Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой. Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном.
Что можно делать ночью, когда скучно?
| 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы | Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. |
| 10 вещей, которые нужно делать перед сном | Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. |
Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Что можно делать перед сном, когда оправляешься в объятия Гипноса или Морфея? Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий.
Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой?
Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас.
6 вечерних привычек, которые подготовят вас к лучшему завтра
Кофеин же может проникать в рецептор аденозина и блокировать связывание с ним молекулы. Иначе говоря, кофеин делает вас менее сонливым, потому что предотвращает накопление молекул сна», — объяснил доктор Радж. Срочно выбросить Ранее травматолог рассказал , почему для сна важна правильная подушка, и назвал проблемы со здоровьем, к которым может привести неправильная. У нее не та форма, что была Если ваша подушка потеряла форму, стала меньше в объеме, ее нужно выкидывать. Считайте, что она отслужила свое с лихвой. Когда вы спите на такой подушке, обычно головой чувствуете матрас кровати, из-за чего хочется подложить руку. Скорее всего, это значит, что наполнитель сбился и уже ни о какой поддержке головы речи быть не может. Из нее торчит наполнитель Если подушка служит вам очень долго, у нее могут начать расходиться швы, прохудиться ткань. Из-за этого становится виден наполнитель.
В такой ситуации лучше спланировать визит в магазин за новой подушкой и выбросить старую, хотя, кажется, это нужно было сделать уже давно… У нее грязный чехол Со временем чехол загрязняется, использовать его становится негигиенично. Подобная подушка — подходящая среда для распространения микробов. Но у многих подушек чехол несъемный. Такое изделие полностью не постираешь, так как наполнитель при чистке может сбиться.
Отключите телефон Мы не устанем повторять это: отключайте телефон хотя бы за полчаса до сна! Электронные приборы имеют тенденцию стимулировать мозг. И вы с большей вероятностью проснетесь утром в плохом настроении. Постарайтесь выключать телефон тогда, когда начинаете готовиться ко сну. Мы вас уверяем, вы почувствуете себя гораздо лучше!
Добавьте приятный ритуал Проведите последние пять-десять минут перед сном за занятием, которое вам нравится и которое приносит вам пользу. Можете почитать книгу, помедитировать или выполнить несколько асан из йоги прямо в постели.
Врач-диетолог Ольга Лушникова рассказывает , что кофеин, который содержится в этих напитках, активизирует работу центральной нервной системы и дарит краткосрочное ощущение бодрости. Обратите внимание, что потребление кофеина должно быть дозированным. Взрослому человеку не рекомендуется выпивать более трех чашек кофе в день Чтобы растянуть эффект бодрости, пейте кофе по чуть-чуть — небольшие порции помогут проснуться, но не перегрузят организм. Ведь чрезмерное употребление кофеиносодержащих напитков приводит к негативным последствиям — можно перенапрячь нервную систему и, наоборот, потерять концентрацию. Сомнолог Ирина Завалко предупреждает: чтобы полноценно выспаться после бессонной ночи, стоит прекратить употребление кофеиносодержащих напитков заранее.
Этот способ также помогает избавиться от стресса и тонизирует мышцы. Примите холодный или контрастный душ, когда почувствуете, что начинаете засыпать. Если такой возможности нет, умойтесь прохладной водой, смачивая лицо и шею, а также почистите зубы и прополощите рот. Сделайте массаж головы Массаж головы поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться.
На следующий день история повторяется снова, и вот уже любимая кровать вызывает раздражение, а мысли о сне превращаются в пытку. Врач-сомнолог, профессор, д. Почему сон не приходит? По словам медика, универсальный фактор, который ухудшает сон — это банальный стресс: проблемы на работе, в школе, в семье. В таком состоянии он приходит домой и не отдохнув пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает, "мне нужно заснуть, я должен".
Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, то достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он. Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть становиться чрезвычайно стрессогенной.
Можно ли читать перед сном?
Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах.
Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны.
Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль.
Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное.
Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон.
Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств.
А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью.
Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду.
Орексины - это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин гормон сна , а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин - индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай. Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха. Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу. При этом важно соблюдать режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты.
Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь Расслабьте ноги В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай» Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.
Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью.
Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким. Приглушите свет и уберите гаджеты Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам. Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна. Крепкого сна и крепкого здоровья!
Они помогают вырабатывать мелатонин, который важен для хорошего сна. Бонус: а пока вы на кухне, вы можете вымыть оставшуюся грязную посуду, протереть столешницы или убрать мусор, чтобы следующим утром завтракать в чистоте и не переживать из-за беспорядка. Соблюдайте режим Засыпать и просыпаться в одно и то же время — это лучший подарок, который вы можете сделать своему организму. Это поможет ему установить определенный циркадный ритм и значительно улучшить качество сна.
