Новые способы похудеть: что говорит наука?
Можно ли похудеть без диет и тренировок?
есть больше овощей и фруктов. В овощах и фруктах много клетчатки и воды, поэтому они быстро заполняют желудок при небольшом количестве калорий. Директор моды Forbes Life похудела на 10 кг за месяц, чтобы рассказать, как такие экстремальные диеты и занятия спортом влияют на организм и психику человека. Способ подсчёта калорий для ежедневной рутины метод не из лучших. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий.
похудения – последние новости
Следите за новостями в. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Директор моды Forbes Life похудела на 10 кг за месяц, чтобы рассказать, как такие экстремальные диеты и занятия спортом влияют на организм и психику человека.
Психолог поделилась необыкновенным способом похудения
Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц. Самые важные и последние новости в мире похудения и диетах от По данным источника, новый способ избавления от лишнего веса раскрыли китайские ученые. Найдите способы справиться со стрессом, например, йогу или медитацию.
Худеем по-новому: диета 16/8. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 24.08.2018
Несколько раз Наталье удавалось сбросить вес до 90 кг Источник: Наталья Свалова Когда руководство сменилось, наступило спокойствие и понимание. Но в 2013 году моя мама скоропостижно скончалась. Было тяжело, я потеряла опору под ногами. Она меня всегда направляла и помогала. И всё рухнуло, а надо дальше жить и идти к чему-то новому. В ход пошли таблетки для похудения, хотя у них очень много противопоказаний. Я приняла решение начать жизнь с чистого листа. Моя цель стала — привести себя в порядок, сбросить лишние килограммы, избавиться от повышенного давления и болей в колене из-за веса.
После приема таблеток для похудения я сбросила 35 килограммов. Из-за лишнего веса у женщины появились проблемы со здоровьем. Это фото было сделано в 2017-м Источник: Наталья Свалова В 2020 году я вновь весила 95. К тому моменту уже надоел круговорот веса в теле. Самое страшное, что после очередного похудения я потом набирала еще больше. Тогда мне на глаза попалась реклама центра похудения в Екатеринбурге.
И те, кто привык заниматься спортом, достигают результатов быстрее, чем те, кто спортом не занимается. Но если у Вас большой лишний вес, серьёзные проблемы со здоровьем, не позволяющие совершать интенсивные движения, то и не парьтесь. Убрав простые углеводы, крахмал и алкоголь из своего меню, вы предоставите своей гормональной системе сделать всю работу за вас. Почему я уверена, что это работает? Я сама избавилась от 9 кг лишнего веса, и поддерживаю свой нормальный вес несколько лет без всяких дефицитов калорий и физических нагрузок. Ни дня физических нагрузок, ни дня зверского голода! Среди них были как относительно здоровые с небольшим лишним весом, так и с большим лишним весом, и с «букетом» диагнозов: сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром, синдром Жильбера, ожирение печени и т. Я могу помочь и вам. Поддержите эту публикацию положительной реакцией, и я продолжу раскрывать для вас нюансы низкоуглеводного высокожирового питания. И если вам интересно снизить свой вес до нормального, просто вкусно и сытно питаясь, то подписывайтесь на мой ТГ-канал , на котором в данный момент уже более 600 публикаций по теме. И у меня есть Ютуб-канал , также по теме кето-питания. Там же вы можете найти и рецепты низкоуглеводных блюд. Можете брать их за основу. В следующих публикациях я могу рассказать, как и почему фрукты делают вас жирными, или что такое чувствительность к инсулину, и зачем она нужна. Как победить пищевую зависимость в целом, и сахарную зависимость в частности. Как лекго перейти на двухразовое питание.
Эта одна из главных привычек, которая поможет похудеть без строгой диеты. Смакуйте каждый кусочек и пусть к звонку таймера блюдо еще останется. Если вы едите медленно, то достаточно небольших порций, чтобы утолить голод, и дать организму сигнал для выработки гормона сытости. Когда же вы проглатываете еду на бегу, у желудка нет времени сообщить мозгу, что он полон. Так и случаются переедания. Больше спите, меньше весите По данным исследования ученого из Университета Мичигана, лишний час сна помогает похудеть на 7 кг в год. Он съедал по 2500 калорий в день. Результат может отличаться для каждого человека, но сон помогает в любом случае. Доказано, что сон менее, чем 7 часов сутки, провоцирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя необычайно голодным. Подавайте и ешьте больше овощей Подайте к обеду 3 овоща вместо одного, так вы без труда сможете съесть больше. Отличный способ, чтобы похудеть - есть больше овощей и фруктов. В овощах и фруктах много клетчатки и воды, поэтому они быстро заполняют желудок при небольшом количестве калорий. Но готовьте без добавления жира. Куда лучше приправить их лимонным соком и травами, чем топить в жирном соусе и заправке все их достоинства. Когда приходит суп, уходит вес Добавьте суп на мясном бульоне в свой рацион и вы будете наедаться при меньшем количестве калорий. Попробуйте минестроне или китайский суп ван тан. Супы особенно хороши в качестве первого блюда, потому что они заполняют желудок и утоляют голод. Приготовьте несоленый мясной бульон или возьмите консервированный, добавьте свежих или мороженных овощей и дайте супу закипеть. Будьте аккуратны со сливочными супами, в них много жира и калорий. Ешьте цельные зерна В план по потере веса должны входить цельные зерна, например, бурый рис, перловка, овсянка, гречка и пшеница. Они побеждают голод с минимумом калорий, а также нормализуют уровень холестерина в крови. С цельными зернами сейчас готовят много чего: вафли, основу для пиццы, макароны, кексы и хлеб. Смотрите на свою одежду меньшего размера Положите старое любимое платье или джинсы туда, где вы их будете видеть каждый день.
