увеличивая содержание серотонина. Не хотите проходить терапию? Тогда самостоятельно увеличьте количество яркого света утром.
Вечером наоборот, по максимуму убирайте источники света, избегая ярких экранов телевизора, компьютера, гаджетов. Это конечно чертовски сложно сделать, но здоровье важнее, а потом это уже войдет в здоровую привычку. Купите плотные шторы blackout, крутая вещь! Они блокируют свет, но не забывайте сразу открывать их при пробуждении для выработки мелатонина.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
| Исследования о хроноциклах: генетика суточных ритмов | Блог Genotek | В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. |
| Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип — Большой город | Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа. |
Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Дневной сонный тип который активен утром и вечером, а не днём. Дневной активный тип активен днём. Умеренно-активный тип характеризуется снижением активности в течение дня. В принципе, они только разбили «голубей» на четыре подгруппы, что конечно, неплохо для более полного понимания себя прикиньте, кто Вы? Изменение хронотипа с возрастом При том, что привычки сна и бодрствования значительно различаются для утреннего и вечернего типов, они ещё меняются с возрастом. В целом дети относятся к раннему типу, без явных различий между мальчиками и девочками. Начиная с полового созревания, хронотип смещается в сторону вечернего возраста, достигая пика в позднем подростковом возрасте и обычно более выраженный у мужчин, чем у женщин. В более зрелом возрасте хронотипы постепенно сдвигаются обратно в сторону утреннего типа [2].
Имеют энергетический цикл, побуждающий вставать и ложиться вместе с солнцем. Большой прилив сил, энергии медведи чувствуют в светлое время суток.
После обеда становятся менее плодотворными, сильно устают к концу дня. Любят ложиться поздно, а утром долго валяться в постели. Рано встать — большая трудность для волков. Они становятся продуктивными с наступлением позднего вечера. Майкл Бреус настаивает на том, что люди, которые знают свой хронотип, могут без труда вычислять периоды активности, упадка сил. Это помогает наладить сон, построить идеальный график активности. К примеру, львы наиболее продуктивны рано утром. Значит, основную часть работы, задач следует перенести на этот период дня.
Утреннее меню должно состоять из блюд, в состав которых обязательно входят: белки яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники ; углеводы и клетчатка овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой круассаны , маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат ; свежевыжатый сок, какао, зеленый или черный чай. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе — запеченные мясо, птицу или рыбу с гарниром отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и салат из свежих овощей и фруктов. Аритмики предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи. Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов». В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка: нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запеченные, творог, яйца; небольшое количество клетчатки свежие фрукты и овощи. Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений. Оптимальная продолжительность ужина должна быть не более 20 минут за 2—3 часа до сна и желательно исключить из рациона мучные, жареные и копченые блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости.
Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна familial advanced sleep phase syndrome. В среднем один из 300 человек — ранний жаворонок. Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету. Их хронотип —результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна delayed sleep phase syndrome. Он встречается примерно у трех процентов населения. Как определить свой хронотип Самым популярным способом узнать, к какому типу тноситесь вы, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда. Можно ли что-то изменить Если учесть, что хронотип задается генетически, то… нет. Максимум — он может незначительно измениться с возрастом. Правда, некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья. Интересные факты Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Однако если у «жаворонков» или «голубей» сбивается биоритм например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса , то у них происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. Причем это может стать поводом для депрессии, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».
Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается. В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь. это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток.
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
Особенности биоритма «Жаворонков» Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма. Пробуждение Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6—7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты — они готовы к покорению новых «вершин». Рацион Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Работа Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня — с 8—9 до 12—13 и с 16—17 до 18—19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени. Спорт Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12—13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.
Сон Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21—22 часа. Такой график — это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Особенности биоритма «Сов» Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма. Пробуждение Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11—12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13—14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно. Рацион Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется.
Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12—13 часов дня. Работа У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности — с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов. Спорт Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня — с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности. Сон У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2—3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе. Особенности биоритма «Голубей» Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности.
Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Примечательно, что сам термин «хронотип» ввёл наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учёными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека. Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности: «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счёт чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам.
Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип — «голуби». Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймём, что же они за птицы такие.
Выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными с минимальными энергетическими затратами. Кроме того, ученые уже доказали, что «насилие над собой» и попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья Итак, хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Точнее, не только человека — у животных он тоже есть.
Иначе говоря, склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем в первую очередь зависит от генов. И лишь потом — от особенности воспитания и окружающей среды. Фактически эта особенность достались нам от далеких предков. Тех, что несколько тысячелетий назад жили в пещерах. В те смутные времена удариться в одновременный повальный сон было непозволительной роскошью.
В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время. Вот тогда-то человечество и поделилось на «сов» и «жаворонков». В общем, как когда-то сказал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг мы к нему еще вернемся , хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни. А потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике. Генетика рулит В 70-х годах XX века ученые обнаружили ген, отвечающий за продолжительность субъективных суток у дрозофил.
В середине 80-х такой же участок ДНК нашелся у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов. И как выяснилось, именно они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Самое интересное — период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше.
Например, у мух-дрозофилов, которые часто используются в научных экспериментах. Какие бывают хронотипы?
Впервые о существовании хронотипов ученые всерьез заговорили примерно в 1970 году. Уже в те времена было выделено три хронотипа со следующими особенностями: «жаворонки», которые рано ложатся спать и легко пробуждаются по утрам даже без будильника. Обычно они продуктивны в первой половине дня, а после полудня они становятся менее энергичными; «совы», которые ложатся спать после полуночи и просыпаются только после 9 утра. Пик их активности приходится на вечер и ночь; «голуби», которые являются чем-то средним между упомянутыми выше типами. Они ложатся спать за несколько часов до полуночи и просыпаются на пару часов позже «жаворонков». Но немецкие ученые считают, что в мире существует семь хронотипов.
Они дают более точное определение людям с разным распорядком дня. Если придерживаться их точки зрения, то список будет выглядеть так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний хронотипы, которые можно считать подтипами «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний хронотипы — подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Некоторые люди считают себя «жаворонками», но просыпаются не в 6 утра, а где-то в 4 — они явно относятся к экстремально раннему хронотипу. Или, например, многие «совы» ложатся не в полность, а под утро — это экстремально поздний хронотип.
Про хронотипы человека
| Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов» | Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы. |
| Поздно просыпаетесь? Виноваты гены (Vox, США) | 26.04.2024, ИноСМИ | Люди делятся на два хронотипа: «совы» и «жаворонки». |
| Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам | Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями». |
| EHB: Люди с хронотипом совы зарабатывают меньше жаворонков | Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. |
Учёные выделили шесть основных хронотипов
Некоторые называют это "внутренними часами", которые помогают определить, когда нужно засыпать, а в какой период — бодрствовать. Авторы нового исследования выделили шесть типов: утренний "жаворонки" , вечерний "совы" , высокоактивный, дневной сонный, дневной активный и умеренно-активный. Для подтверждения новой классификации эксперты опросили 2 300 человек, большинство из них — студенты.
Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов. Конец дня. У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь. В 22:30 ложитесь спать.
Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность». Поставьте будильник примерно на 7 часов, но после звонка можете поспать ещё 20—30 минут.
В результате из-за этого они зарабатывают меньше, чем жаворонки. Учёные теперь собираются выяснить, каким образом поддерживается такая связь. А ранее финские учёные выяснили, что совы умирают раньше жаворонков из-за курения и употребления алкоголя. Исследователи отметили, что употребление многих психотропных веществ возбуждает нервную систему и человек готов продолжать веселье до утра.
Например, от хронотипа зависит цикл выработки «гормона стресса» кортизола. В норме его синтез подчиняется циркадному ритму: достигает максимума рано утром, а затем постепенно снижается и угасает до минимума к полуночи. Это соответствует графику «жаворонков», поэтому в течение дня они ощущают себя бодрее, а вечером проще ложатся спать.
У «сов» выработка кортизола активизируется позже, а уровень гормона остаётся повышенным даже в вечерние часы. По словам Казаченко, с одной стороны, это обеспечивает высокую активность во второй половине дня, но с другой — мешает нормальному расслаблению и засыпанию. Риски ожирения Биоритмы влияют и на выработку гормонов, регулирующих аппетит: лептина, который синтезируется в клетках жировой ткани и тормозит чувство голода; грелина, который вырабатывается в желудке и, напротив, разжигает аппетит. Оба гормона вырабатываются в ночное время, поэтому поздний отход ко сну чреват сбоями в этом механизме. Неудивительно, что «совы» чаще бывают подвержены ночным приступам голода, а значит и набору лишнего веса. Стоит упомянуть и разницу в метаболических процессах у обладателей разных хронотипов. Утром наш обмен веществ ускоряется, а пища лучше усваивается и даёт более продолжительное ощущение сытости.
Хронотип: что это такое и как определить?
Они дают более точное определение людям с разным распорядком дня. Если придерживаться их точки зрения, то список будет выглядеть так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний хронотипы, которые можно считать подтипами «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний хронотипы — подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Некоторые люди считают себя «жаворонками», но просыпаются не в 6 утра, а где-то в 4 — они явно относятся к экстремально раннему хронотипу. Или, например, многие «совы» ложатся не в полность, а под утро — это экстремально поздний хронотип. Читайте также: Что такое сонный паралич? Влияние хронотипа на жизнь В раннем возрасте почти все люди являются «жаворонками». Вспомните свое детство — вы наверняка ложились в 9 вечера.
Но со временем хронотип многих людей меняется и если человек в детстве ложился рано, с возрастом он начинает ложиться все позже. В основном это связано с тем, что этого требует социальная жизнь. Ритм современности лучше всего подходит для «жаворонков» и «голубей», потому что люди обычно работают утром и днем, а вечером отдыхают. Такие условия труднее всего даются «совам», которые вынуждены рано вставать и бодриться при помощи кофе. Судя по всему, именно поэтому они и обладают сравнительно слабым здоровьем, потому что часто не высыпаются и злоупотребляют кофе.
Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне. Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее. Как определить свой хронотип? Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда. Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда. Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта. Также в интернете есть большое количество онлайн-опросников, которые бесплатно помогут определить хронотип. Можно ли изменить? С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости. Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок.
Но и не имеет значения, во сколько они легли, всё равно проснутся очень рано — например, в три-четыре утра. По словам невролога, так накапливаются долги по сну и формируется чрезмерная дневная сонливость. Когда появляется: чаще в пожилом возрасте. Лечение: основной метод — вечерняя терапия ярким светом, которая позволяет задержать циркадную фазу, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам. А вот мелатонин в этом случае не рекомендуют.
Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь. Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы. Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7. Второй пик — 16. Утренняя пробежка будет уместна в 6. Вечерние занятия спортом жаворонкам не подходят, максимум, чем им можно заняться перед сном — это плавание или пешие прогулки на свежем воздухе.
Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
| Про хронотипы человека | это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. |
| Поздно просыпаетесь? Виноваты гены (Vox, США) | 26.04.2024, ИноСМИ | Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов. |
| Как наш организм понимает, что пора просыпаться? | Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся. |
| Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека | Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам». |
Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека?
Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью. Существуют как частные советы для каждого из хронотипов, так и общие рекомендации по организации режима дня для всех людей. По словам доктора Бреуса, хронотип человека зависит от длины гена PER3, генетических, экологических, а также возрастных факторов. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51% всего населения. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов).