Уделите достаточно времени, чтобы хорошо изучить вашу тему. Общее правило, касающееся публичных выступлений гласит, что для каждой минуты речи нужен час исследований. Разобравшись с тем, по какой причине появилась фобия к публичным выступлениям, необходимо убедить себя в том, что данного страха не существует и переживать не стоит. Люди, которые знают, как не волноваться перед выступлением, осознали одну важную вещь. Согласно статистике, страх публичных выступлений — один из самых распространенных в мире. Выступление всегда подразумевает оценивание вас со стороны: а человек, как социальное существо, не мыслит себя без одобрения.
9 способов побороть страх перед публичным выступлением
Так что ведомо лишь Богу, что я скажу в итоге. Будьте готовы ко всему». И теперь, даже если ты где-то запнешься, аудитория простит эту оплошность. Только на самом деле все не так: одна половина ждет своего часа выступить и нервничает не меньше тебя, другая же настроена на то, чтобы узнать что-то новое, а не посмеяться над тобой. К тому же всегда найдется группа лиц, которые весь доклад прокопаются в телефоне. Визуализируй текст, добавь красочных слайдов, картинок, вставь видео или иные эффекты. Благодаря этому люди будут большую часть времени смотреть на экран и не обратят внимания на твои трясущиеся руки. Вставь какой-нибудь нелепый, не относящийся к теме презентации слайд, чтобы разбавить атмосферу, или урони заметки, а подняв, скажи: «Все перепуталось…раньше было непонятно только вам, а теперь и мне». Людей это развеселит и позволит тебе еще больше интерактивить с публикой. Как же побороть этот страх?
Внимательно выслушайте обратную связь и внесите поправки в текст, если есть необходимость. И в спокойной домашней обстановке обратите внимание на свое поведение и то, как в целом вы держитесь: жесты, мимика, не наигранно ли выглядит улыбка, какое у вас выражение лица, не сутулитесь ли и пр. Часто как человек произносит свою речь, бывает важнее для аудитории, чем то что он произносит. Если есть возможность, посетите зал, где будете выступать и порепетируйте без аудитории. Это поможет немного привыкнуть к обстановке и не так сильно волноваться, когда зал будет полон. Попробуйте прочитать свою речь знакомому ребенку.
Таким образом вы нарастите уверенность в своих способностях объяснять сложную информацию простыми словами. Хороший импровизатор-подготовленный 5 упражнений, которые помогут справиться со страхом перед самим выступлением Дыхание. Сперва делайте вдох, задержку дыхания и выдох по 5 секунд. Затем выдох должен становиться постепенно можно по 1 секунде за раз дольше, а задержка наоборот уменьшаться, пока вовсе ее не станет. В конце у вас должен получиться вдох на 5 секунд, а выдох на 10. То есть фактически схема выглядит так: 5-5-5, 5-4-6, 5-3-7, 5-2-8, 5-1-9, 5-0-10 где первая цифра-вдох, вторая-задержка и третья-выдох.
Физические упражнения. Чтобы избавиться от излишнего напряжения прекрасно поможет спорт только не перестарайтесь, иначе выйдите на сцену потный и задыхающийся. Здесь можно сделать любое упражнение, которое больше нравиться: приседания, отжимания, планка и пр. Лицевая гимнастика. Поможет не только расслабиться, но и поработать над артикуляцией. Есть множество упражнений, вот некоторые из них: перегоняйте воздух из одной щеки в другую, а также под нижнюю и верхнюю губу, круговыми движениями повращайте нижней челюстью улыбнитесь с закрытым ртом и вытяните губы трубочкой втяните щеки и вместе с этим размыкайте и смыкайте губы сомкните зубы и подвигайте губами в разные стороны Уверенная поза.
Примите позу Супермена- станьте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс, выпрямите спину, поднимите голову, сведите лопатки. Несколько минут в такой позе, позволяют почувствовать себя более уверенно. Но не просто слушать, а обязательно потанцевать. Включите в наушниках любимый трек и немного подвигайтесь. Это уберет внутренний зажим и поможет настроиться на позитивный лад. Упражнения для улучшения речи Что еще можно сделать и чего не в коем случае нельзя делать перед выступлением Не в коим случае не употребляйте напитки возбуждающие нервную систему -кофе, энергетики и пр.