Одним из самых научно обоснованных и простых способов формирования здорового рациона является модель Гарвардской тарелки. Это визуальное деление приема пищи на 3 части — клетчатку, белок и углеводы, которые можно заполнять любыми продуктами, которые вам нравятся. Еще одно из главных правил здорового питания — есть медленно и сосредоточенно. Когда вы быстро проглатываете обед или ужин, не обращая внимания на процесс приема пищи, например, за сериалом, на рабочем месте или на ходу, то едите больше, чем вам действительно необходимо, так как мозгу требуется время, чтобы понять, что вы насытились. Постарайтесь есть медленно, хорошо пережевывая каждый кусочек. Также полезно устанавливать определенные временные рамки для каждого приема пищи и не перекусывать между ними. Одним из методов комфортно уменьшить калорийность рациона является применение препаратов, снижающих аппетит, самый современный представитель — семаглутид. Это агонист рецепторов к глюкагоноподобному пептиду-1 — веществу, которое вырабатывается в нашем организме в ответ на поступление пищи в желудок и отвечает за насыщение. Семаглутид запускает в организме процессы, которые помогают снизить количество поступающих калорий за счет снижения тяги к жирной и калорийной пище и уменьшения объема пищи. Вы едите меньше, потому что насыщаетесь быстрее, и гораздо комфортнее сможете выдерживать чистые интервалы между приемами пищи. Оптимальная стратегия изменения питания — не вводить жесткие ограничения, а, наоборот, добавить разнообразия и вкуса в еду.
Оксана: -50 кг с десятью детьми и периодическим голоданием
- Новые способы похудеть: что говорит наука?
- Эффективные процедуры для похудения или как убрать жир с живота и боков
- Диетолог раскрыла худшие способы похудения
- Психология похудения: 8 советов, как заставить свое тело сбросить лишний вес
похудения – последние новости
Рассмотрим пару новых методов лечения ожирения, претендующих на прорыв в вопросах избавления от ожирения. 6 самых эффективных упражнений для похудения, которые нужно делать вечером. Самые важные и последние новости в мире похудения и диетах от Если вкратце по теории похудения — нужно обеспечить себе небольшой дефицит калорий, вкупе с повышенным содержанием белка. Простые и ленивые способы похудеть. Поиск. Смотреть позже.
«Побочек на полтома Толстого»: как похудеть после самоизоляции и не навредить себе
Однако этот способ похудения невозможно назвать безопасным: кишечные паразиты не только поглощают пищу, съеденную человеком-носителем, но и отравляют его организм продуктами. Чтобы похудеть правильно не лишайте себя питательных веществ, просто выберите их оптимальную пропорцию. Рассказываем о новых методах и приемах похудения. Загоняя себя в жесткие рамки в попытке похудеть, вместо долгожданного похудения человек получает "срыв, потерю веры в себя и откат на весах". И хотя похудеть никогда не бывает легко, эти программы по снижению веса разработаны для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными, а не обделенными.
Обретая формы. Врачи рассказали о современных подходах к снижению веса
Ситуация достаточно распространенная. Чего нельзя лишать организм, и как разорвать "порочный круг", рассказала в своем Telegram-канале врач Екатерина Волкова. Одно из них - необходимость включения в рацион жирной пищи. Это поможет быстрее похудеть и сохранить вес. Такая еда, по словам врача, даже способна заменить сладкое.
Берите паузу во время еды Естественная пауза между "подходами" с вилкой составляет пару минут у большинства людей. Следите за этим моментом и не берите следующий кусок. Наслаждайтесь беседой и отвлекитесь от тарелки. Так у желудка будет время послать мозгу сигнал, что вы сыты, но не переели. Большинство людей забывают об этом.
Жуйте мятную жвачку Жуйте мятную жвачку без сахара, когда чувствуете, что хотите перекусить. Приготовление ужина, общение на вечеринке, просмотр передач - возможностей для бездумного перекуса масса. Жвачка с сильным мятным вкусом перебивает любой другой вкус, поэтому еда уже не кажется такой вкусной. Сократите размер порций Используйте тарелку диаметром 20 см, вместо 25, так вы автоматически съедите меньше. Брайн Уонсинк, доктор наук из Корнеля, доказал, в большую посуду люди накладывают больше и больше съедают. Если возьмете тарелку поменьше, то съедите на 100-200 калорий меньше в день, а это 5-10 кг в год. Никто из участников теста Уонсинка не остался голодным и даже не заметил, что съел на 200 калорий меньше, чем обычно. Выбирайте правильный размер порций Главная привычка стройных людей - выбирать умеренные порции при каждом приеме пищи 5 дней в неделю или чаще. Так делают люди, которые никогда не имели лишнего веса, а также те, кто успешно похудел, согласно опросам.
Первое время порции придется измерять, а потом все будет происходить автоматически. Измените привычки в ресторане и кафе Еда в ресторанах часто очень жирная, поэтому следуйте этим правилам, чтобы контролировать съеденное: разделите основное блюдо с другом, заказывайте закуску вместо основного блюда, берите детские порции, попросите завернуть с собой половину до того, как блюдо подано. В дополнение к основному маленькому блюду возьмите большой салат, чтобы сохранить баланс: половина тарелки должна быть заполнена овощами. Выбирайте красные соусы Соусы на томатной основе содержат значительно меньше калорий, чем на соусы на сливочной. Но помните, что размер порций все еще имеет значение. Порция пасты должна быть размером с одну чашку или теннисный мяч. Чаще выбирайте продукты без мяса Одна из привычек, которая поможет похудеть, - чаще выбирать вегетарианские блюда. Вегетарианцы, как правило, весят меньше. Причин для этого несколько, одна из них - фасоль.
Адрес редакции: 107564, г. Москва, ул. Краснобогатырская, д.
Вы едите меньше, потому что насыщаетесь быстрее, и гораздо комфортнее сможете выдерживать чистые интервалы между приемами пищи. Оптимальная стратегия изменения питания — не вводить жесткие ограничения, а, наоборот, добавить разнообразия и вкуса в еду. Исследуйте новые рецепты и экспериментируйте с различными ингредиентами. Попробуйте приготовить здоровые блюда из разных кухонь мира Пить воду Исследования показали, что увеличение употребления воды с 1 литра в день до 2 привело к потере 2 кг веса за 12 месяцев без изменения активности и питания. Понять, почему вы едите Психотерапия занимает важное место в комфортном похудении, так как учит разбираться, по каким именно причинам кроме физиологического голода мы переедаем. Это могут быть эмоции, стресс или привычки, сформированные в детстве, но все их объединяет одно — с ними можно разобраться другими методами, не прибегая к еде. Один из способов справиться с этим — вести пищевой дневник, записывая все, что вы съедаете в течение дня, а также какие эмоции испытываете в этом момент. Это поможет понять, когда и почему вы едите, а также определить возможные проблемы с перееданием или употреблением неполезных продуктов. Еще один психологически важный аспект — определить свою истинную мотивацию для снижения веса, чтобы держаться верного курса. Для кого-то это будет вопросом здоровья, а для кого-то — возможно, стремлением к вниманию противоположного пола. Можно составить список из идей, которые приходят на ум, а затем честно ответить на вопрос, ваше ли это желание или влияет мнение кого-то из близких.
17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг
Однако мало того, что такой способ не эффективен, он может быть вреден и вызвать обезвоживание, тошноту и даже тепловой удар. Диета спящей красавицы Этот метод был создан для тех, чьи попытки похудеть с помощью диет не увенчались успехом. Он состоит в том, что каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите есть, вы пьете снотворное и спите несколько дней. И хотя когда мы спим, мы не можем есть, такой метод может привести к атрофии мышц и обезвоживанию организма. Кроме того, метод опасен тем, что высока вероятность опасной передозировки этими лекарствами. Пчелиная пыльца Пчелиную пыльцу причисляют к суперпродуктам, который содержит все важные питательные вещества, повышая спортивные достижения, помогая в лечении астмы и уменьшая жировую прослойку. Однако, несмотря на все заявленные свойства, ни одно из них не было доказано.
Более того, пчелиная пыльца может вызвать сильную аллергическую реакцию у людей, принимающих ее в качестве добавки. Синий цвет Исследования показали, что синий цвет подавляет аппетит. Если вы склонны переедать, попробуйте использовать синий цвет в сервировке стола. Как бы странно это ни звучало, это, пожалуй, самый безобидный способ похудения из всех перечисленных. Диета на детском питании Так как одна порция детского питания обычно содержит от 20 до 100 калорий, неудивительно, что люди, потребляющие несколько баночек детского питания вместо обычных приемов пищи, быстро худеют. Однако детское питание не создано для взрослых и может привести к дисбалансу питательных веществ, из-за чего вы будете получать недостаточное количество белков, клетчатки и важных минералов.
Мононуклеоз Мононуклеоз — это опасный синдром, который как правило вызывается вирусом Эпштейна — Барр и часто влияет на аппетит. Вы можете не хотеть есть и в то же время ощущать нехватку энергии, что приведет к быстрому похудению. Негативные последствия включают в себя лихорадку, боль в горле, увеличение лимфоузлов, гланд и селезенки. Никогда не пользуйтесь таким опасным методом, к тому же результат крайне сомнителен.
Такой рост веса тела связан с периодом снижения норадренергетической активации бурой жировой ткани, которая помогает увеличивать расход энергии через преобразование жирных кислот и глюкозы в тепло.
Кроме этого было бы очень полезным закрывать темной лентой всю светящуюся электронику, излучающую синий и зеленый свет в ночное время. Стоит убрать различные будильники со светящимся циферблатом из спальни, а при просыпании ночью — не включать освещение на кухне или в туалете. Отрегулируйте свой сон с продолжительностью 7-8 часов Короткая длительность сна независимо связана с увеличением веса во многих исследованиях. Принимайте холодные процедуры Это означает — принять холодный душ, носить более тонкую одежду, проветривать помещение и т. Очень полезно, если вы можете довести себя до дрожи каждый день или даже несколько раз в день.
У вас должны проступить мурашки. Если их нет, то ваши холодные процедуры явно недостаточны. Холод увеличивает выработку тиреотропин-рилизинг гормона и Т3-гормона щитовидной железы, что стимулирует производство и сжигание бурого жира. А если ваше здоровье позволяет, или вы хотите ускорить сжигание жира, то принимайте ледяные ванны, но, естественно, сначала определите возможности вашего организма по переносу такой стрессовой процедуры. Уменьшите свой стресс Как известно, стресс стимулирует набор веса.
Стресс повышает уровень кортизола и динорфинов опиоидных пептидов , что приводит к набору веса тела. Иногда люди, чтобы снизить стресс в своей жизни, увеличивают порции в своей тарелке или переносят больший объем пищи на вечернее время. Но такое похудение только усугубляет стрессовое состояние через рост объема жира в теле и соответствующий рост общего воспаления, вызываемого ожирением. Лучшими способами борьбы с «заеданием стресса» являются психологический анализ своего состояния, практика медитаций или аутогенных тренировок, и приведение своей жизни к более простому варианту существования, где нет стресса. Включите в свое питание эти продукты Ешьте больше белка лучше всего в виде морепродуктов — вместо мясных продуктов из говядины и свинины.
Исследования по изучению диет с высоким содержанием белков показывают на увеличение сжигания жира и снижению веса. Увеличьте в своей диете количество растворимой и нерастворимой клетчатки из овощей, фруктов, орехов и семян. Ешьте такие продукты не как дополнение, а как основное блюдо. Овощи, богатые клетчаткой, как было показано различными исследованиями, приводят к потере веса. Бобовые фасоль, бобы, горох, чечевица… также способствуют выработке гормона ССК, но если вы предрасположены к воспалительным или аутоиммунным заболеваниям, стоит сократить потребление бобовых.
Прием их в пищу вызовет рост общего воспаления в организме и сможет нарушить ваш циркадный ритм, что снова приведет к набору веса. Продукты с низким гликемическим индексом позволяют предотвратить развитие гипогликемии и резистентности к инсулину. Уберите из своей диеты сахар, муку, макароны и другие продукты, способствующие резкому подъему глюкозы в крови после еды. Сократите употребления клейковины из злаковых. Известно, что некоторые люди реагируют на клейковину увеличением аппетита.
Включайте в свое питание различные супы. Как показали исследования, та же калорийность в супе по сравнению с другими блюдами из твердой пищи, помогала людям чувствовать себя сытнее большее время и употреблять меньше калорий. В одно из исследований 30 женщин с избыточным весом съедали на завтрак одно яйцо вместо продуктов с углеводами, что увеличивало состояние сытости и эти женщины ели меньше в течение 36 часов. Для некоторых людей лектины могут привести к лептиновой лептин — гормон резистентности источник , при которой происходит нарушение ощущение сытости, и люди едят больше пищи. Сократите потребление углеводов.
Большинство людей набирают вес при пище, богатой углеводами. С одной стороны углеводы увеличивают уровень серотонина, который снижает аппетит и, поэтому, люди чувствуют себя более расслабленными и сытыми после тортика. С другой стороны, углеводы увеличивают количество инсулина в крови, который вызывает увеличение веса тела, как и сытость в краткосрочной перспективе. Сократите прием в пищу вредных масел насыщенных жиров , и увеличьте поступление жиров из рыбы, или из полезных растительных масел, например, оливкового. Кроме этого большинство орехов содержит много полезных жиров.
Известно исследование, в котором оливковое масло принесло большую потерю веса, чем диета с низким содержанием жиров при 8-недельном сравнении. Потребляйте продукты питания с меньшей плотностью энергии на единицу их веса. Исследования показали, что подобные продукты по сравнению с продуктами более насыщенными энергией, приводят к понижению веса.
Частые приемы пищи не дают развиться чувству голода, а маленькие, плотные и питательные порции обеспечивают потребление достаточного количества питательных веществ без избытка калорий. Обратите внимание, что три небольших приема пищи плюс перекусы — это не то же самое, что привычка жевать. Она подразумевает постоянное поедание чего-нибудь в течении дня без учета голода и сытости. Такое пищевое поведение приводит к избытку калорий и увеличению веса. Частое дробное питание не даст вам впасть в отчаяние и уныние голодающего человека. Ведь совсем скоро вы опять сможете перекусить, как и чем — расскажут следующие принципы.
Главное, что отмечают худеющие по этой системе люди — никогда еще они не ели так много, как во время такого похудения. Да и организму проще расставаться с жировыми запасами: частые приемы пищи не только повышают обмен веществ, но и сигнализируют телу, что боятся нечего, угрозы голода нет, ничего запасать впрок не надо. Вот простые и легко осуществимые советы для того чтобы облегчить себе пятиразовое питание и сделать его максимально разнообразным: Заранее планируйте, чем вы будете питаться в течении дня, включая перекусы. Лучше делать это накануне. Если вы решили снижать вес правильно, не стесняйтесь брать с собой на работу или учебу полезную пищу в удобных герметичных контейнерах. Готовьте еду на новый день с вечера. Тогда вы всегда сможете подкрепиться продуктами с заранее просчитанной калорийностью, а не покупать снэки и прочую высококалорийную продукцию, которая первой оказывается под рукой в магазинах, когда вы хотите есть. Не налегайте на одни и те же продукты в качестве перекуса например, бананы или яблоки , даже если они вам очень нравятся. Однообразие — тоже своеобразное голодание.
Пятиразовое дробное питание и обилие пищи с низкой калорийностью и гликемическим индексом вполне позволяют питаться разнообразно, оставаясь в рамках выбранного суточного «коридора калорийности». Принцип 4. Чтобы похудеть правильно не лишайте себя питательных веществ, просто выберите их оптимальную пропорцию Изменение состава содержащихся в рационе питательных веществ и влияние таких экспериментов на ускорение похудения по-прежнему в центре внимания многих диетологов. Остановимся на этом вопросе подробнее, ведь многие диеты проповедуют: откажись от углеводов, убери из рациона жиры, налегай на белки — и стройность гарантирована. В ряде исследований сообщается, что белковые диеты вызывают большую потерю веса по сравнению с диетами, богатыми углеводами и с тем же количеством калорий. А также, что диета с меньшим содержанием углеводов и большим белка, предотвращает набор веса после достижения целевого значения. Углеводы — враги или друзья для тех, кто решил похудеть правильно? Теория, что углеводы вызывают увеличение веса и, следовательно, сокращение их количества в рационе приводит к похудению, получила большую популярность и приобрела массу последователей. Наверняка вы или кто-то из вашего окружения тоже пробовали худеть на безуглеводной диете.
Хотя совсем уж исключить углеводы из рациона нельзя, но резко снизить их употребление можно, поэтому правильнее было бы называть эту разновидность диет — низкоуглеводные. Согласно выводам ученых, увеличение потребления богатых углеводами, подслащенных сахаром напитков коррелирует с увеличением веса, наблюдаемым как у детей, так и у взрослых в последние десятилетия. Логично предположить, что с увеличением потребления углеводов увеличивается и объем талии. Но как именно углеводы влияют на рост жировых отложений? Некоторые исследователи утверждают, что все дело в инсулине, другие — что в продуктах с высоким гликемическим индексом, третьи — что углеводы изменяют гормоны, подавляющие аппетит, из-за чего после приема углеводной пищи возникает голод. Для переработки глюкозы организму необходим инсулин. После еды он реагирует на повышение уровня глюкозы в крови и транспортирует ее к клеткам. Чем больше углеводов потребляет человек, тем больше инсулина ему нужно для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Но это не единственная функция инсулина.
Этот гормон поджелудочной железы способствует также синтезу жирных кислот и липогенезу в печени. Избыток глюкозы, который не превращается в гликоген и не используется для производства энергии, преобразуется в жирные кислоты и откладывается в виде жира. Теоретически, чем больше в организм попадает углеводов, тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой и тем больше вероятность накопления глюкозы в виде жирных кислот в адипоцитах жировых клетках. Инсулин также предотвращает бета-окисление жирных кислот, ингибируя липолиз накопленного жира в жировой ткани, из-за чего жирные кислоты задерживаются в адипоцитах. Таким образом, воздействие инсулина на метаболизм липидов создает тенденцию к концентрации жира. Чтобы избежать повышенного уровня инсулина, логично будет перейти на диету с низким содержанием углеводов. Но есть и другая сторона медали. Состав диеты может влиять на выработку гормонов, подавляющих голод. Напомним: голод растет при повышении уровня грелина и снижается при повышении уровня лептина.
Влияние углеводов и белка на грелин Исследования убедительно показывают, что общие уровни грелина значительно снижаются при потреблении белка по сравнению с углеводами и жирами. После потребления углеводов уровень грелина восстанавливается уже через три часа, но при употреблении белка этого не происходит. То есть белок подавляет голод на более долгое время, чем углеводы. Углеводы и белки также оказывают влияние на гормон сытости - пептид YY. Доказано, что уровень пептида YY постепенно увеличивается и не снижается после потребления пищи с высоким содержанием белка, а вот после употребления пищи с высоким содержанием углеводов он доходит до максимума, а потом быстро снижается. Исследователи полагают, что увеличение этого уровня после приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вызывает более устойчивое чувство сытости и может играть роль в снижении общего потребления и потере веса. Высокий и низкий гликемический индекс: их роль в правильном похудении Типичная западная диета, основанная на продуктах с высоким гликемическим индексом, таких, как картофель, хлеб и макароны, влияет на голод и, в конечном итоге, на вес. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, и секреция инсулина возрастает в большей степени, чем при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Соответственно, после первых голод возникает раньше, чем после сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
Потребление продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки приводит к снижению калоража и, потенциально, к потере веса. Продукты с низким гликемическим индексом эффективны для похудения, даже если они углеводные. Как мы только что отметили, повышенный уровень инсулина усиливает липогенез и уменьшает липолиз, что приводит к сохранению жировых отложений. Приведем в пример исследование, в ходе которого ученые выясняли, как влияет диета с низким гликемическим индексом в среднем 49 по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом в среднем 60 , если придерживаться их на протяжении шестнадцати недель. Результаты показали, что у первой группы внутрибрюшного жира стало меньше на четыре целых четыре десятых процента по сравнению со второй. Эффект, который оказывают диеты с высоким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом на потерю веса. Диета с низким гликемическим индексом сопровождалась большей потерей абдоминального жира, чем диета с высоким гликемическим индексом. Есть исследования, показывающие, что диета с низким гликемическим индексом ведет к меньшей окружности талии. А в целом результаты этих и многих других исследований доказывают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом снижает влияние инсулина на метаболизм липидов и улучшает потерю жира.
Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом Доказательства, подтверждающие предположение, что углеводы способствуют увеличению веса, многообещающи… Но! Кроме того, ограничение по углеводам значительно снижает качество рациона и вообще сам выбор блюд. Вспомните, чем вы питались, когда придерживались низкоуглеводной диеты? Что было можно, а что категорически нельзя? Все злаки, картофель, макаронные и мучные изделия, большая часть фруктов, вся молочка — под запретом. Возможности приготовить гарнир минимальны. В супе плавает вредная картошка… Остается есть мясо, яйца, рыбу, грибы… Само по себе это прекрасно и здорово насыщает, но уже на третий день мясоедения хочется волком выть. Не говоря о том, что резкое ограничение углеводов, которые должны поступать в организм с пищей в достаточном количестве, ведет к ухудшению памяти, рассеянности, головной боли, раздражительности… Очень сложно сидеть на жесткой низкоуглеводной диете и при этом вести активный образ жизни: работать, учиться, водить машину, заниматься спортом. Андрей Бобровский, к.
В первую очередь это сахар и сахаросодержащие продукты. Плюс дробный характер питания и поменьше красного мяса». Если вы действительно задаетесь вопросом, как похудеть правильно, помните следующие простые правила: Сбалансированная диета для похудения должна включать цельные злаки, бобовые, свежие фрукты и овощи, и как можно меньше углеводов с высоким гликемическим индексом. Оставьте простые углеводы на полке в магазине, а сложные углеводы возьмите с собой. Если вы добавляете в рацион продукты, богатые насыщенными жирами, такие, как цельное молоко, сыр из цельного молока, жирное мясо, сливочное масло — они влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Замените их на белое мясо, курицу без кожи, рыбу, орехи и масла, которые полезны не только для талии, но и для здоровья но в то же время помните: даже в ненасыщенных жирах содержится девять калорий на грамм, потому не стоит есть слишком много орехов и масел, какими бы полезными они ни были — слишком легко перебрать по калоражу. Лучшее сочетание для похудения — еда с низкой калорийностью: фрукты, овощи, злаки, некоторое количество белка и немного жира. Это комбинация, в которой есть все пять основных групп продуктов, она хорошо сбалансирована и способна удовлетворить потребность в питательных веществах. Принцип 5.
Когда худеешь правильно, объем имеет значение В данном случае речь идет не о ваших формах, а о содержимом вашей тарелки. Как основные приемы пищи, так и перекусы должны быть достаточного объема, чтобы оставить чувство сытости и удовлетворение. Здоровое питание при стратегии правильного похудения включает в себя: потребление продуктов с небольшой энергетической плотностью и большим объемом; отказ от продуктов с высокой энергетической плотностью и небольшим объемом, которыми легко набить дневной калораж,но так и не почувствовать сытости; упор на низкокалорийные «объемные» продукты: овощи с высоким содержанием воды и фрукты, которые дадут быстрое наступление сытости и уменьшат голод, а вместе с ним и количество потребляемых калорий. Похожего эффекта можно добиться, если добавить овощей в супы и бутерброды — объем порции вырастет, сытость будет наступать раньше, продуктов с высокой энергетической плотностью вы будете потреблять меньше Добавьте в бутерброды, супы и любые другие блюда больше продуктов с низкой энергетической ценностью, таких как фрукты и овощи. Это поможет усилить чувство сытости и вытеснить калорийные продукты. Вам будет проще контролировать вес! Тот же прием с увеличением объема порций за счет овощей работает относительно лакомств и прочих вкусняшек, без которых вам трудно обойтись. Например, сделайте себе бутерброд с овощами перед тем, как есть чипсы - и вы съедите их меньше, чем могли бы. Это важно, потому что вам не нужно полностью исключать чипсы из рациона, если они вам нравятся.
Любая еда может быть низкокалорийной — даже шоколад, если вы едите ее в небольших количествах. Энергетическая плотность еды Низкая: В этих продуктах от семи десятых до полутора калорий на грамм, в них много воды и клетчатки. Примеры — большая часть овощей и фруктов, включая помидоры, дыню, клубнику, брокколи, цветную капусту. А еще супы на легком бульоне, йогурт и творог.
Или можно есть все, но понемногу? А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов — нет. Самое главное — соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе это животные жиры. Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи. Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть. Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья? И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается — от полукилограмма до килограмма в неделю. Еще очень важный момент — за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты — особенно быстрые диеты — основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный — неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг — увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой — повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии — мы только хотим уменьшить калорийность рациона, — результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат — без занятий не обойтись.
17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг
В целом, скорость уменьшения веса на диете у всех людей может отличаться. На это влияют многие факторы: изначальный вес человека, гормональный фон особенно у женщин , особенности цикла, наличие физических нагрузок и т. Существуют кратковременные диеты, рассчитанные на 7-10 дней, которые обещают быстрое похудение. Сбросить вес за такой короткий срок, действительно, можно. Но нужно быть готовым к тому, что он вернется очень быстро и, возможно, с повышенным значением. Дело в том, что наш организм считает любые ограничения по питанию опасностью и стремится компенсировать неудобство. Если начать жесткую диету, то это будет стрессом для организма, и после ее прекращения он начнет восполнять запасы витаминов и питательных веществ, которые вы ему недодали за время диеты. А заодно и накопит их с избытком, что в следующий раз их хватило на более длительное время. Это такой инстинкт самосохранения. Вот почему после экспресс-диет вес возвращается не к обычному, а к большему результату. Эту систему внедрил М.
Певзнер, считающийся основателем советской диетологии и клинической гастроэнтерологии. Такие диеты научно обоснованы и подкрепляются многочисленными исследованиями. Наиболее вредными считаются экспресс-диеты и монодиеты. В первом случае резкое похудение является стрессом для организма, который может привести к необратимым последствиям негативного характера , а во втором длительное отсутствие какой-либо группы полезных веществ в рационе может привести к их недостатку в организме, что в свою очередь станет причиной нарушения функционирования каких-либо органов или систем. Также диеты могут негативно сказаться на психологическом здоровье человека. Самыми опасными последствиями могут стать такие заболевания как анорексия, булимия и орторексия, которые лечатся очень долго и тяжело. По сравнению с другими методами похудения это не так много. Наиболее затратными считаются «белковые» и малоуглеводные диеты, при которых рекомендуется есть мясо, рыбу и другие продукты, содержащие много белка. По сравнению с гречкой, которая тоже может стать основой рациона в некоторых диетах, мясо и фрукты стоят гораздо дороже. Если человек живет один и готовит только на себя, то дополнительные временные затраты при диете у него не потребуются.
А если он живет в семье, то на приготовление себе отдельного меню будет уходить дополнительное время. Если диета не сочетается с другими способами похудения фитнес, спорт, психологические тренинги и т. Для постоянного поддержания результата нужно придерживаться диеты на протяжении всей жизни, но это под силу далеко не каждому человеку. Это тоже не самый лучший показатель диет. К большинству же вес возвращается, причем большем размере, чем было раньше. Причинами могут быть ослабление мотивации, возврат к прежнему режиму питания, а также компенсация организмом своих потерь. Главное правило хорошей диеты и залог длительного сохранения результата — чем медленнее худеешь, тем дольше сохранятся результат. Преимущества диеты: можно начать в любое время; много вариантов, среди которых каждый может найти для себя то, что ему больше всего подходит; невысокая стоимость; идеальный вариант, если нужно сбросить 3-4 кг перед каким-либо мероприятием, где нужно хорошо выглядеть. Недостатки диеты: есть диеты, которые могут навредить здоровью; при быстром сбросе веса может обвиснуть кожа; при недостатке некоторых элементов ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, так что лучше сочетать диету с приемом витаминов; недостаток вкусной еды может влиять на настроение, вызывать нервозность и депрессию; иногда случается нарушение работы ЖКТ. Виды диет Классифицировать все диеты не представляется возможным, хотя бы потому что у них нет конкретных названий, а то, что некоторые «специалисты» выдают за собственную методику, может быть давно известным лучшим методом похудения.
Также некоторые диеты могут быть заимствованы и немного переделаны, что не делает их уникальными. Но мы все-таки нашли способ классифицировать большинство предлагаемых диет: 1 низкокалорийные диеты — основаны на подсчете калорийности употребляемой пищи. Ограничений в еде при таких диетах не существует, можно есть все, что хочется, но общее количество калорий в день не должно превышать установленного лимита. Этот лимит рассчитывается исходя их нескольких факторов, среди которых вес и рост человека, калорийность его обычного рациона, особенности обмена веществ и результат, к которому он стремится. Количество белков и углеводов в таком случае не ограничивается. Считается, что если в пище углеводов недостаточно, то организм начинает самостоятельно получать их из накопленного жира, расщепляя его. Вариантов диет в каждой из групп огромное множество. Специалисты продолжают спорить, какая же из этих диет является наиболее действенной и эффективной. Последователи и противники есть у каждой из них, поэтому делать выбор вам придется самостоятельно. Особенно если до этого человек спортом не занимался и физических нагрузок избегал.
Также занятия спортом не рекомендуется сочетать с низкокалорийной диетой. Во-первых, человек после физических нагрузок может съедать больше, чем обычно, что создаст трудности при соблюдении ограничений. Во-вторых, отсутствие необходимого количества калорий может привести к тому, что у худеющего просто не будет сил на полноценные тренировки, что тоже является не слишком хорошо.
Чем меньше - тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами - каждую можно разрезать на несколько кусочков - чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает - от двух с половиной до семи раз. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это - надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.
Основы похудения Информация в этой статье не расходится с тем мнением, что если вы сократите ваши калории ниже определенной точки, то вы будете терять вес. Действительно вопросы энергетического баланса очень важны. Конечно же у голодающих людей в Африке нет ожирения. Но проблема заключается в том, что мы живем в более развитой стране и у нас всегда есть доступ к пище. Мы не может очень долго терпеть голод, чтобы в течение 12-16 часов находиться на скучной работе без пищи. Мы не можем терпеть так долго, у нас не хватит силы воли. Кроме того, если ваш метаболизм не работает, так как нужно, то вы вынуждены будете сокращать калории до нездорового уровня для того, чтобы похудеть. На самом делу нужно посмотреть, какие факторы влияют на чувство голода и метаболизм. Есть куча факторов, которые заставляют нас быть голодными и больше есть, что составляет одну часть уравнения энергетического баланса. Также существует целая куча факторов, которые вызывают сжигание жира и расход энергии. Это другая сторона уравнения. Много полных или с ожирением людей очень сильно заботятся о потере веса, но их тело не функционирует так, как это положено. Так что не справедливо обвинять кого-то, кто страдает ожирением, что он много ест или мало двигается. Можно даже добавить, что как только человек приобретает лишний вес, то снизить вес становится очень сложно, а иногда даже невозможно. Поэтому если вы не можете снизить свой вес без добавок для похудения, то это означает, что ваше тело болеет. И мы знаем, что изменить что-то сложнее, чем это предотвратить — копейка профилактики здоровья стоит рубля лечения. Поэтому, вероятно, вам стоит практиковать весь перечень способов из этой статьи, чтобы снизить свой избыточный вес. И сразу нужно понимать, что добавки для похудения и лекарства можно использовать после того, как вы попробовали все остальное и делали это в течение продолжительного времени. Восстановите свой циркадный ритм Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов в биологии ожирения. Биология циркадных ритмов имеет большое значение по влиянию на энергетический баланс и обмен веществ. Мышей, которые едят в неправильное время когда темно для человека набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности питания по сравнению с другими мышами. И рост веса тела не зависел от их физической активности, очевидно, что их метаболизм нарушался. Источник Очень часто циркадный ритм нарушается у людей, работающих в ночную смену, либо работающих вахтовым методом в другом часовом поясе. Источник Если же у мышей проявлялся дефицит гена циркадных часов организма, то у таких мышей развивалось ожирение. Такие мыши имеют пониженные уровни и плоский пик увеличения орексина, нейромедиатора, который увеличивает энергетический метаболизм. Хотите нарушить свой циркадный ритм и сбросить его отсчет — включите освещение в своей квартире, особенно синий и зеленый спектр, после 23. Но только помните, что восстанавливать гораздо труднее, чем поддерживать здоровье. Ешьте в течение 12-часового интервала Окно начинается, когда вы просыпаетесь, так что не ешьте после 12 часов с момента своего пробуждения. Нельзя есть даже немного, даже маленькую печенюшку. Но лучше всего, если между вашим завтраком и ужином прошлого дня будет не менее 13-14 часов. Это означает, что при ужине в 19. Такое питание есть часть циркадного ритма вашего организма, но важно подчеркнуть другое. Могут быть особые обстоятельства, когда вы можете съесть немного меда перед сном — если вы в течение всего дня снижали уровень глюкозы в организме. Можно с уверенностью сказать, что потребление калорий после 20. Источник Кроме того, прием пищи в вечернее время или перед сном предрасполагает людей к увеличению веса путем увеличения общей калорийности питания. Источник Излучение солнца снижает степень ожирения у животных, которое зависит от уровня содержания в крови витамина D Источник. Ученые подозревают, что дефицит витамина D может быть причиной ожирения. Источник Кроме этого солнце увеличивает выработку BDNF нейротрофический фактор мозга , который помогает уменьшить аппетит. После загара на солнце, вечером в тот же день в организме увеличивается оксид азота, который посредством нескольких механизмов стимулирует потерю веса.
При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты — особенно быстрые диеты — основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный — неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг — увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой — повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии — мы только хотим уменьшить калорийность рациона, — результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат — без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус — укрепление мышечной системы а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм. Так что физическая активность — очень важный компонент правильного похудения. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов? Конечно, фрукты — это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать — добавленный. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела. Единственное — человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь — вот это идеальный режим питания. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм — тоже.