Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами.
Как быстро уснуть за 1 минуту
- Как заснуть, если вы взволнованы - wikiHow
- Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Новости в кровати: как потребление медиаконтента влияет на качество сна и что с этим делать
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
Когда вы спите на такой подушке, обычно головой чувствуете матрас кровати, из-за чего хочется подложить руку. Скорее всего, это значит, что наполнитель сбился и уже ни о какой поддержке головы речи быть не может. Из нее торчит наполнитель Если подушка служит вам очень долго, у нее могут начать расходиться швы, прохудиться ткань. Из-за этого становится виден наполнитель. В такой ситуации лучше спланировать визит в магазин за новой подушкой и выбросить старую, хотя, кажется, это нужно было сделать уже давно… У нее грязный чехол Со временем чехол загрязняется, использовать его становится негигиенично. Подобная подушка — подходящая среда для распространения микробов. Но у многих подушек чехол несъемный. Такое изделие полностью не постираешь, так как наполнитель при чистке может сбиться.
Поэтому его лучше сразу выбросить. Вам не нравится ее запах Вам кажется, что ваша подушка как-то не так пахнет, и не можете понять, в чём дело? Часто этим страдают подушки с наполнителем пух-перо. В таком натуральном материале нередко заводятся пылевые клещи, из-за которых у изделия появляется неприятный запах. Кроме того, такие материалы хорошо впитывают посторонние ароматы, в том числе и запах человеческого пота.
Изучать технологии и инновации. Заниматься бальными танцами или танцами народов мира. Проводить время с семьей, играя в настольные игры или смотря фильмы. Посещать онлайн-курсы по изучению иностранных языков. Участвовать в онлайн-конференциях и вебинарах. Играть в настольные игры, такие как «Монополия» или «Колонизаторы». Писать свой собственный журнал. Посещать виртуальные галереи по всему миру. Играть в настольный теннис или настольный футбол. Заниматься плетением корзин или других изделий из растительных материалов. Проводить время с друзьями в онлайн-играх, таких как «World of Warcraft» или «Overwatch». Участвовать в онлайн-шоу или телепередачах. Изучать архитектуру и дизайн зданий. Заниматься рисованием или живописью на холсте или бумаге. Посещать виртуальные концерты и музыкальные фестивали. Играть в настольные игры, такие как «Каркассон» или «7 чудес света». Заниматься изучением астрономии или астрофизики. Проводить время на берегу океана или моря, наблюдая за закатами и восходами. Посещать онлайн-сервисы для изучения программирования и создания своих собственных программ. Изучать антропологию и социологию. Заниматься ремонтом электроники или бытовой техники. Проводить время на природе, совершая пешие прогулки или кемпинг. Играть в настольные игры, такие как «Змеи и лестницы» или «Шашки». Заниматься каллиграфией или графикой.
Выберите какую-нибудь спокойную музыку и включайте её в своей спальне перед сном. Вы можете даже комбинировать медитацию или визуализацию вместе с музыкой. Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном. Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту. Свет У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном. Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник. Время с любимым человеком Вы обеспокоены потому, что ожидаете тяжелый день? Нет ничего более успокаивающего, чем голос или объятья любимого человека, лучшего друга или члена семьи. Если вы знаете, что завтра вас ждет много работы, освободите время для разговора с любимым или человеком, который поддерживает вас. Напоминания того, что вас любят и поддерживают, могут успокоить ваш разум. Подготовка к завтрашнему дню Выделив время на подготовку к грядущему дню, вы можете снять тяжелое бремя с ваших плеч. Мысли о подготовке утром могут вызвать много беспокойства. Хорошо отдохните и проснитесь освежившимся, работая с тем, что вы уже подготовили.
Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше.
Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой?
Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Ранее "Рамблер" рассказывал, чем перекусить перед сном без вреда для фигуры. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. 16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Что поможет отказаться от экранов перед сном.
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Чувство голода перед сном типично для большинства людей. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? проветривать спальню перед сном. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
Почитать книгу Конечно, чтение требует некой концентрации, которая обычно на нуле к концу рабочего дня. И тем не менее, это достойная альтернатива соцсетям. Возможно, не сразу получится погрузиться, но дело за малым. Достаточно читать несколько страниц каждый день, чтобы сформировать полезную привычку. Чтение книжки поможет тебе настроиться на более спокойную волну перед сном. Записать впечатления дня в дневнике В течение дня мы делаем кучу дел и испытываем много эмоций, которые не находят выхода. Выплесни все, что думаешь и чувствуешь на бумагу. Во-первых, это поможет упорядочить мысли, а во-вторых, спустя какое-то время ты обнаружишь, что вокруг тебя происходит много удивительного. Ведение личного дневника поможет тебе тренировать наблюдательность. Выпить чашку травяного чая Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или липой.
Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу. После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам. В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Осторожно: не делайте слишком активных упражнений и не выполняйте сложные задачи, из-за которых будет сложнее заснуть. Отключите телефон Мы не устанем повторять это: отключайте телефон хотя бы за полчаса до сна! Электронные приборы имеют тенденцию стимулировать мозг. И вы с большей вероятностью проснетесь утром в плохом настроении. Постарайтесь выключать телефон тогда, когда начинаете готовиться ко сну. Мы вас уверяем, вы почувствуете себя гораздо лучше! Добавьте приятный ритуал Проведите последние пять-десять минут перед сном за занятием, которое вам нравится и которое приносит вам пользу.
Не стоит вечером заниматься физическими нагрузками, поскольку они принесут прилив энергии. Также специалисты рекомендуют отказаться от употребления кофе и алкогольных напитков. ФОТО: pixabay.
Что нельзя делать перед сном?
Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня.
Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. Еще один вариант расслабления перед сном, который не оставит тебя равнодушной. Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Что делать, если перед сном хочется есть? Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня.
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
Обратите внимание, что потребление кофеина должно быть дозированным. Взрослому человеку не рекомендуется выпивать более трех чашек кофе в день Чтобы растянуть эффект бодрости, пейте кофе по чуть-чуть — небольшие порции помогут проснуться, но не перегрузят организм. Ведь чрезмерное употребление кофеиносодержащих напитков приводит к негативным последствиям — можно перенапрячь нервную систему и, наоборот, потерять концентрацию. Сомнолог Ирина Завалко предупреждает: чтобы полноценно выспаться после бессонной ночи, стоит прекратить употребление кофеиносодержащих напитков заранее. Этот способ также помогает избавиться от стресса и тонизирует мышцы. Примите холодный или контрастный душ, когда почувствуете, что начинаете засыпать. Если такой возможности нет, умойтесь прохладной водой, смачивая лицо и шею, а также почистите зубы и прополощите рот. Сделайте массаж головы Массаж головы поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться. Помассируйте макушку, виски, шею и мочки ушей — весь процесс займет всего несколько минут, но при этом избавит от желания уснуть.
За 4 часа до сна от трапезы стоит воздержаться. Однако не есть так же нельзя, поэтому, если вы ложитесь спать в 10 вечера, сделайте легкий ужин, желательно с молочными продуктами, что увеличит выработку мелатонина. От таких напитков, как чай и кофе, нужно отказаться перед сном: дополнительные источники энергии. Спорт Любые интенсивные спортивные нагрузки за несколько часов до сна могут привести к его нарушениям. При этом речь идет, например, о посещении тренажерного зала — от этого стоит отказаться. Лучше уделите время получасовой прогулке перед сном, которая, наоборот, поможет быстрее уснуть. Продолжительность ночного отдыха Сомнолог напоминает: хотите сохранить здоровье — не пренебрегайте сном.
Многие люди спят мало и не высыпаются. Последствия недосыпания — раздражительность, неспособность сконцентрироваться на выполнении задач и лишний вес. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Проблемы со сном у современных людей.
Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны.
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее.
Правильный перекус
- Никогда не делайте этого перед сном
- На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
- Что можно и чего нельзя делать перед сном?
- Полезный чай
- Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так.
Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности?
Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет. Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти.
Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел. Потом приятельница отвезла меня к хорошему психиатру, мне выписали лекарства, и все постепенно наладилось». Восстановить утерянную связь со своим телом можно, но делать это надо постепенно и аккуратно, особенно если она разрушилась во время болезни.
Это, по её словам, поможет таким привычкам войти в вашу жизнь надолго. Ткач подчеркнула, что одно из главных правил здоровой жизни — восьмичасовой сон, который начался до 11 часов вечера. Она также рассказала, почему вредно читать на ночь ленту новостей. Дело в том, что большое количество информации не дает мозгу отдохнуть, а свет от экрана гаджета не дает вырабатываться мелатонину. Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу.
Более того, иногда это может быть даже полезно. Например, если смотреть исключительно спокойные сериалы без острых сюжетов, перестрелки и страшных эпизодов в кадре. Или смотрим, или читаем - Это занятие просмотр сериалов — прим. Лучше этого может быть только чтение бумажных книг, — отмечает сомнолог. Как отметил врач, вечерний просмотр сериалов помогает нервной системе переключиться.
Возможно, это покажется вам скучным, и вы захотите прилечь. Убедитесь, что в помещении не слишком жарко или не слишком холодно. Это может повлиять на вашу способность уснуть. Послушайте расслабляющую музыку. Попробуйте закрыть глаза и выключить все издающие звуки устройства. Если ничего не помогает, попробуйте закрыть глаза и представить себя за занятием, которое ваш воодушевляет. Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах. Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время. Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда. Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее! Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь. Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать.
10 вещей, которые нужно делать перед сном
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом. Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту. Комендантский час Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет - повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола - организм готов к свершениям.
По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. Никаких гаджетов!
Поздним вечером лучше воздержаться от чтения новостей, использования гаджетов и других ярких источников света, сдерживающих производство мелатонина — гормона, который помогает заснуть.
Также перед сном не стоит вести напряженные разговоры, так как ночью справиться с эмоциями сложнее. Кроме того, сомнологи советуют не работать в кровати.
Полезный чай Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство.
Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом. Единственный минус — найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода. Полезная пища перед сном На ночь можно съесть: Мясо.
Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы. Хорошо выспавшись в течение семи-восьми часов , вы поможете организму восстановиться после трудного дня. Продукт богат белком и триптофаном, и при этом не способствует набору лишнего веса. Изредка можно съесть на ночь продукты, содержащие углеводы — цельнозерновые хлебцы, ягоды, несладкие яблоки.
Главное не злоупотреблять ими. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Формируйте собственные вечерние ритуалы Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее. Можно немного почитать, сделать записи в дневнике, выпить чашку чая.
Со временем привычные действия станут ассоциироваться со сном, и мозг начнет готовиться заснуть заранее. При этом не стоит делать вечерней привычкой просмотр гаджетов. Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате.
Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь. Исключите вредные привычки Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть.
Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I.
Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог. Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть. Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию. Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту? В норме засыпание длится до 30 минут.
Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально. Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту. Читайте также:.