Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену.
Преодоление сценического волнения
Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления — становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга — он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе.
Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения: «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания; гормональная стабилизация: мелкие движения-удары не сильные по грудине в области вилочковой железы; снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом хватит 10 минут. Как успокоиться непосредственно перед выступлением Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока — он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги — быть согнутыми.
Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам — например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой.
У вас пропал звук в микрофоне или перестал работать проектор? Не беда! Если вы хорошо знаете тему своего доклада, достаточно просто повысить голос, и продолжить выступление. Технический персонал очень быстро устранит неполадки, а публика по достоинству оценит ваше самообладание. Темп выступление должен быть спокойным, размеренным. Не нужно стремиться как можно быстрее завершить свою речь. Правильно подобранный темп позволит оратору и публике привыкнуть друг к другу. Если вы сильно волнуетесь, постарайтесь успокоиться хотя бы на 5 первых минут выступления. Хорошее начало позволит вам с легкостью продолжить доклад без какого-либо страха. Аудитория может негативно воспринять выступление, если оно начнется с фразы «Извините, я немного волнуюсь! Даже если у вас дрожит тело от страха, не нужно об этом сообщать окружающим. Многие этого не заметят, а вот акцентирование внимания на вашем волнении наоборот отвлечет внимание публики от доклада и обратит его на ваш внешний вид и жестикуляцию. Перед выступлением вы были полностью уверенны в том, что хорошо выучили текст, но во время речи запутались и забыли сказать что-то важное? Никогда не сообщайте слушателям о своей ошибке или упущении. Помните, что о незначительном недочете известно только вам, и, скорее всего, на него никто не обратит внимания. Представьте, что в зале есть всего один человек, которому вы рассказываете о хорошо известной вам теме. Так вы сконцентрируетесь и забудете о волнении. Запомните эти полезные советы, и обязательно воспользуйтесь ими во время своего выступления. Если оно пройдет отлично, вы сможете навсегда забыть о сильном страхе перед публикой. Что делать непосредственно перед выходом на сцену? Никогда не опаздывайте на публичное выступление. Чтобы у вас было несколько минут на то, чтобы справиться с волнением, постарайтесь прийти в аудиторию заранее. Страх делает ваши мышцы «деревянными». Чтобы чувствовать себя на сцене более раскрепощено, попробуйте сделать легкую разминку.
Это должны быть люди, перед которыми Вам будет комфортно выступать. Попросите их встретить аплодисментами Ваш выход. Помните, что все люди легко попадают во власть разнообразных предубеждений. Представьте, что Вы сидите сами в зрительном зале и вдруг объявляют группу, а зал взрывается аплодисментами. Далее объявляют другой номер, а раздается несколько хлопков. У Вас невольно сложится впечатление, что первый номер лучше. Он словно получит фору в Вашем восприятии. Хотя нередко, количество аплодирующих перед номером людей зависит от численности и активности пришедших со стороны выступающих людей. Особенно часто это видно на конкурсах. Я не одобряю суеверия, но в таких делах как подготовка к выступлениям, хороши все средства поддержания спокойствия и уверенности в себе. Даже талисманы и суеверные ритуалы. Не стесняйтесь делать все эти нелепые вещи, так как определенной степени спокойствия Вы сможете достичь этим путем. Школа танца в Невском районе Всем своим выступающим я настойчиво рекомендую не смотреть последние пару номеров перед Вашим выходом на сцену. Разумеется, это не относится ко всему концерту, а скорее к 1-2 номерам непосредственно перед выходом. Особенно это актуально на конкурсах. Даже если номер перед Вами не отличается кардинально в сторону высокого танцевального мастерства, Вы можете потерять уверенность в себе. Лучше разминаться за кулисами. Тем более что нет ничего хуже, чем выйти "сухим" неразомнувшимся на сцену.
Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия — овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна. Читайте также: Как называются клавиши фортепиано Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют — обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление. Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением: Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх. Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно — спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться. Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся. Как побороть волнение на сцене Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего. Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т. Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать — многие зрители даже не заметят ее. Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов. Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится. Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях. Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение. Как справиться с волнением Немногие исполнители признаются в этом, но боязнь сцены — серьезная проблема многих классических музыкантов. Боязнь сцены похожа на безумие: появляется без предупреждения, как гром среди ясного неба. Именно так это случилось у шотландского пианиста Стивена Осборна, одного из самых грамотных и эмоциональных современных пианистов. Около десяти лет назад, во время исполнения 23го фортепианного концерта Моцарта, ему вдруг показалось, что он вот-вот забудет следующую ноту. Осборн был так обеспокоен этим происшествием, что обратился за помощью к когнитивному психотерапевту. Это помогало, но я всегда понимал, что это ненадолго». Затем, несколькими годами позже, во время исполнения первого фортепианного концерта Рахманинова случилась настоящая катастрофа. Это было ужасно, и повторялось снова и снова. Мне стало казаться, что это конец моей карьеры. Каждый раз перед выходом на сцену я думал «Как же я могу выходить и выступать, когда прекрасно знаю, что сейчас неминуемо случится? У многих музыкантов боязнь сцены проявляется такими пугающими симптомами, как тремор пальцев и учащенное сердцебиение. Музыканты-классики больше других страдают от проявлений боязни сцены, так как для них точность и виртуозность превыше всего. Допустишь ошибку в джаз-брейке, и это вряд ли заметят; допустишь ошибку в струнном квартете — и это заметят все. Неудивительно, что большинство музыкантов скрывают свой страх публичных выступлений, но есть единицы, кто не боится говорить об этом открыто. В своей автобиографии американская звезда оперы, сопрано Рене Флеминг упоминает о том, что самый страшный приступ боязни сцены случился у нее в 1998 году в Ла Скала, в Милане, когда зрители стали свистеть во время ее выступления в главной роли в «Лукреции Борджиа» Доницетти. Она стала дрожать, и ее трясло еще несколько дней. Долгие месяцы после этого происшествия каждый выход на сцену для нее был сущей пыткой. Польско-американский пианист Леопольд Годовский настолько сильно волновался на сцене, что играть в полную силу мог только в частном окружении. Другой пианист, Владимир Горовиц, пожалуй, больше других пострадал от боязни публичных выступлений. Однажды, проиграв битву с нервами, он на несколько лет прервал выступления. Существует много способов справиться с этой проблемой, отнимающей столько сил у музыкантов. Один из них — самый распространенный и самый простой — прием препаратов, притупляющих волнение. В 2012 году исследование среди оркестров Германии показало, что почти треть музыкантов принимают седативные препараты или бета-блокаторы. Однако, трудность заключается в том, что, притупляя нервное напряжение, лекарства также притупляют интенсивность чувств и творческое вдохновение, которые являются главными атрибутами успешного выступления. Кроме того, они снимают симптом, но не причину, заявляет Аарон Виллиамон, возглавляющий Центр Исследований Публичных Выступлений в Королевском музыкальном колледже. От физиологических симптомов можно легко избавиться при помощи физических упражнений, которые понижают уровень гормонов стресса, таких, как кортизол. При психологических аспектах очень эффективна когнитивная психотерапия. Она заключается в том, что необходимо помочь музыканту относиться к выступлению более рационально. Например, вместо того, чтобы считать публику своим врагом, и думать, что представление может быть либо идеальным, либо отвратительным, нужно смириться с тем, что ошибки неизбежны, а зрители всегда на стороне исполнителя». Стивен Осборн относится к волнению перед выступлением так же, как он относится к музыкальному произведению — как к сложной и интересной задаче, которую ему предстоит решить. Он никогда не принимал каких-либо препаратов и скептически относится к благоприятному воздействию когнитивной психотерапии. Нельзя закрывать глаза на тот факт, что музыка — это воплощенное переживание: при помощи своего тела ты делаешь эмоциональные переживания живыми и реальными для слушателей. Если ты отгораживаешься от части своего сознания, это значит, что эмоции во всем своем многообразии уже не будут доступны для тебя». Осборн, напротив, придерживается мнения, которое кажется абсолютно противоположным: он относится к боязни сцены, как к «другу», которого нужно почитать. Очень похоже, что Осборн придерживается старого романтического суждения о том, что «художник должен страдать». Итак, мы пришли к парадоксальной мысли о том, что боязнь сцены — это хорошо, но только тогда, когда вы не волнуетесь… Однако, Осборн вскоре дает нам путеводную нить, которая выведет нас из этого лабиринта. Он рассказывает о том, что несколько лет назад прочитал в газете статью о «самоосознавании», которое заключается в том, чтобы сконцентрировать свое внимания на том, что происходит в данный момент, нежели постоянно сожалеть о прошлом или строить планы на будущее. Что мне нравится в теории самоосознавания, так это то, что ты перестаешь пытаться что-то изменить. Если ты понимаешь, что твое сознание где-то блуждает, смирись с этим и просто наблюдай за своими мыслями. Мы всегда недовольны тем, как разворачиваются события сами по себе, мы всегда пытаемся сделать их другими. Я особенно замечаю это, когда занимаюсь на фортепиано. Удивительно, сколько разрушительной агрессии ты можешь принять от самого себя, когда что-то происходит не так, как ты этого хочешь. Это в высшей степени непродуктивно». Эта теория помогает Стивену Осборну справляться со сложными музыкальными произведениями. Я был просто взвинчен, ужасно злился на себя. Затем однажды я вдруг подумал: «Куда меня приведет вся эта негативная энергия? Да, эти места получаются неидеально, ну и что. Я же не операцию на мозге делаю, никто не умрет». И я отпустил ситуацию. Забавно, что через несколько дней обе проблемы были решены». В конечном счете, оказалось, что все эти новомодные философии сводятся к простой старой истине: нужно принимать мир и себя таким, как есть. Волнение и боязнь сцены — это, по сути, игра против себя. Куда более эффективно находиться в хороших отношениях со всеми проявлениями своей личности». Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли — «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас. Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют. Почему мы боимся публичных выступлений Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины. Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией. Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты — причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений. Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод — попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти — испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие: Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности. Боязнь сказать глупость или оговориться. Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление. Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя — агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии. Почему не стоит бояться выступать на сцене Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться. Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать — публичное выступление — это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене: Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки. В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
"Без мандража нет куража" или 5 приёмов справиться со сценическим волнением
Выступление перед публикой тренирует коммуникативные навыки, делает вас увереннее, да и вообще – это отличный способ стать круче. Признаемся честно: все волнуются перед публичными выступлениями. Страх выступления перед публикой – это более узконаправленный страх, который связан с беспокойством и нервозностью перед публичными выступлениями, такими как выступления на сцене, презентации, публичные выступления перед аудиторией. Дома перед зеркалом отработайте свое выступление. Для каждого второго из нас выступления перед аудиторией – огромная порция стресса. Сейчас каждый в форме выступления перед аудиторией выйдет и расскажет, почему, ПОЧЕМУ ИМЕННО, он может волноваться, когда выступает.
Как побороть страх перед публичными выступлениями: 10 рабочих методов от Антона Гломозды
Человек как бы находится в ситуации "замедленной съёмки". Учащийся данного типа требует "встряски". Для продуктивной деятельности ему необходим хороший "запас прочности" знаний и навыков. В этом случае исполнитель становится достаточно уверенным на сцене.
Агрессивный тип. В стрессовой ситуации человек теряет контроль над собой. Проявляет агрессию, "нападая" на всех и всё.
Так, например, некоторые маленькие пианисты начинают "наказывать" непослушный инструмент, шлёпая его по клавишам или деке. В работе с таким типом ученика педагогу необходимо прежде всего уметь успокоить ребенка - для этого следует применять только плавные интонации речи, мелодичность фраз, благожелательную мимику. Прогрессивный тип.
Представителей этого типа принято называть "экстремалами". В стрессовой ситуации у них улучшаются показатели деятельности, появляется "боевой задор". Стресс становится толчком для мобилизации эмоциональной силы и творческого подъёма.
Исполнитель - экстремал не любит "выкладываться" на уроках или репетициях, но всегда превосходно чувствует себя на сцене. Педагог должен очень хорошо знать индивидуальные особенности личности своего ученика: его характер, склад психики, привычки и наклонности, чтобы быть наиболее точным в рекомендациях, направленных на то, как правильнее, эффективнее справиться начинающему исполнителю со сценическим волнением. Методы работы по снижению концертного волнения Работа по снижению концертного волнения должна вестись педагогом с учётом индивидуальности ученика: его темперамента, типичной реакции в стрессовых условиях, уровня личностной тревожности.
Однако наиболее общие рекомендации актуальны для каждого музыканта. Рациональный подбор репертуара. Большую роль в стабильности и эмоциональной устойчивости во время выступления играет рациональный подбор репертуара.
При выборе произведений важно учитывать возможности учащегося. Оптимальный уровень исполнительской сложности - одно из условий успешности выступления. При разучивании произведения важное значение имеет личная заинтересованность ученика.
Педагог должен учитывать его пожелания, увлечь намеченными для ответственного выступления пьесами, уметь аргументировать свой выбор. Формирование стабильности в концертном выступлении за счет добросовестной предварительной подготовки. Одна из причин сценического волнения - боязнь музыканта забыть текст.
Чтобы избежать этого, рекомендуется использовать следующие приёмы заучивания наизусть. Первый из них - методика создания «опорных точек». Следует работать над разбором и запоминанием материала по фразам и периодам.
Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду.
Любой промах на сцене надо учиться игнорировать. Скрипач Абрам Штерн говорил: «Если ты хочешь чему-то научиться, не бойся ошибаться. Это ошибки хирурга смертельны, а ты - не хирург».
Предварительное изучение акустических возможностей сцены. При подготовке к концерту обязательным условием является предварительное изучение акустических возможностей сцены. На репетициях исполнителю важно адаптироваться к новым слуховым и двигательным ощущениям.
Меняется музыкальное пространство, по-иному высвечиваются такие качества звучания, как разборчивость, масштабность, гибкость и разнообразие тембра и динамики. Удобная комфортная одежда на сцене. Каждый исполнитель знает, как важна на сцене удобная комфортная одежда.
Например, высокие каблуки, острый или «обрубленный» носок обуви негативно сказываются на технике владения педалью. Дополнительные меры для учащихся с завышенным уровнем сценического волнения Для учащихся с завышенным уровнем сценического волнения рекомендуется использовать следующие дополнительные меры. Когда программа достаточно выучена, надо застраховаться от случайных ошибок.
Этому помогает игра с помехами. В домашних занятиях, например, можно предложить ученику исполнить программу при включенном на среднюю громкость радио или телевизоре. Это потребует от юного музыканта большой сосредоточенности и концентрации внимания.
Проигрывать произведение в медленном темпе с закрытыми глазами. При этом педагог должен следить за ровностью дыхания и мышечной свободой ученика. На уроке помехой может послужить психотравмирующее слово-восклицание педагога «ошибка», «кошмар» во время исполнения программы.
Ученик при этом не должен ошибиться. Кроме того, в качестве помехи можно использовать неожидаемые исполнителем звуковые шумы: шуршание бумагой, скрип стула, звонок мобильного телефона и др. Для тренировки навыков комфортного пребывания на сцене предложить ученику побегать, попрыгать.
И сразу же начинать исполнять программу. Похожее состояние возбуждения бывает перед выходом на сцену. С целью повышения самооценки учащегося рекомендуется эпизодическое включение учащегося в концертную программу с произведениями заниженного уровня сложности.
Пробудить интерес к публичным выступлениям помогают концерты с участием в роли ансамблистов или концертмейстеров. Играя в коллективе или имея перед глазами ноты, ученики чувствуют себя гораздо спокойнее. Детям с повышенным уровнем тревожности важно сократить время пребывания в стрессовой ситуации.
Этому помогает участие в общей программе в самых первых номерах концерта.
Выспитесь, примите бодрящий душ, прогуляйтесь. Сделайте простые упражнения, но не перегружайте себя тяжелыми тренировками. Поешьте за час до эфира — голод ухудшает общее самочувствие и усиливает слюноотделение.
Перед эфиром послушайте бодрую музыку. Настройтесь на позитив! Подготовьте для себя стакан воды. Часто от длительной работы связок и от волнения может пересыхать горло.
Заранее налейте стакан воды комнатной температуры. Если вам захочется пить, делайте это уверенными движениями и пейте небольшими глотками, чтобы не подавиться случайно. Если вы выступаете на очном мероприятии, лучше взять с собой небольшую бутылку воды, которую открыть заранее, чтобы не делать этого перед публикой. Часто бутылочки воды, которые ставят перед спикерами на мероприятиях, бывают закрытыми и не всегда их открытие небезопасно для вашего костюма.
Особенно, если организатор подумал, что вы любитель газированной воды. Прямо перед эфиром сделайте артикуляционную разминку. Таких разминок очень много в интернете, все они направлены на то, чтобы активировать мышцы гортани, щек, языка. Вот несколько упражнений: Разминка для губ «Улыбка — трубочка».
Сначала растягиваем губы в улыбку, потом смыкаем в трубочку или уточку , сводим в точку. Повторить 8 раз. Разминка для языка «Покусывание». Выдвигаем язык и покусываем его от кончика до основания, язык при этом не напрягаем.
Повторить 10 раз. Разминка для нижней челюсти «Движение». Двигаем нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживаясь в крайнем положении. Делаем по 8 раз в каждую сторону.
Разработайте речевой аппарат. Прочитайте слоговые сочетания. Старайтесь четко проговаривать все буквы. Каждую строчку читаем на одном выдохе.