Ваша задача наоборот стать максимально расслабленным и спокойным. Старайтесь больше общаться непосредственно в день своего выступления. Ищите разговора буквально везде- в такси, лифте, магазине и пр. Да вы не ослышались, старайтесь больше шутить со своими собеседниками или в переписке с близкими людьми.
При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания волнуясь, мы дышим часто и поверхностно. А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника.
Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением: 1. Упражнение делайте на четыре счета вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. Выдержите паузу. Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать 5-7 вдохов и выдохов. Мы всегда говорим на выдохе.
Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух… Помните о дыхании и во время выступления. Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк.
Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу. Не стесняйтесь делать небольшие паузы во время доклада, чтобы перевести дыхание, снять напряжение. Перед началом публичной речи выходите уверенно, спокойно. Не обращайте внимания на то, что у вас сильно бьется сердце и пересыхает в горле. Такая реакция свойственна многим. Выйдя к публике, не начинайте сразу говорить, выдержите паузу. Небольшая пауза 5-10 секунд дает возможность успокоиться, установить контакт с аудиторией посмотреть в зал, дать возможность всем затихнуть, обратить внимание.
Если сложно смотреть в зал. В таком случае выберите среди присутствующих симпатичное, дружелюбное лицо одного конкретного человека и обращайтесь к нему. Через некоторое время сосредоточьте внимание на ком-нибудь другом. Оправившись от страха, найдите пару таких людей. Обращаясь к ним и переводя взгляд с одного на другого, вы создадите впечатление, что обращаетесь к каждому в зале. Использование красочных слайдов или других наглядных пособий отвлечет взгляд публики от вас — и вы сможете фокусировать взгляд на тех, кто не смотрит на вас. Если же вам зададут вопрос, сфокусируйтесь на этом одном человеке и представьте, что вы с ним вдвоем сидите за чашкой кофе и спокойно беседуете.
Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками. Слушайте чужие выступления Если ваша презентация — часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации. Фото: Unsplash 4. Приходите заранее Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями.
Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку. Привыкните к своему окружению Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения например, шумное шоссе за окном. Знакомьтесь и общайтесь Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене
Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют. Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным. Что является главной причиной страха при публичном выступлении перед большой аудиторией? Как научиться произносить пламенные речи и перестать бояться выступать публично? Здравствуйте, друзья! Мне наоборот сложно выступить перед людьми которые меня знают (испортить о себе мнение), перед незнакомой аудиторией (если это публичное выступление) могу сделаться оратором.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене?
Если эта техника вам не помогла перестать краснеть от волнения, то перед самим выступлением можно выполнить несколько простых шагов, которые помогут успокоиться: 1 Представьте, что в зале/офисе/классе сидят очень позитивные люди. снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут). Как успокоиться непосредственно перед выступлением. Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Ниже несколько действенных советов, которые помогут настроиться на успешное выступление.
«Вдруг я провалюсь!» Почему нам страшно выступать перед публикой
Содержание этих фраз можно изменять в зависимости от конкретной ситуации, самое главное — это ваш настрой. Освоиться Чтобы все прошло успешно, тренируйтесь, репетируйте вашу речь в кругу близких и знакомых или перед зеркалом. Если есть такая возможность, немного привыкните к месту выступления: пройдитесь по аудитории сцене, залу , в которой будет проходить ваше выступление, заранее определите вашу траекторию движений если это необходимо. Полюбить аудиторию Внушайте себе мысль, что ваши слушатели — точно такие же люди, как и вы, они будут рады вашим успехам. Воспринимайте публику как преданных болельщиков, никто из них не настроен к вам враждебно. Не накручивайте себя, понаблюдайте за своими страхами-мыслями как бы со стороны, постарайтесь понять, откуда они приходят к вам.
Помните о том, что это не ваши страхи, они приходят извне. Позвольте им идти дальше, оставив вас наедине с вашими положительными эмоциями. Если вы осознаете свои страхи, они теряют над вами власть. Отказаться от плохих прогнозов Не создавайте себе негативных сценариев, решайте проблемы по мере их поступления.
Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления. Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует. Советы от эксперта Источник: shutterstock. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?
Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации. Смените фокус внимания Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса. Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас.
Многие взрослые пережили подобные ситуации.