Вам понадобится около недели, чтобы привыкнуть к новому четкому расписанию, зато потом вы будете чувствовать себя гораздо лучше, просыпаясь по утрам без будильника и чувствуя себя бодрее, чем когда-либо. Попробуйте многозадачность Приберитесь в шкафчике в ванной, пока чистите зубы, или сделайте небольшую растяжку, пока идете из ванной до спальни, — вариантов множество, все зависит от вашей фантазии и желания. На психологическом уровне такой трюк объясняется очень просто: вам будет казаться, что вы проводите время с пользой и делаете что-то важной для себя или для дома, пока вы просто готовитесь ко сну.
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». Что поможет отказаться от экранов перед сном. Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Чувство голода перед сном типично для большинства людей. Раскроем тайны сна! Почему мы молодеем, когда спим? Чем занимается наш мозг, пока мы спим? Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу.
Чего не стоит делать перед сном? Сомнолог рассказал о самых вредных привычках
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.
Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду.
Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания.
Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна.
Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.
В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут.
Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут.
Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше.
Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день.
Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна.
Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра.
Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время например, с 22:00 по 2:00. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.
Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.
И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают , что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд.
Можно ли есть перед сном? Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом.
Заниматься дизайном интерьера или одежды. Посещать виртуальные ярмарки, продавать на них свои творения. Писать эссе или научные работы. Заниматься рисованием на стекле или керамике.
Изучать экономику или бизнес-стратегии. Заниматься актерским мастерством или импровизацией. Проводить время с друзьями в онлайн-чате, делясь знаниями в какой-либо области или просто весело общаясь. Участвовать в онлайн-соревнованиях по видеоиграм или спорту. Читать новости и аналитику. Заниматься пением или музыкальным производством.
Посещать виртуальные театры и оперы. Изучать технологии и инновации. Заниматься бальными танцами или танцами народов мира. Проводить время с семьей, играя в настольные игры или смотря фильмы. Посещать онлайн-курсы по изучению иностранных языков. Участвовать в онлайн-конференциях и вебинарах.
Играть в настольные игры, такие как «Монополия» или «Колонизаторы». Писать свой собственный журнал. Посещать виртуальные галереи по всему миру. Играть в настольный теннис или настольный футбол. Заниматься плетением корзин или других изделий из растительных материалов. Проводить время с друзьями в онлайн-играх, таких как «World of Warcraft» или «Overwatch».
Участвовать в онлайн-шоу или телепередачах. Изучать архитектуру и дизайн зданий.
Лучше этого может быть только чтение бумажных книг, — отмечает сомнолог. Как отметил врач, вечерний просмотр сериалов помогает нервной системе переключиться. Он уточнил, что сюжет не имеет значения. Важно именно постоянно повторяющееся действие.
Но и смотреть остросюжетные боевики, трагедии не стоит.
Важно вечером исключить чрезмерную физическую активность, хорошо — прогуляться на свежем воздухе. Не стоит на ужин употреблять жирную тяжелую пищу или пить кофе. Других рекомендаций сомнологи не дают. Если есть проблемы, их нужно рассматривать в индивидуальном порядке, может, даже применять медикаментозную и психотерапевтическую коррекцию. Храп — Может быть симптомом остановок дыхания во сне — синдром апноэ. Даже 10-секундная пауза опасна для здоровья: падает концентрация кислорода, возможны нарушения работы сердечно-сосудистой или нервной системы, поднимается давление, учащается пульс. Кроме того, человек постоянно находится в поверхностном сне, лишается глубоких фаз, не высыпается.
Сегодня пациентов с подобными симптомами много. Доказано, что смертность их по сравнению с людьми с такими же факторами риска, но без апноэ, выше в 10 раз. Поэтому лечить остановки дыхания во сне следует обязательно. Потом пациенты признаются: выспались за всю жизнь. Спишь и худеешь — Потере веса способствует не время, проведенное в постели, а наличие глубоких фаз сна. Если человек их лишен, значит, замедляется или прекращается выработка многих гормонов, в том числе тех, которые отвечают за выход жира из депо. Теория — если ты направишься в крoвать до 11 вечера, то наутро проснешься без лишних килограммов — несколько надуманна. Например, человек по своему хронотипу сова, ему комфортно лечь oтдыхать в час ночи, а подняться в 11 утра.
У него всё равно будут глубокие фазы сна.
Новости в кровати: как потребление медиаконтента влияет на качество сна и что с этим делать
Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Девушка советует делать эти пять простых шагов перед сном. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном.