На этой странице вы можете найти и скачать нормативы для выполнения ГТО для мужчин, женщин и детей с разбивкой по возрасту в формате PDF. Правила выполнения подтягиваний (из норм ГТО). Подтягивания на высокой (из виса) перекладине. Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России. Все нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту отличаются в с каждым годом и пиком является время когда мужчине 18-24 года, в спецслужбах порой нужно подтягиваться и 25 раз на перекладине.
Можно ли подтягиваться каждый день?
- Ответы : Какая норма подтягиваний для 14-ти лет?
- Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте. Норма подтягиваний по возрасту.
- Как научиться подтягиваться с применением разных техник?
- Партнеры и СМИ
- 50 подтягиваний
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?
| Подтягивание на турнике в рамках "ГТО 2023" | При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам. |
| Подтягивания по возрасту | В таком отдельном упражнении полиатлонного троеборья, как подтягивание на перекладине за 4 минуты Евгений делает это 30 раз, Алексей все 40! |
Значок ГТО в 2024 году
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Нормы ГТО по возрастам (таблица представляет обязательные тестовые упражнения для детей от 6 лет до спортсменов преклонного возраста) значительно отличаются. Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз).
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте. Норма подтягиваний по возрасту.
Для 60 летнего и более возраста — критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили — 0. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания. В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще.
Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы. Что поможет увеличить количество повторений Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то — 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет — это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила. Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых.
Отличным вариантом будут тренировки через день. Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений. Третье, хорошо питайтесь.
Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо. Подтягивания каждый день: программа Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват.
Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы. Страница 1 Страница 2 Скорость достижения результата Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела — это сила воли и терпение. Увеличение количества подтягиваний — процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину. Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет.
Сила — это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок. Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути. Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому: С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки.
Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз. С эспандером Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол.
Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение. Австралийские подтягивания Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же.
В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника — как в верхней фазе подтягиваний. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания. Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой — обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей. Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины. На вдохе опускайтесь.
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц. Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья. Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому. Главная проблема подтягиваний Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно. Тут важно понимать следующий момент.
Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической. Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте. И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет — как увеличить количество подтягиваний?
Правильно, нужно сосредоточиться на руках. Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто — в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой. Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло. Техника подтягиваний на перекладине Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при: сердечно-сосудистых нарушениях; наличии камней в почках и желчном пузыре; заболеваниях ЖКТ; восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой. Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения. Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением. Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.
Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться. Генетика и упорство Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения. Любой ваш личный рекорд — это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 — у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится.
В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится. Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла — вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые. Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов. Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий.
Легко судить, не зная подробностей. Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты. Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Приветствую, уважаемые читатели.
Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу! Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения. Сила Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев! Метод обратной и прямой прогрессии Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка».
Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается. Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла. Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе.
Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах. Плюсы метода: Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы — нагрузка должна увеличиваться Не подходит новичкам Метод негативных подтягиваний Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля. Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение. Как занять исходную позицию? Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции подбородок выше перекладины Попросить партнера помочь вам подняться вверх Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию.
Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе. Подходит для новичков Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост Дополнят стандартную тренировку Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера Программа подтягиваний Льюиса Армстронга Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно! Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха. Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа.
Но нельзя нарушать правильную технику! Вторник — день «пирамиды».
Также к ним подключаются дельты и мышцы груди. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса. Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс; а грудью к снаряду — середину спины. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх в нужное положение. На разгибании локтей делайте выдох. Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы в основном бицепс получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении. В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.
Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника — как в верхней фазе подтягиваний. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания. Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой — обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей. Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины. На вдохе опускайтесь. Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела.
Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц. Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья. Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому. Главная проблема подтягиваний Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.
Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической. Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины.
О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте. И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет — как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках. Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто — в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой. Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения.
Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло. Техника подтягиваний на перекладине Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при: сердечно-сосудистых нарушениях; наличии камней в почках и желчном пузыре; заболеваниях ЖКТ; восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой. Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения. Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением. Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс. Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться. Генетика и упорство Не следует равняться на других.
Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения. Любой ваш личный рекорд — это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 — у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику.
Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится. Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла — вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые. Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов. Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других.
Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей. Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты. Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий.
В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения. Сила Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев! Метод обратной и прямой прогрессии Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний.
Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается. Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла. Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться.
Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах. Плюсы метода: Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы — нагрузка должна увеличиваться Не подходит новичкам Метод негативных подтягиваний Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля. Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение. Как занять исходную позицию? Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции подбородок выше перекладины Попросить партнера помочь вам подняться вверх Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы.
Давайте рассмотрим все это подробнее. Мужчины до 30 лет: — подтягивания на перекладине: 10 раз — отжимания: 45 раз — бег на 60 метров: 9,8 секунд — бег на 100 метров: 15,1 с. Теперь перейдем к прекрасному полу. Женщины до 25 лет: — наклон туловищем вперед: 25 раз — отжимания: 12 раз — бег на 60 метров: 12,9 секунд — бег на 100 метров: 19,5 с. Женщины старше 25 лет: — наклон туловищем вперед: 20 раз — отжимания: 10 раз — бег на 60 метров: 13,9 секунд — бег на 100 метров: 20,5 с.
ВДВ Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны.
Нормы подтягивания на турнике в армии
Положение упора фиксируется не менее 1 секунды. Разрешается выходить в упор на обе руки одновременно. Выполнение упражнения махом, отдых в положении упора и лежа на животе, согнувшись на грифе, не допускаются. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа — упор лежа руки и тело прямые, ноги вместе , согнуть руки до касания грудью пола или технического приспособления высотой не более 5 см , разгибая руки, принять упор лежа. Положение упора лежа фиксировать не менее 1 секунды продолжить движение после объявления счета.
Разводить ноги, сгибание тела и ног, отдых в положении упора лежа на согнутых руках не допускается. Рывок гири — стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири поднять гирю вверх и зафиксировать на прямой руке не менее 1 секунды, опустить гирю вниз и после замаха назад повторить подъем гири вверх. Упражнение выполнить сначала одной рукой, затем другой рукой без остановки после смены рук; смена рук осуществляется один раз на замахе вперед. Разрешается отдыхать в положении — гиря вверху на прямой руке, использовать тяжелоатлетический пояс, бинты напульсники.
Дожимание гири, отдых в положении, когда гиря опущена вниз, касание свободной рукой частей тела, выполнение более одного замаха, касание гирей пола не допускаются. Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой. Вес гири: для мужчин — 24 кг. Установлены три весовые категории: для мужчин — 70 кг, 80 кг, более 80 кг.
Толчок двух гирь — стойка ноги врозь, гири на грудь гири лежат на предплечьях, руки прижаты к туловищу , вытолкнуть гири вверх и зафиксировать их на прямых руках не менее 1 секунды, затем опустить гири на грудь. Разрешается отдыхать в положении гири на грудь, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка, использовать тяжелоатлетический пояс, бинты напульсники. Ставить гири на плечи не допускается. Жим штанги лежа — лежа на спине на горизонтальной скамье со штангой на прямых руках затылок и ягодицы прижаты к скамье, ступни ног к помосту, хват сверху за гриф штанги , согнуть руки до касания грифом груди, разгибая руки, выполнить жим штанги.
И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как: Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. Упражнение выполняется 2-3 подхода. Вис на турнике — это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения — 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно. Негативные подтягивания — простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды.
Количество повторений — 5-10, количество подходов — 2-3.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла более 40 подтягиваний. Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. Как правильно подтягиваться Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов.
Выполняются они следующим образом: Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине подбородок должен быть чуть выше перекладины.
Техника у него отменная, заниматься начал в 15 лет. Главный вопрос остается открытым: сколько же лет этому йогу на самом деле? Он привлекает сумасшедшей энергетикой, к нему тянуться люди. Советует ни на кого не обижаться, не мстить, получать радость от того, что имеем. Александр Канцуров, 69 лет, Краснодар Он заявляет, что не являлся ни культуристом, ни каким-либо рекордсменом, просто занимается поддержанием своего здоровья в свое удовольствие. Его разминка — это пять вариаций скручиваний на пресс. Далее идут упражнения для разогрева поясницы. Александр считает, что нужно в первую очередь укреплять пресс и поясницу, прежде чем приступать к силовым тренировкам. Плиометрические отжимания от пола во взрывном стиле.
И в завершении только разминки — подтягивания, внимание, 20 повторений в 69 лет. Для некоторых это будет уже полноценной тренировкой, но после разогрева он приступает к железу: жим 60 кг, приседания, наклоны, подъемы на бицепс, все это и многое другое присутствует в арсенале. Всего использует четыре комплекса, которые он чередует каждые четыре недели. В конце — обязательно кардио в качестве заминки, 20 минут на велотренажере. Виктор Моисеевич, 84 года, Харьков, прозвище — Харьковский Папай Информация о нем особенно интересна, ведь он тренируется со мной в одном тренажерном зале. Ранее Виктор ходил на тренировки ежедневно, лишь недавно тренера совместно уговорили атлета тренироваться хотя бы через день, возраст все-таки. Читайте также: Дропсет — в чем эффективность методики для прогрессирования Занимается с молодых лет, а в последние годы в жиме лежа среди ветеранов выжимал 130 кг на рекорд. Когда я первый раз его увидел, еще в 2016-м, я просто обалдел, как лихо мужичек управляется с деревянной палкой, размахивая ей словно нунчаками, поднимая ее с пола, подкидывая ногой. А еще он поэт, очень уж любил рассказывать стихи в раздевалке на изусть, которые сочинял сам, вся тетрадь исписана стихами и короткими рассказами. После тренировки можно заметить его за протеиновым коктейлем на баре.
Летом, когда я ежедневно бегал по утрам, видел Виктора Моисеевича на стадионе. Он выполнял комплекс с фитнес-резиной старого образца и затем пробежку. В жизни его было многое: военные годы, тяжелые периоды после, а в спорте он нашел себя. Считает, что режим дня очень важный, ложиться и просыпаться в одно время — это норма, как и часовая зарядка, водные процедуры по утрам. Виктор Россинин, 66 лет, Красноярск Он держит передний вис, подтягивается 78 раз за подход, выступает на соревнованиях по подтягиваниям и переборол тяжелую болезнь — своей волей к жизни. По молодости выступал в гиревом направлении, выполнял норматив кандидата в мастера спорта, пробежал за жизнь 73 марафона. Он объединил усилия с единомышленниками и многие годы жизни тренировал ребят в самодельном спортзале: гиревиков, пауэрлифтеров. Кушает дважды в день, поддерживает сухую форму. С ним здороваются и знают все ребята со двора, которые видят на площадке. Виктор — настоящий пример воли к жизни и даст фору многим молодым.
Фото: tut. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека. Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей». И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми.
Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног.
Нормативы по подтягиванию на турнике
Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола. Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом.
Нормативы подтягиваний по возрасту таблица. Норматив по подтягиванию подтягиваний возрасту таблица. Норматив по подтягиванию по возрасту таблица. Норматив протягивания. Норма подтягиваний по возрасту. Норма подтягивания на турнике в 14 лет. Норматив подтягивания на турнике по возрасту.
Норма подтягивания на турнике в 13 лет. Подтягивание на перекладине нормативы. Нормативы по подтягиванию на перекладине. Нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту. Нормативы по подтягиванию. Норматив подтягиваний по возрасту. Нормативы по подтягиванию по возрасту. Нормативы по подтягиванию на турнике в 10 лет. Подтягивание на турнике норматив таблица по возрасту.
Бег 5 км норматив мужчины по возрасту таблица. Нормативы ГТО подтягивание. Нормы по подтягиванию на турнике в школе. Норматив подтягиваний 10 класс ГТО. Нормативы ГТО подтягивание на перекладине. Нормативы подтягивание наперекла. Нормы подтягиваний на турнике по возрасту таблица. Подтягивания нормативы. Нормативы подтягивания на турнике.
Подтягивания нормативы для мужчин. Нормативы г. Подтягивание нормы ГТО по возрастам. Нормы ГТО по подтягиваниям по возрасту. Подтягивание ГТО нормативы норма для мужчин. Нормативы по подтягивани. Нормативы по подтягиванию на турнике по весу. Нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту таблица. Норматив КМС по подтягиванию.
Стритлифтинг нормативы подтягивания. Таблица по подтягиваниям с весом КМС. Нормативы отжимания подтягивания. Отжимания на брусьях таблица нормативов. Норма подтягиваний. Норматив подтягивания на турнике по возрасту ГТО. Норма подтягиваний в 10 лет. Сколько должен подтягиваться человек. Нормативы по подтягиваю.
Нормативы по подтягиванию на турнике. Нормы ГТО подтягивание. Норматив ГТО подтягивания для мужчин. Подтягивания на турнике ГТО нормативы. Норматив ГТО по подтягиванию на турнике. Подтягивание на низкой перекладине девочки норматив. Подтягивания лежа нормативы.
Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Подтягивания следует выполнять в классическом стиле. Для новичков Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз. Для выполнения техники новичку потребуется: Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине. Ноги согнуть в коленях. В таком положении медленно опуститься вниз. В текущей позиции задержаться на несколько секунд. Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил. Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке. При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений. Прямой и обратной прогрессии Метод прямой прогрессии Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц. Метод обратной прогрессии Упражнение следует выполнять 6 дней и 1 день оставлять на отдых, чтобы отдохнуть и закрепить результаты. Представленные таблицы подтягиваний на турнике идут с расчетом на начальную ступень физической подготовки спортсменов. При более высоких показателях силы уже на 2 неделе можно увеличивать нагрузку. При этом общее количество подтягиваний в 1 день не должно быть больше 100. Курс Льюиса Армстронга График подтягиваний расписан по дням: День 1. Следует выполнять 5 подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты 30 секунд. День 2 — пирамида. Выполнение пирамиды следует начать с 1 повторения, и в каждом последующем подходе следует добавить 1 подход до достижения максимума. После этого нужно выполнить еще 1 подход до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 10 секунд.
Она должна быть оборудована перекладинами, скамейками для упражнения на пресс, иметь сектор для отжимания, наклона вперед и др. Желательно наличие травмобезопасного покрытия. К счастью, в г. Талица и п. Троицком такие места существуют. Кроме того, подготовку к сдаче нормативов по ряду упражнений можно выполнять в домашних условиях.
Что такое ГТО
Нормы ГТО в 2023 году: как сдать и какие бонусы дает знак отличия. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) ···. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Подтягивания на высокой (из виса) перекладине. или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз).
Что такое знак ГТО
- Нормативы МЧС по подтягиванию (по возрастам):
- Зачем это нужно
- Нормативы ГТО для мужчин
- Нормативы подтягивания
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?
Нормативы по Классическим подтягиваниям на перекладине с дополнительным отягощением. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз). К примеру, я давно не практиковалась в подтягивании, но при выполнении нормативов смогла подтянутся необходимое количество раз. Техника подтягивания на турнике.
Силовая база
- Частые ошибки
- ГТО в 2024: для чего нужен в школе, как сдать нормативы и получить значок
- Польза турника при разных болезнях
- "ГТО - Готов к труду и обороне"
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет
| новый мировой рекорд за 4 мин. - 68 чистых подтягиваний / образец идеальной техники от Д. Шелкопляс | Подтягивания на турнике — упражнение, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее. |
| Кому полезно заниматься на турнике - Российская газета | Правила выполнения движений. Подтягивания выполняются следующим образом. |
| Таблица подтягиваний на турнике с нуля для начинающих разных возрастов в Волгограде | Можно ли подтягиваться каждый день? |
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине
Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью. Подтягивания — это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как: Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены.
Упражнение выполняется 2-3 подхода. Вис на турнике — это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения — 1 минута.
Как и для мужчин, есть ступени от 6 до 11, разделенные по возрастным группам. Нормативы ГТО 2022 для всех возрастов — таблица для 6 ступени возраст от 18 до 29 лет. Какие преимущества может дать золотой значок ГТО абитуриенту Если у абитуриента есть золотой значок ГТО, это нужно указать при подаче документов в вуз. К значку выдается номерное удостоверение, в котором указывается вид значка, имя, отчество и фамилия его владельца.
При успешном выполнении нормативов выдается значок ГТО: бронзовый, серебряный или золотой. Для этого необходимо пройти регистрацию на официальном сайте www. На этом сайте мы постарались представить нормы ГТО по возрастам для мужчин и женщин в удобных таблицах.
При выборе этого испытания юному любителю активного образа жизни предстоит как можно скорее пробежать 3 раза по 10 метров туда и обратно. Проверка скоростно-силовых возможностей. При выборе этого теста ребёнку нужно прыгнуть в длину с места двумя ногами или выполнить поднимания туловища из положения лежа на спине. Прикладные навыки, в которые входят такие испытания как: метание мяча весом 150 г, плавание на 50 м, стрельба из пневматической винтовки или «электронного оружия» или туристский поход не менее 5 км с проверкой туристских навыков.
Напомним, что комплекс ГТО входит в состав федерального проекта «Спорт — норма жизни», который является частью национального проекта «Демография».