Боязнь вновь быть осмеянными и униженными заставляет их робеть, смущаться при необходимости выступать перед группой людей. И, наконец, последняя причина развития боязни сцены и выступлений — проблемы речи. Глоссофобию в этом случае называют логоневрозом. Страдающие от него люди с удовольствием общаются в кругу друзей и родных. Но общение с большой аудиторией вводит их в ступор. Больше всего они боятся насмешек. И зачастую этот страх оправдан, поскольку в нашем обществе есть люди, нетерпимые к подобным дефектам. Симптомы глоссофобии Признаки глоссофобии или боязни сцены связаны с изменением физического состояния: У человека меняется тембр голоса. Мышцы напряжены, ощущается скованность. Сердце начинает биться сильнее, появляется чувство сдавливания в груди, нехватка воздуха.
Усиливается потоотделение. Конечности дрожат, холодеют. В них ощущается слабость. При боязни сцены кружится или болит голова. Появляется тошнота. Человек не может сказать ни слова. У него пересыхает во рту. В особо тяжелых ситуациях страдающие глоссофобией падают в обморок. У детей может случиться непроизвольное мочеиспускание. Крайне редко, но такое бывает и у взрослых.
Если перечисленные симптомы выражены несильно, с ними можно справиться самостоятельно. Человек сможет собраться с мыслями, выйти на сцену, сказать речь. В противном случае он либо спешно покинет зал, либо потеряет сознание. Как не бояться публичных выступлений Есть масса способов, как быстро побороть боязнь публичных выступлений. Главное — не останавливаться на половине пути, а продолжать лечение фобии. Также важно применять полученные советы на практике. Тщательно подготовьтесь Лечение глоссофобии начинается с подготовки к выступлению. Хорошо изучите сначала тему, а затем составленную речь. Также задумайтесь об аудитории, перед которой будете выступать. Знание того, что и кому вы скажете, — первый шаг к избавлению от глоссофобии.
Хорошая подготовка сделает вашу речь интересной и убедительной. И даже если что-то пойдет не так, вы не остановитесь, не уйдете со сцены. Успокойтесь Как сказано выше, зарождающаяся в сознании боязнь сцены имеет вполне ощутимые физиологические симптомы. Зрители заметят ваши дрожащие руки и скованность. Поэтому попробуйте успокоиться. Подумайте о хорошем. Выбросьте из головы негативные ожидания. Лучше представьте свои эмоции от хорошей речи. Это один из самых простых, но действенных способов, как побороть страх публичных выступлений. Представьте худшее Положительные эмоции не помогают перебороть боязнь?
Значит, подумайте о плохом. Представьте, что самое худшее может случиться с вами во время выступления. Разберите ситуацию. Вы поймете, что все не так уже и страшно. Можно расслабиться. Задумайтесь о результатах Мысли материальны. Наверное, каждый замечал, что худшие ожидания всегда сбываются.
Все это приводит к тому, что внушаемый ребенок, выступая на сцене, будет вкладывать всего себя не в демонстрацию своих истинных способностей, умений и навыков, а на то, чтобы «угодить» своим «доброжелателям», не подвести их чаяния, доказать свое превосходство. Думая и настраиваясь только на эти цели, юный исполнитель, вряд ли справится со своим волнением и не будет блистать на сцене. Впрочем, внешние причины сильно действуют не на всех. Внутренние причины Внутренние причины боязни и чрезмерного волнения перед публичными и конкурсными выступлениями сугубо индивидуальны и, в то же время, схожи между собой. У них фактически один корень. Это внутреннее несоответствие личности с окружающим обществом — оно воспринимается как нечто «чужое», враждебное, его нужно «завоевывать». Особенно тяжело приходится перфекционистам — личностям, стремящимся к идеалу. В предконцертном состоянии они предъявляют к себе повышенные требования и придают слишком большое значение мнению о себе со стороны зрителей, жюри, родителей и педагогов, которые «столько в него вложили! Ведь юному артисту приходится доказывать свою исключительность, идеальность, и если случаются ошибки, у него стремительно нарастает стойкая неуверенность в своей состоятельности.
Откуда берется «страх сцены»
- Сделайте дыхательные упражнения для разрядки
- Звезды тоже боятся выступать
- Как побороть волнение перед выступлением на публике: таблетки, упражнения - Гармония внутри
- Распространенная проблема
- Как справиться с волнением перед выступлением: что делать, чтобы не волноваться
Как преодолеть страх публичных выступлений 1/3
Страх публичных выступлений, известный также как глоссофобия, представляет собой интенсивное чувство беспокойства, тревожности и даже ужаса перед необходимостью выступать перед аудиторией. Тем не менее для получения навыка публичных выступлений можно хотя бы начать изучать информацию. Читайте специальную литературу, смотрите обучающие видео. Например, лекции TED будут полезны для тех, кто хочет научиться эффективно выступать перед аудиторией. Поверь, поначалу все великие ораторы перед выступлениями испытывали дикое волнение, и этого не стоит бояться. Это так же естественно, как смеяться над хорошей шуткой. Чтобы избавиться от страхов и преодолеть нервозность при публичных выступлениях, необходимо также осознать следующее: когда вы выходите на сцену, все люди, сидящие в зале, желают вам успеха. Замечайте свои достижения и не забывайте о них, достижения можете записывать себе в дневник, перечитывайте эти достижения, чтобы не забывать о них. Во время выступления не смотрите людям в глаза, старайтесь смотреть сквозь людей.
8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений
Если вы подловили себя на том, что очень напряжены перед выступлением, и у вас есть пара минут перед выходом, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить и разогреть свое тело. Придите пораньше. Вам нужно не только проверить наличие и работоспособность оборудования для презентации, но и успокоиться. Для этого познакомьтесь с несколькими людьми, которые будут в зале, и перебросьтесь с ними парой ни к чему не обязывающих реплик. Другого типа отличный способ справиться со страхом выступлений состоит в том, что нужно погрузиться в расслабленное, спокойное состояние и мысленно представлять, как вы уверенно выступаете перед аудиторией. Согласно статистике, страх публичных выступлений — один из самых распространенных в мире. Выступление всегда подразумевает оценивание вас со стороны: а человек, как социальное существо, не мыслит себя без одобрения. снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут). Как успокоиться непосредственно перед выступлением. Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее.
Музыкант, который боялся: практические советы для публичных выступлений
Ася Макарова независимый PR-консультант Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы. Легкая нагрузка помогает снять стресс и сбросить напряжение. Это могут быть приседания, быстрая ходьба, отжимание и т. Говорят, что Барак Обама перед выступлением подтягивался.
Григорий Бахин психолог, специалист в экологичном построении карьеры и жизни Недавно я пошла на курсы ораторского мастерства и узнала про упражнение «железный человек». Оно помогает переключить мозг из режима «спасайся» в режим «уверенный спикер». Делается упражнение за несколько минут до выступления. Лучше где-то спрятаться, чтобы не пугать окружающих.
Задача: быстро набрать воздух носом и одновременно напрячь все тело до кончиков пальцев. Резко выдохнуть. Делаем 10 раз. Спокойно выходим на сцену.
Евгения Соколова основатель Digital Marketing boutique BBGO Включите музыку Сразу несколько спикеров сказали, что вместо специальных упражнений они включают любимую музыку и некоторое время под нее… танцуют. Чтобы снять физические зажимы, можно просто потанцевать! Включите себе в наушниках любимую музыку и подвигайтесь. Тут важно понять, что вас драйвит: это может быть энергичная музыка, которая зарядит энергией все тело и подарит отличное настроение, а может быть плавная медитативная, под которую можно расслабиться и получить нужный психологический настрой.
Главное — двигаться! Анна Ангарова Режиссер массовых праздников и шоу, автор программы по развитию креативного мышления у студентов творческих вузов «CREATIVITY» По дороге на мероприятие обычно в машине я всегда слушаю энергичную и драйвовую музыку, напеваю и пританцовываю, это помогает раскачать энергию. Также я рекомендую использовать запахи — у меня есть два парфюма и две смеси аромамасел, которые по-разному работают с внутренним состоянием, одни успокаивают, а другие, наоборот, бодрят. Запах — своего рода «якорь» определенной эмоции.
Юлия Магась эксперт по публичным выступлениям, член ассоциации спикеров СНГ Радислава Гандапаса Осторожнее с бодрящими напитками Даже если вы готовились к выступлению полночи, не стоит перебарщивать с кофе. Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, из-за чего нервные клетки начинают стимулировать и увеличивать активность нейронов. В результате гипофиз вырабатывает гормоны, которые, в свою очередь, заставляют надпочечники вырабатывать адреналин, пишет Inc. Никогда не пью много кофе и иных «бодрящих» напитков перед выступлением, потому что это может спровоцировать лишние реакции тела, в дополнение к уже испытываемому волнению.
А волнение бывает всегда, даже у опытных спикеров. Кирилл Звягин руководитель Центра инноваций социальной сферы, бизнес-тренер, спикер региональных и федеральных мероприятий Замечено, что переизбыток кофеина и стресс приводят к дрожанию рук. Так бывает, даже когда эти факторы действуют по отдельности — а перед выступлением они будут действовать вместе. Общайтесь и шутите Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену становится все более важным и пугающим.
Совет 2. Такой способ стоит применять заранее, чтобы успеть отдышаться перед выступлением. Это действие легко выполнить, даже если волнение появилось во время выступления. Задержка дыхания на несколько секунд не будет заметна аудитории. Совет 3.
Подготовка помещения — залог удачного публичного выступления — Необходимо заранее прийти в помещение, где будет проходить публичное выступление, чтобы исследовать и организовать его «под себя», — в этом и заключается подготовка. Вы идёте в неизвестность, поэтому волнуетесь, — поясняет Константин Брежнев. Совет 4. Никто не знает, что вы волнуетесь — не рассказывайте аудитории об этом — «Они не знают, как правильно» — эту фразу нужно держать в голове во время выступления, — считает тренер. Если оратор сказал какое-то слово, так и должно быть.
Сделал паузу — так задумано.
Но его важно проговорить вслух. Продолжая представлять, что вы стоите перед аудиторией, положите руки на плечи крест-накрест и начните похлопывать себя, говоря: «Я в безопасности, со мной все в порядке». Можно продолжать похлопывать себя по коленям, боковым линиям тела, перемещаясь зрением за руками, но при этом не открывая глаз. Когда мы постукиваем себя или двигаем глазами, мы активируем одновременно два полушариям мозга, что позволяет лучше «переваривать» эмоциональную информацию.
Расслабление через напряжение Перед самым выступлением, когда вы чувствуете, что уровень адреналина в крови зашкаливает и вас парализует, можно использовать простейшую, но очень эффективную технику. На задержке дыхания закройте глаза и поднимите их вверх с закрытыми веками. Напрягите все мышцы вашего тела, до которых можете дотянуться сознанием. Держите напряжение 15 секунд. Медленно выдохните, расслабляя все тело.
Несколько раз медленно, глубоко подышите.
И все же важно пить в умеренных количествах, чтобы вам не приходилось постоянно бегать в туалет. Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонные средства. Из-за них вы можете чувствовать жажду еще больше. Некоторые напитки также могут усилить волнение и помешать ясно изъясняться.
Медитация Медитация - мощный инструмент для успокоения ума. Он утверждает, что благодаря медитациям можно чувствовать себя значительно спокойнее и эффективнее. Медитация - это тренировка для вашего ума. Она дает вам силу и сосредоточенность, помогает отфильтровать негатив. В этом случае вам могут помочь слова ободрения, добавив уверенности и силы.
В частности, осознанная медитация является популярным методом успокоения перед выходом на большую сцену. Важно удобно сесть, сосредоточить внимание и наладить дыхание. Ваши мысли настроятся на нужный лад и не будут отвлекаться на беспокойство о прошлом или будущем. Итак, прежде всего сосредоточьтесь на своей цели. Единственное, что объединяет людей, которые боятся публичных выступлений, - это чрезмерное волнение касательно своего внешнего вида и возможности провалиться перед аудиторией.
Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель - дать что-то ценное для своей аудитории. Преобразовать негатив в позитив Внутри нас постоянно сражаются два «человека»: один полон сил и смелости, а другой - сомнений и неуверенности. Тут все зависит от того, кого из них вы будете «подпитывать». Мотивационные тренеры говорят, что позитивные мантры и утверждения, как правило, повышают вашу уверенность в самые важные моменты. Скажите себе: «Я разберусь с этой речью и смогу это сделать хорошо!
Воспользуйтесь приливом адреналина, чтобы стимулировать положительный результат, а не думать о негативном. Понимать доклад Если вы знаете свой доклад поверхностно, то это будет еще одной причиной вашего беспокойства.
Как перестать волноваться перед публичным выступлением
Не успевая расставлять смысловые акценты, мы самостоятельно снижаем шансы того, что наш посыл будет усвоен. Запишите себя на аудио, а затем оцените свою речь с позиции человека, который слушает вас из зала. В какие моменты вам не хватило смысловых связок и переходов? Все ли мысли показались вам законченными? Было ли в подаче что-то раздражающее слух? Поняв, что режет слух лично вам, скорректировать выступление станет гораздо проще. Людям в зале или по ту сторону экрана важно чувствовать свою значимость. Взаимодействуя с публикой, вы убиваете двух зайцев: поддерживаете вовлеченность и одновременно делаете передышку, замедляетесь. Так, комики используют прием «Похлопайте те, у кого это было…».
А спикеры на деловых и образовательных мероприятиях часто заканчивают тезисы вопросом «…верно? Используйте сильные позы Обычно при волнении хочется стать «невидимкой» и занимать как можно меньше пространства: голова уходит в плечи, спина невольно сутулится, руки и ноги скрещиваются как бы сами собой. Организм можно «обмануть», выведя из состояния острого стресса. Помимо дыхательных упражнений, которые на физиологическом уровне заставляют организм думать, что ситуация вокруг изменилась «коробочное» дыхание, диафрагмальное или попеременное через каждую ноздрю , можно прибегнуть к «сильным» позам. Например, так называемой «позе Супермена»: руки упереть в бока, свести лопатки, поднять подбородок вверх, дышать спокойно и глубоко. Достаточно постоять в таком положении буквально пару минут перед выступлением, чтобы тревоги стало меньше, а уверенности — больше. Помните про импринтинг Преподаватели актерского мастерства советуют начинающим спикерам на первых порах перенимать манеру выступления более уверенных коллег. Для начала можно просто найти выступления знаменитостей, чья манера вам близка, и проанализировать, что и в каком темпе они говорят.
Подметьте и невербальные приемы: как много они улыбаются, какие жесты используют, как передвигаются по сцене, если выступают очно. Перенимать чужую манеру стоит аккуратно, с оглядкой на ваш темперамент и естественную модель поведения в жизни. Не копируйте их поведение «дословно», а держите в голове как ориентир.
Если вы не лучший импровизатор, выход один: необходимо продумать все до последней мелочи. И в этом нет ничего странного: самые лучшие импровизаторы в жанре стендап на самом деле те, которые заранее тщательнее других готовятся и придумывают шутки на все случаи жизни. Само ваше выступление должно быть максимально структурировано и иметь четкий план: пункты, подпункты, опорные слова, тезисы, таймкоды и пр. При одном взгляде на свой план вы должны быстро понимать на чем остановились и что говорить дальше. Текст выступления стоит удобрить небольшими отступлениями, интересными историями, примерами и пр, чтобы аудитория успевала отдыхать, а вы собираться с мыслями.
Слайды презентации помогут вам не только более образно описать свою тему, но и отвлечь внимание аудитории, а также помочь быстро сообразить о чем говорить дальше в случае заминки. Сделайте выборку из своего окружения соберите наиболее критичных и наоборот лояльных людей и прочтите им все, что подготовили. Внимательно выслушайте обратную связь и внесите поправки в текст, если есть необходимость. И в спокойной домашней обстановке обратите внимание на свое поведение и то, как в целом вы держитесь: жесты, мимика, не наигранно ли выглядит улыбка, какое у вас выражение лица, не сутулитесь ли и пр. Часто как человек произносит свою речь, бывает важнее для аудитории, чем то что он произносит. Если есть возможность, посетите зал, где будете выступать и порепетируйте без аудитории. Это поможет немного привыкнуть к обстановке и не так сильно волноваться, когда зал будет полон. Попробуйте прочитать свою речь знакомому ребенку.
Таким образом вы нарастите уверенность в своих способностях объяснять сложную информацию простыми словами. Хороший импровизатор-подготовленный 5 упражнений, которые помогут справиться со страхом перед самим выступлением Дыхание. Сперва делайте вдох, задержку дыхания и выдох по 5 секунд. Затем выдох должен становиться постепенно можно по 1 секунде за раз дольше, а задержка наоборот уменьшаться, пока вовсе ее не станет. В конце у вас должен получиться вдох на 5 секунд, а выдох на 10. То есть фактически схема выглядит так: 5-5-5, 5-4-6, 5-3-7, 5-2-8, 5-1-9, 5-0-10 где первая цифра-вдох, вторая-задержка и третья-выдох. Физические упражнения. Чтобы избавиться от излишнего напряжения прекрасно поможет спорт только не перестарайтесь, иначе выйдите на сцену потный и задыхающийся.
Здесь можно сделать любое упражнение, которое больше нравиться: приседания, отжимания, планка и пр. Лицевая гимнастика. Поможет не только расслабиться, но и поработать над артикуляцией. Есть множество упражнений, вот некоторые из них: перегоняйте воздух из одной щеки в другую, а также под нижнюю и верхнюю губу, круговыми движениями повращайте нижней челюстью улыбнитесь с закрытым ртом и вытяните губы трубочкой втяните щеки и вместе с этим размыкайте и смыкайте губы сомкните зубы и подвигайте губами в разные стороны Уверенная поза. Примите позу Супермена- станьте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс, выпрямите спину, поднимите голову, сведите лопатки. Несколько минут в такой позе, позволяют почувствовать себя более уверенно. Но не просто слушать, а обязательно потанцевать.
Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники: Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене.
Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью. Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре. Аналитическая практика Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов. Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление: Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче. Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них. Обязательно отрепетируйте свое выступление.
Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты. Продумайте, во что вы будете одеты. Позаботьтесь, чтобы неудобство одежды или обуви не добавляло стресса к и без того сложной для вас ситуации. Постарайтесь накануне пораньше лечь спать, чтобы в день выступления чувствовать себя отдохнувшим и меньше волноваться. Психологическая практика Психологический аспект, пожалуй, самый важный. И речь пойдет об уверенности в себе. Что такое уверенность в себе? Это: понимание того, что я и мое выступление могут кому-то не понравиться — это нормально; готовность к конструктивной критике и использование ее для саморазвития; когда нет претензий на непогрешимость, а есть самому себе данное право ошибаться; желание поделиться своими наработками, знаниями, хорошим настроением, принести пользу людям, пришедшим на встречу с тобой и быть им благодарным за это.
Внутренняя сила будет видна зрительно и ощутима на подсознательном уровне.
Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков проще говоря — опыта. Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в оптимальное концертное состояние — такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления. В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры например, спортивные тренировки , так и конкретные локальные меры, к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену например, особый режим концертного дня. Физическая активность для общего тонуса артиста В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо заниматься спортом : подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы. Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры.
Как побороть волнение перед выступлением? Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения — они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения. Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени.
Как побороть страх публичных выступлений – техники и приемы практика-оратора
Например, подготовив план доклада или презентацию. Если твои страхи связаны с другими людьми, подумай, а часто ли такое было, чтобы эти люди кого-то высмеивали или унижали? Возможно, твой негативный опыт возвращает тебя в детство, но объективен ли он сейчас? Попробуй обратиться к другому опыту. Наверняка в твоей жизни было много ситуаций, когда ты успешно справлялась и с критикой, и с выступлением. Почему ты думаешь, что не получиться в этот раз? У тебя есть все возможности для того, чтобы достигнуть успеха. Если ты боишься критики, то вспомни, что она — это просто обратная связь, относящаяся к твоей работе, но не к тебе лично. Все, что тебе могут сказать после выступления, не имеет к тебе лично никакого отношения. Только к твоей работе.
Не бойся критики, ведь она помогает в саморазвитии и самосовершенствовании. Как побороть страх публичных выступлений? Как справиться с волнением перед выступлением Не всегда есть возможность проработать глубинные причины страха, ведь на это нужно время. А необходимость выступления появляется внезапно и есть всего несколько дней, чтобы подготовиться. На этот случай есть несколько простых психологических приемов: получи больше информации — часто тревогу вызывает неизвестность, непредсказуемость ситуации. Старайся узнать как можно больше по теме выступления, читай альтернативные мнения. Попытайся поставить себя на место слушателей и продумай как можно больше вопросов, которые тебе могут задать; несколько раз «прокрути» в голове свое выступление — это техника визуализации. Представь все в подробностях, как ты выходишь перед людьми, с чего начинаешь говорить, как стоишь, отвечаешь на вопросы. После каждой визуализации хвали себя за успешное выступление; потренируйся перед зеркалом или близкими, лучше это делать в той одежде, в который ты планируешь выступать.
Попроси близких задавать тебе «неудобные» вопросы, давать обратную связь; обвыкнись с местом выступления — приди заранее, походи по нему, постой на трибуне, сцене.
Это поможет вам определить области, которые нуждаются в улучшении, и даст вам возможность поработать над ними до того как настанет «тот самый день». Записывая себя на видео, вы сможете наглядно отслеживать свой прогресс от одной репетиции к другой. Вы также можете поделиться видеозаписью своей репетиции с кем-то, кому вы доверяете , чтобы получить объективную и полезную обратную связь.
Скачать руководство «Как запрашивать обратную связь после выступления» 1. Хороший брокер честно признает, что не знает, будет рынок расти или падать, но у него есть стратегия для обоих сценариев. Будьте хорошим брокером для своей презентации. Что самое страшное может произойти, если вы провалите своё выступление?
Вас уволят? Вы разоритесь? Вас закидают помидорами? А может, ваши коллеги просто похлопают вас по плечу и пожелают в следующий раз готовиться получше?
Представьте себе наихудший сценарий: вы провалили презентацию и были уволены. Готово ли у вас резюме? Какие компании и должности вы будете искать? Кто из ваших знакомых может порекомендовать вас новому работодателю?
Возможно, этого никогда не произойдёт. Возможно, вы ценный командный игрок, и ваш начальник подумывает о вашем повышении. И всё же само существование рабочего плана на случай, если все пойдёт не так, повысит вашу уверенность в себе.
Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем Я выхожу на сцену… и будущем Я выйду на сцену… , но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт — неизмеримо выше!
Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену. Смени фокус внимания Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал — и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.
Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления. Несколько минут — и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги.
В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей. Прием 10. Измени значимость. Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые профессионалы, богатые, опытные и т.
Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми». Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня! И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Потому как завышаем значимость события , значимость слушателей и занижаем свою. Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.
Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал — и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!
Так, комики используют прием «Похлопайте те, у кого это было…». А спикеры на деловых и образовательных мероприятиях часто заканчивают тезисы вопросом «…верно?
Используйте сильные позы Обычно при волнении хочется стать «невидимкой» и занимать как можно меньше пространства: голова уходит в плечи, спина невольно сутулится, руки и ноги скрещиваются как бы сами собой. Организм можно «обмануть», выведя из состояния острого стресса. Помимо дыхательных упражнений, которые на физиологическом уровне заставляют организм думать, что ситуация вокруг изменилась «коробочное» дыхание, диафрагмальное или попеременное через каждую ноздрю , можно прибегнуть к «сильным» позам. Например, так называемой «позе Супермена»: руки упереть в бока, свести лопатки, поднять подбородок вверх, дышать спокойно и глубоко.
Достаточно постоять в таком положении буквально пару минут перед выступлением, чтобы тревоги стало меньше, а уверенности — больше. Помните про импринтинг Преподаватели актерского мастерства советуют начинающим спикерам на первых порах перенимать манеру выступления более уверенных коллег. Для начала можно просто найти выступления знаменитостей, чья манера вам близка, и проанализировать, что и в каком темпе они говорят. Подметьте и невербальные приемы: как много они улыбаются, какие жесты используют, как передвигаются по сцене, если выступают очно.
Перенимать чужую манеру стоит аккуратно, с оглядкой на ваш темперамент и естественную модель поведения в жизни. Не копируйте их поведение «дословно», а держите в голове как ориентир. Не подменяйте страх стыдом Волнение — это нормально, и одним из его триггеров может быть нежелание испытать стыд. Профессор психологии Университета Санта-Клары Шона Шапиро считает , что стыд буквально блокирует способность человека к обучению: негативно влияет на когнитивные функции, которые отвечают в том числе за умение импровизировать.
Другими словами, даже в состоянии паники у вас больше шансов «вытянуть» презентацию, чем в состоянии стыда за действие, которое — напомним — вы еще даже не совершили. Погрузитесь в позитивную атмосферу Помните, что на выступление люди приходят за вашей живой эмоцией. И если перед выступлением хорошим настроением вы похвастаться не можете, создайте его себе сами. Погрузить себя в эту атмосферу, а затем перенести на других, по его словам, помогает простое упражнение: за полчаса до выступления включите любое вечернее комедийное шоу , которое вам нравится, и постарайтесь проникнуться атмосферой.
Ярцев советует именно этот формат, потому что ему присуща «атмосфера дружелюбия: все [и ведущий, и гости] могут проявить себя, каждый может шутить над каждым». А сами шоу легко воспринимаются даже на слух: видео можно включить в наушниках по дороге на мероприятие.