В моменты волнения перед выступлением мы начинаем дышать часто и прерывисто. Успокоив дыхание — мы успокоимся и сами. Делаем цикл Вдох-Пауза-Выдох-Пауза на равный счет. Например, на четыре.
Вдох длится на четыре счета. Пауза длится на четыре счета. Выдох длится на четыре счета. То есть мы дышим квадратом, где каждая сторона — это Вдох, Пауза, Выдох, Пауза.
Если нам нужно успокоиться, делаем не менее восьми таких циклов подряд. Ну и самое, пожалуй, важное: разрешите себе совершать ошибки. Поймите, что ошибки, тем более на старте — это норма. Стратегия «или идеально, или никак» не работает.
В попытке сразу сделать все наилучшим образом вы потеряете много энергии, либо не решитесь выйти в эфир или на сцену совсем. Первые эфиры новые ведущие даже в СМИ проводят, чтобы провести и получить опыт. Никто не сделает тройной тулуп, первый раз выйдя на лед. Вам важно начать — сделать первый, второй, третий эфир.
Выступить первый раз перед 5 людьми, перед 20-ю, прежде чем выходить на публику в сотни и тысячи людей. С каждым разом ваши выступления будут становиться все лучше. Заранее позвольте себе провести свой первый эфир хотя бы на троечку. Тогда вы перестанете нервничать и, скорее всего, проведете его хорошо.
Мотор, камера! Если вы выступаете офлайн — научитесь брать три точки фокуса. Дальний план, средний и ближний. Найдите трех активных слушателей в разных точках аудитории, которые активно кивают или хотя бы смотрят на вас, и периодически поддерживайте с ними зрительный контакт.
Согласитесь, сложно говорить в никуда, в пустоту. Выступая, смотрите на активных слушателей чаще. Вы будете чувствовать, что вас слушают, понимают и одобряют. Странно смотрятся спикеры, говорящие вдаль или уткнувшиеся в свои записи — все сразу находят что-то важное в своем телефоне.
Зрительный контакт с аудиторией необходим. Даже если вы очень боитесь этих двуногих, поверьте, они вряд ли вас линчуют прямо здесь, сейчас другие времена. На остальных слушателей тоже посматривайте, не упуская никого из присутствующих, но фокус внимания сосредоточьте на тех, кто с вами на одной волне. Если вы ведете онлайн-эфир — старайтесь смотреть в камеру.
К моменту своего выступления, если вы читали текст выше и использовали его по назначению, вы уже отработали взгляд на камеру, провели прогон и хорошо понимаете, что и когда будете рассказывать своим зрителям. Осталось на этом сосредоточиться.
Как справиться с мандражом перед выходом на сцену
Вам будет проще готовиться и репетировать, если тема важна или интересна для вас. Например, если вам интересна сложная научная теория, ваш энтузиазм поможет сделать речь более захватывающей и прояснить важность теории для слушателей. Докладчику важно хорошо разбираться в теме. В ином случае человек может смутиться, если данные окажутся неточными. Также вас могут сбить с толку вопросы слушателей посте презентации, если вы не знаете ответов. Например, если вы хотите сделать доклад о пьесах Шекспира, сначала нужно изучить общие сведения о творчестве драматурга, а затем перейти к одной-двум конкретным пьесам.
Также держите в уме вопросы, которые вам могут задать. Подготовьте ответы на потенциальные вопросы, чтобы чувствовать себя во всеоружии и меньше волноваться. Не забудьте подготовить реплику для ситуаций, когда вы не знаете ответа.
Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков проще говоря — опыта.
Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в оптимальное концертное состояние — такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления. В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры например, спортивные тренировки , так и конкретные локальные меры , к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену например, особый режим концертного дня. В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо заниматься спортом: подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы.
Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры. Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения — они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии.
Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения. Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось — вы молодец! Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела.
Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете — за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько! Далее психологи рекомендуют представить себе концертный зал, публику и процесс вашего исполнения в деталях. Этот этап мучителен! Переходить к нему или нет — решать вам! Лучше не портить достигнутое состояние покоя.
При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер или непосредственно пойти на сцену. Чем-то такой подход напоминает сумасшедший дом, но опять-таки: кому-то помогает! Так что пробуйте! Всё-таки, какими бы ни были внушения, они искусственны.
А артист не должен обманывать своего зрителя и слушателя. Он должен, прежде всего, наполнить смыслом своё выступление — в этом могут помочь и посвящение, и предварительное поздравление, и объяснение публике концепции произведения. Можно обойтись и без прямого выражения всего этого: главное, чтобы смысл существовал для исполнителя. Часто мысли произведения, правильно поставленные художественные задачи , внимание к деталям некоторым артистам вообще попросту не оставляют места для страха некогда думать о риске, некогда думать о возможных неуспехах — есть время думать только о том, как сыграть лучше и как точнее передать свои и композиторские идеи. Поведение музыканта в последние часы перед концертом важно: оно не предопределяет успех выступления, но влияет на его комфорт!
Все знают, что, прежде всего, необходимо полноценно выспаться. Важно спланировать режим питания таким образом, чтобы пообедать заранее, потому что ощущение сытости притупляет ощущения. С другой стороны, музыкант не должен быть обессиленным, усталым и голодным — музыкант должен быть трезв, активен и восприимчив! Надо ограничить время последней тренировки: последняя техническая работа должна совершаться не в день концерта, а «вчера» или «позавчера». Будь то экзамен, соревнование, выступление со сцены, или встреча на собеседовании для получения нужной работы в качестве будущего сотрудника компании или места в учебном заведении в качестве студента.
А может — это встреча с той или тем , в кого Вы очень влюблены… Первое, что нужно понять читателю данных строк, что волнение перед выступлением — состояние не только абсолютно нормальное, но и… необходимое. Верьте, «провала» не будет. Потому что Вы полностью мобилизованы, в Вас подстегивает и собирает воедино все сознание — чувство волнения и беспокойства. Будем считать это чувством контролируемой тревоги! Волнение способствует усиленной единой работе ума, чувств и тела.
Тогда ни одна «мышь» мимо не проскочит. Почему мы волнуемся перед публичными выступлениями? Основными причинами волнения перед выступлением на публике могут быть: Завышенные ожидания и завышенная оценка значимости данного события. Часто обычному выступлению длительностью 3 — 5 минут мы предаём огромную важность и, если что-то пойдёт не так, то после этого произойдёт страшное. Сам шанс выступить мы сравниваем с выступлением перед президентом или в суде, где на кону наша свобода.
Важно научится объективно оценивать важность такого события. Прошлый негативный опыт публичных выступлений. Если в прошлой аналогичной ситуации вы очень разволновались или потерпели поражения, то и в данной ситуации вы будете переживать те же эмоции. Постарайтесь забыть то, что было с вами в прошлой ситуации и начните всё с чистого листа.
Также можно попробовать выступить перед друзьями, чтобы они могли подсказать возможные ошибки. Предварительно продумайте, как Вы будете выглядеть, какая на Вас будет одежда, обувь, что будет с прической, у девушек с макияжем. Желательно выглядеть по случаю, но в такой одежде, в которой Вы смогли бы чувствовать себя комфортно и уверенно. Если знаете, что после выступления Вам предстоит отвечать на вопросы слушателей, то подготовьтесь, продумайте, какими могут быть вопросы и ответы, желательно отвечать кратко, при этом содержательно, чтоб Ваша речь была уверенной, а также профессиональной. Задумайтесь над бывшими успехами. Нередко волнения возникают при наличии заниженной самооценки, когда индивид начинает вспоминать о прошлых неудачах. В таком случае необходимо взять листок бумаги, на котором выписать все свои сильные качества, а также события, которые увенчались успехом. Например, Вы смогли сдать права, защитили диплом. Займитесь анализом прошлых ситуаций. Наверняка, были случаи, когда Ваше выступление заканчивалось успехом, хоть и переживали перед ним Поймите, что волнение только сбивает Вас, мешает сосредоточиться на самом важном. Говорите про себя, что Вы уверены в своих силах, что у Вас все получится. Повышение самооценки Нужно понимать, что люди, которые волнуются по каждому поводу, имеют низкую самооценку. Неудивительно, если они начинают переживать перед выступлением. Чтоб побороть волнение необходимо привить веру в себя. Запишитесь в тренажерный зал, избавьтесь от вредных привычек, займитесь личностным ростом. Чем увереннее в себе Вы будете становиться, тем меньше волнений будет посещать Вашу жизнь. Не стоит бояться возможных ошибок. Это тот случай, когда у человека возникает дрожь в коленках, руках. На подсознательном уровне у всех людей может появляться страх ошибки. Необходимо осознать, что никто не станет швыряться в Вас яйцами, если вдруг уроните ручку или забудете слова. Все понимают, что нет идеальных людей, и каждый может ошибаться. Научитесь мыслить другим образом. Осознайте, что Вас не уволят, не выгонят из университета, если скажите что-то не то. Перед речью совершаем паузу. В ситуации, когда у индивида начинают дрожать конечности перед предстоящим выступлением, нужно повременить с речью. Лучше подождать 15 секунд. Этот промежуток времени позволит привести себя в чувства. Если начать говорить, не успокоившись, Ваши мысли будут неупорядоченными и сбившимися. Делая паузу, позволяете себе успокоиться, частично унять волнение, построить логическую цепочку. Это позволит удержать в голове свою речь. Важно контролировать дыхание. Занимай уверенную позу Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется. Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее. FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое… В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы. Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома. Физическая нагрузка Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик — быть опрятным. Визуализация Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего Задайте вопрос Перед тем как выступить, вслух повторите следующее: Я счастлива быть здесь. Я рада всех вас видеть. Я убеждена в своей экспертности. Я четко понимаю, о чем пойдет речь. Вы мне симпатичны. За несколько дней перед выступлением Репетируйте Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться. Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория. Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой. Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками. Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает.
Как побороть страх сцены Сделайте упражнения Психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман утверждает: наш мозг больше ориентирован на угрозу, чем на вознаграждение. С точки зрения выживания в дикой природе это было полезно, но сегодня часто мешает. Когда мы встречаемся лицом к лицу с группой незнакомых людей, как обычно бывает при публичных выступлениях, мы сразу переходим в «режим угрозы». Возникает так называемая ситуация «бей или беги»: в теле вырабатывается адреналин, учащается ритм сердца. Но ни бежать, ни бить вы не можете — вам вот-вот выходить с докладом. А в теле тем временем образуется лишняя энергия, которая сжимает вам горло и заставляет ладони дрожать. Помогут физические и дыхательные упражнения, которые можно выполнять буквально в последний момент перед выходом на сцену. Походите пять минут по открытому пространству. Три-пять раз сделайте глубокий вдох и выдох и скажите себе плавно на выходе — «спокойствие! Можно несколько раз взмахнуть руками. Все это напоминает разминку, наподобие той, которую осуществляют спортсмены. Цель ее — избавление от излишков адреналина. Александр Оришев доктор исторических наук, автор книги «Черные коммуникации: как управляют массовым сознанием», политический консультант Быстрее всего унять волнение получается через работу с телом. Первое — дыхание. Дышу по схеме, где выдох длиннее вдоха. На 5 счетов вдох — на 5 задержка — на 5 выдох, с каждым следующим разом сокращая на 1 счет задержку и растягивая на 1 счет выдох. В конце это превращается во вдох на 5 счетов и выдох на 10. Второе — поза «супермена». Обычно при волнении хочется стать «невидимкой», занять как можно меньше пространства — голова уходит в плечи, появляется сутулость, руки скрещены. Очень помогает постоять в позе «супермена» — руки в бок, лопатки сведены, подбородок вверх, дыхание глубокое и спокойное. Буквально 1-2 минуты придают уверенности. Ася Макарова независимый PR-консультант Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы. Легкая нагрузка помогает снять стресс и сбросить напряжение. Это могут быть приседания, быстрая ходьба, отжимание и т. Говорят, что Барак Обама перед выступлением подтягивался. Григорий Бахин психолог, специалист в экологичном построении карьеры и жизни Недавно я пошла на курсы ораторского мастерства и узнала про упражнение «железный человек». Оно помогает переключить мозг из режима «спасайся» в режим «уверенный спикер». Делается упражнение за несколько минут до выступления.
Чудо-таблетка от волнения перед выступлением на публике
Начните с разработки детального плана с подробным указанием всех ключевых моментов выступления. Для удобства и облегчения задачи запишите видео, которое необходимо внимательно просмотреть перед выходом на публику. Не насыщайте свою речь чересчур заумными фразами и сложно произносимыми словами. Запомните, что даже сухой научный доклад, изобилующий массой специфических терминов, воспринимается гораздо лучше, если он изложен доступным языком. Даже при проблемах с памятью не стоит читать текст на публике. Забытую часть можно передать своими словами, знакомыми основной массе слушателей. Удерживая внимание зрителей, старайтесь вовлечь их в живой диалог, тем самым принуждая принять участие в выступлении. Рискуя наскучить слушателям, не затягивайте свою речь. Помните, что краткость изложения всегда считалась родной сестрой ораторского мастерства. При работе «на публику» ориентируйтесь на наиболее слабое звено, не блистающее особым интеллектом. Если сможете его заинтересовать, то остальные зрители воспримут ваше выступление «на ура».
Совершенствуйте свою дикцию. Пользуйтесь специальными упражнениями для начинающих актеров. Согласитесь, что негромко произносимую невнятную речь вряд ли станут внимательно слушать. Играйте различными интонациями, не забывая про уместные паузы, позволяющие зрителям осмыслить услышанное. Рекомендуемые книги и курсы по теме выступления на публике Камасутра для оратора. Десять глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично Видео от Радислава Гандапаса: как не волноваться перед выступлением на публике Использование перечисленных советов, разумеется, после длительной практики, позволит вам стать настоящим оратором и навсегда побороть неоправданный страх перед выступлениями на публике. Надеюсь, вы оцените мою помощь, поделившись статьей в социальных сетях!
Подготовьте заранее все вопросы, которые будете задавать вашим зрителям, чтобы не сочинять их на ходу, тем более, когда вам нужно подвести участников к следующему разделу вашей презентации.
Отрепетируйте, сколько времени у вас уходит на озвучку каждого слайда, укладываетесь ли вы в тайминг выступления. Помните, что лучше успеть рассказать все и иметь в запасе время на ответы на вопросы участников, чем не успеть рассказать что-то важное. Если вы участвуете в очном мероприятии: изучите рабочее пространство и проверьте оборудование. Протестируйте микрофон, с которым будете выступать. Привыкните к акустике зала и к особенностям звучания вашего голоса в данном помещении. Убедитесь в работоспособности проектора и корректном отображении вашей презентации. Проверьте, воспроизводятся ли нужные вам аудио и видеофайлы. Подготовьте хронометрированный сценарный план для технических специалистов, которые будут работать с вами на мероприятии.
Определите свою рабочую зону — ту территорию, по которой вы будете перемещаться во время выступления. Изучите зону, в которой будут располагаться ваши зрители. Продумайте, как будете выстраивать с ними визуальный контакт. Если размеры зала существенно больше количества зрителей, продумайте способ, как можно переместить аудиторию ближе к себе. Кстати, во время онлайн-эфира не обязательно сидеть как истукан за столом и быть говорящей головой. Вы можете настроить две камеры и переключаться таким образом, чтобы менять положение тела, возможно даже вставать. Или изначально взять более дальний план, ведя эфир стоя и перемещаясь в пространстве. Только не становитесь медведем-шатуном, иначе участники эфира устанут следить за вами, будут отвлекаться и в итоге уйдут из эфира.
Особое внимание хочется уделить презентациям. Пожалуйста, поберегите своих слушателей, не читайте содержимое слайдов своей презентации, Люди умеют читать. Вам нужно научиться рассказывать контент на слайде своими словами. Для этого лучше размещать в презентации меньше информации, чем больше. Пишите только самое важное, все остальное договаривайте вслух. Нет ничего хуже слайда, забитого текстом. Презентация — это тот самый случай, когда краткость действительно является сестрой таланта. Важно также помнить, что то, что вы видите на экране ноутбука, может в значительной мере отличаться от того, что будет на экране в зале, и во многом это зависит не от вас, а от разрешения проектора и освещения, от того, как давно меняли лампы в проекторе и не падает ли солнечный свет прямо на экран.
Запаситесь шутками. Если ваше выступление не касается серьезных проблем, подготовьте пару шуток в контексте вашей темы. Необязательно придумывать их самому. Интернет в помощь, там вы без проблем найдёте несколько юмористических замечаний на любую тему, которые позволят вашей аудитории расслабиться в начале выступления или немного передохнуть в процессе. Но не увлекайтесь. Любая острая приправа хороша в умеренных дозах. Шутки также нужно заранее отработать, хотя бы перед зеркалом. И, если вам самому не смешно от них, лучше не брать их в свой арсенал.
Ну или если вам в принципе несвойственно шутить — то не используйте этот прием, ничего хорошего ни вам, ни вашим слушателям он не принесет. Как бы банально это ни звучало, но к любому выступлению надо готовиться. Даже если вы потомственный оратор в седьмом поколении и имеете на руках справку, что язык у вас без костей, подготовка к общению с аудиторией — залог вашей уверенности. Услуги по подготовке спикеров к публичным выступлениям Скорая помощь перед стартом Настройтесь на ресурсное состояние. В день эфира вы должны хорошо себя чувствовать на физическом уровне. Старайтесь подготовить все накануне, чтобы не суетиться перед выступлением. Выспитесь, примите бодрящий душ, прогуляйтесь. Сделайте простые упражнения, но не перегружайте себя тяжелыми тренировками.
Поешьте за час до эфира — голод ухудшает общее самочувствие и усиливает слюноотделение. Перед эфиром послушайте бодрую музыку. Настройтесь на позитив! Подготовьте для себя стакан воды. Часто от длительной работы связок и от волнения может пересыхать горло. Заранее налейте стакан воды комнатной температуры. Если вам захочется пить, делайте это уверенными движениями и пейте небольшими глотками, чтобы не подавиться случайно. Если вы выступаете на очном мероприятии, лучше взять с собой небольшую бутылку воды, которую открыть заранее, чтобы не делать этого перед публикой.
Часто бутылочки воды, которые ставят перед спикерами на мероприятиях, бывают закрытыми и не всегда их открытие небезопасно для вашего костюма. Особенно, если организатор подумал, что вы любитель газированной воды. Прямо перед эфиром сделайте артикуляционную разминку. Таких разминок очень много в интернете, все они направлены на то, чтобы активировать мышцы гортани, щек, языка. Вот несколько упражнений: Разминка для губ «Улыбка — трубочка». Сначала растягиваем губы в улыбку, потом смыкаем в трубочку или уточку , сводим в точку. Повторить 8 раз. Разминка для языка «Покусывание».
Выдвигаем язык и покусываем его от кончика до основания, язык при этом не напрягаем. Повторить 10 раз. Разминка для нижней челюсти «Движение». Двигаем нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживаясь в крайнем положении.
Сотни глаз устремились в твою сторону, сотни ушей готовы внимать каждому твоему слову, а невероятный груз ответственности все сильнее и сильнее давит на плечи. Ты долго шел к этому моменту и не должен облажаться. Мы же поможем тебе сделать свое выступление идеальным. Это так же естественно, как смеяться над хорошей шуткой. Просто признай то, что ты волнуешься, ведь бороться с волнением в такие моменты крайне сложно. На помощь придет дыхание квадратом — это такая техника, которая успокаивает нервную систему. Нарисуй в голове квадрат, вдохни, мысленно двигаясь от одного угла к другому, выдыхай, затем снова вдохни. Всего необходимо сделать 4 глубоких вдоха, а выдыхать следует в течение 3-4 секунд. Такой способ поможет отвлечься и не зацикливаться на предстоящем выступлении. Ты можешь подготовить аудиторию к тому, что выступление будет сопровождаться волнительным тремором.
Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков проще говоря — опыта. Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в оптимальное концертное состояние — такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления. В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры например, спортивные тренировки , так и конкретные локальные меры, к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену например, особый режим концертного дня. Физическая активность для общего тонуса артиста В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо заниматься спортом : подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы. Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры. Как побороть волнение перед выступлением? Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения — они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения. Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось — вы молодец!
Как преодолеть волнение перед выступлением
Не нужно стремиться как можно быстрее завершить свою речь. Правильно подобранный темп позволит оратору и публике привыкнуть друг к другу. Если вы сильно волнуетесь, постарайтесь успокоиться хотя бы на 5 первых минут выступления. Хорошее начало позволит вам с легкостью продолжить доклад без какого-либо страха. Аудитория может негативно воспринять выступление, если оно начнется с фразы «Извините, я немного волнуюсь! Даже если у вас дрожит тело от страха, не нужно об этом сообщать окружающим. Многие этого не заметят, а вот акцентирование внимания на вашем волнении наоборот отвлечет внимание публики от доклада и обратит его на ваш внешний вид и жестикуляцию. Перед выступлением вы были полностью уверенны в том, что хорошо выучили текст, но во время речи запутались и забыли сказать что-то важное? Никогда не сообщайте слушателям о своей ошибке или упущении. Помните, что о незначительном недочете известно только вам, и, скорее всего, на него никто не обратит внимания.
Представьте, что в зале есть всего один человек, которому вы рассказываете о хорошо известной вам теме. Так вы сконцентрируетесь и забудете о волнении. Запомните эти полезные советы, и обязательно воспользуйтесь ими во время своего выступления. Если оно пройдет отлично, вы сможете навсегда забыть о сильном страхе перед публикой. Что делать непосредственно перед выходом на сцену? Никогда не опаздывайте на публичное выступление. Чтобы у вас было несколько минут на то, чтобы справиться с волнением, постарайтесь прийти в аудиторию заранее. Страх делает ваши мышцы «деревянными». Чтобы чувствовать себя на сцене более раскрепощено, попробуйте сделать легкую разминку.
Незначительная физическая нагрузка на мышцы поможет расслабить тело и очистить мысли от всего ненужного. Правильное глубокое и размеренное дыхание позволит избавиться от страха. Как правило, именно недостаток кислорода и учащенное дыхание становятся главными причинами паники на сцене. Перед выходом в аудиторию сделайте несколько глубоких вдохов. Обязательно проверьте исправность аппаратуры и наличие всех необходимых документов, которые вам понадобятся во время доклада.
Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации. Однако если уже есть опыт выступлений, то этот навык можно улучшить.
Есть несколько этапов подготовки. Прежде чем сказать что-либо, вы должны об этом подумать, поставить цель, подобрать фразы и т. Нужно уметь наблюдать за людьми, которые выступают грамотно и красиво. У вас должна быть насмотренность. Слушать и слышать. Обращайте внимание, как спикеры используют свой голос интонация, темп, тембр, паузы и какая подача воодушевляет слушателей. После того, как вы продумали своё выступление, вы начинаете говорить в том формате, который вам доступен.
И не забывайте тренироваться: произносить текст вслух, записывать выступления на камеру, чтобы потом изучить сильные и слабые стороны. Ищите возможности для практики. Выступайте перед друзьями, одногруппниками, коллегами. Как помочь людям, которые бояться публичных выступлений Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации. Всё будет хорошо». Конечно, он будет волноваться! Вместо этого лучше предложите стакан воды за пару минут до выступления.
Также вы можете сказать: «Каждый человек имеет право на ошибку.
Поэтому очень важно научиться справляться и контролировать эту нервозность. Мы расскажем о том, как на практике побеждать страх, и как научиться брать себя в руки и лучше справляться с волнением. Мысль материальна Визуализация — это умственные упражнения, которые используются спортсменами и могут так же успешно применяться для любых публичных профессий, в особенности для артистов. Упражнения основываются на детальном представлении в уме того, как вы хотите выступить. Используя воображение, нужно представлять себя во время выступления, которое проходит именно так, как задумано.
Делая это, вы действительно приблизите свое выступление к идеальному. Перед выходом на сцену потратьте 5-10 минут и детально нарисуйте в уме картинку вашего присутствия на сцене. Гитарист мысленно почувствует, как держит гитару в своих руках, и ощутит ее вес на плечах. Иллюзионист мысленно возьмет в руки колоду карт и переберет ее пальцами, и так далее. И чем детальнее представление, тем лучше. Визуализация превратит каждое выступление в идеальное, публика будет наслаждаться волшебным моментом, и в финале вас ждет радость победы.
Вы удивитесь, насколько возрастет ваша уверенность в себе, после того как попробуете и удачно реализуете пару визуализаций. Практика побеждает страх Переживания артистов во-многом базируются на страхе сделать ошибку. Но чем больше вы будете репетировать, тем более уверены будете в том, что и как делаете, чем снизите вероятность ошибки. Во время репетиций проиграйте разные варианты развития событий. На репетиции вы контролируете процесс и можете проработать ситуацию, когда что-то пошло не так и нужно выкручиваться: Если вам сложно настроиться на выступление из-за суеты вокруг, репетируйте в обстановке раздражающего шума, лишних звуков; Если перед выходом на сцену у вас перехватывает дыхание и это мешает выступлению, научитесь делать дыхательные упражнения и используйте их перед началом выступления. Ошибки неизбежны, и к этому надо подготовиться.
Отрепетируйте ситуации, когда вы сказали не то, сыграли не так, забыли слова или движения; проработайте варианты быстрого и незаметного выхода из ситуации.
Вдохновение лучшими: почаще вспоминайте выступления профессионалов, на которых вы бы хотели ровняться, оценивайте, насколько легко и непринуждённо они взаимодействуют со зрителем, старайтесь вести себя таким же образом и вы увидите, как боязнь публики начнёт проходить. Уверенность в себе: если человек хорошо разбирается в теме, то ему легко и интересно рассказывать о ней слушателю. Старайтесь совершенствоваться как профессионал, обретая уверенность в собственных знаниях и навыках. Тщательная подготовка: подходите к сценическому выступлению со всей ответственностью и серьёзностью. Чем лучше вы будете играть музыкальную композицию или чётче подавать материал, тем ниже вероятность допущения ошибки даже при волнении. Постарайтесь составить чёткий план или сделать шпаргалку, которая поможет во время концерта или презентации.
Оценка себя со стороны: страх сцены намного меньше, если человек может убедиться, что он делает всё правильно. Потренируйтесь перед зеркалом, запишите себя на диктофон или на камеру и просмотрите запись. Это позволит выявить и устранить «погрешности» в жестикуляции, мимике, речевых оборотах. Проведение репетиции в зале: обязательно попробуйте выступить в помещении, где планируется мероприятие. Вы сможете немного привыкнуть к конкретному окружению, которое само по себе перестанет вызывать боязнь сцены. Борьба с перфекционизмом: чтобы преодолевать фобию публичных выступлений, категорически не рекомендуется пытаться стать идеальным. Даже лучшие специалисты иногда совершают ошибки, поэтому трезвый подход и здравая реакция на огрехи помогут не допустить получение психологической травмы.
Физическая разгрузка: чтобы уменьшить напряжение на фоне выброса адреналина из-за страха, за 10-15 минут до выхода на сцену сделайте лёгкие физические упражнения например, 15 приседаний , но не переусердствуйте, ведь сильный скачок артериального давления может дать обратный эффект. Дыхательная практика: непосредственно перед выходом к аудитории выполните упражнение для восстановления дыхания медленное вдыхание воздуха носом на 3 счёта и выдыхание ртом на 4 счёта. Действия при выступлении Чтобы выступать на сцене и не бояться, любому музыканту, певцу или оратору нужно придерживаться следующих советов: Готовность к критике и альтернативным мнениям: любая многогранная тема обязательно имеет разные точки зрения, поэтому многие люди могут быть не согласны с вашим мнением. Научитесь спокойно принимать критику, и тогда никто не сможет вас «задеть за живое». Краткость и ёмкость: если «пережёвывать» слушателю каждое слово, то даже самые опытные профессионалы столкнуться с трудностями. Старайтесь выражаться коротко и ёмко.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене?
Лучше это делать перед зеркалом: вывалите язык, позевайте, подвигайте челюстью взад-вперед, влево-вправо. Чтобы понять, как справляться с волнением до и во время выступлений на сцене, нужно изучить сам механизм появления фобии. Боишься выступать – это боишься ошибиться, сделать не так, боишься забыть, оступиться, сбиться, боишься что людям не понравится, что не будут хлопать или вообще опозоришься. Перед выходом на сцену нужно несколько раз вдохнуть, глубоко и медленно.
Страх сцены. Рекомендации: " Как расслабиться перед выступлением на сцене?"
Когда вы волнуетесь перед выступлением, как правило, вы воображаете себе всевозможные варианты провала. Какое лекарство выпить от волнения перед выступлением на публике? Об этом и о многом другом вы узнаете в нашем блоге об ораторском мастерстве. Тренируйтесь перед своим выступлением. Перед зеркалом, друзьями, перед самим собой. Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать.