Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну.
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть. Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну. Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность. Почитайте книгу! Как правило, это помогает заснуть.
Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть. Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом. Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость. Позвольте своему разуму блуждать. Не пытайтесь думать о чем-либо конкретном.
Рано или поздно блуждающий разум приведет к тому, что вы уснете. Иногда наличие домашнего животного или мягкой игрушки помогает заснуть. Постарайтесь подышать свежим воздухом примерно за час до того, как ложиться в кровать.
Даже когда в своем воображении мы создаем позитивную ситуацию, она может получить негативное продолжение. Как поступать, когда фантазии вызывают негатив Если ваши фантазии вызывают беспокойство и нервозность, вспомните, где вы находитесь. В постели вам ничто не угрожает. Сделав несколько глубоких вдохов, осмотритесь вокруг: обратите внимание на то, что вы чувствуете и слышите.
Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна. При этом на качество сна это никак не повлияло. Если вы собираетесь перед сном использовать медиа, например смотреть телевизор или слушать музыку, пусть это будет короткий, целенаправленный сеанс. Вряд ли вы испытаете ночью какие-либо негативные последствия от этого. Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения. Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека.
Если постоянно себя заставлять, то можно перегореть. Она посоветовала начинать осваивать подобные привычки постепенно. Это, по её словам, поможет таким привычкам войти в вашу жизнь надолго. Ткач подчеркнула, что одно из главных правил здоровой жизни — восьмичасовой сон, который начался до 11 часов вечера. Она также рассказала, почему вредно читать на ночь ленту новостей.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
| Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события | Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном. |
| Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств | Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы. |
| Как полноценно отдохнуть вечером перед сном — 10 идей | Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. |
| 27 дел, которые лучше сделать перед сном » | Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. |
| Как эффективно спать (по науке) | Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. |
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Ранее "Рамблер" рассказывал, чем перекусить перед сном без вреда для фигуры. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. проветривать спальню перед сном. Совершать привычные ритуалы перед сном. Перед тем как лечь спать, человек чаще всего совершает ряд определенных действий — наносит уходовую косметику, проверяет соцсети, надевает пижаму и заводит будильник. Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном.
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
| ТОП 100 дел для ночи, если стало скучно и не хочется спать | Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий. |
| 6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном | А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. |
Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием.
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
важный принцип профилактика хорошего сна. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий.
Что полезно делать перед сном
И тем не менее, это достойная альтернатива соцсетям. Возможно, не сразу получится погрузиться, но дело за малым. Достаточно читать несколько страниц каждый день, чтобы сформировать полезную привычку. Чтение книжки поможет тебе настроиться на более спокойную волну перед сном. Записать впечатления дня в дневнике В течение дня мы делаем кучу дел и испытываем много эмоций, которые не находят выхода. Выплесни все, что думаешь и чувствуешь на бумагу.
Во-первых, это поможет упорядочить мысли, а во-вторых, спустя какое-то время ты обнаружишь, что вокруг тебя происходит много удивительного. Ведение личного дневника поможет тебе тренировать наблюдательность. Выпить чашку травяного чая Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или липой. Поскольку они не содержат кофеина и обладают мягким успокаивающим эффектом, тебе легче будет настроиться на здоровый сон.
Если вы знаете, что склонны испытывать голод ночью, то соблюдайте несколько правил перед сном. Конечно, стоит избегать тяжелой еды, из-за которой не только процесс засыпания будет длительным, но еще и сон будет беспокойным. Вечером лучше перекусывать легко: подойдут кисломолочные продукты, яйца и цельнозерновые тосты с минадальной пастой. Они помогают вырабатывать мелатонин, который важен для хорошего сна. Бонус: а пока вы на кухне, вы можете вымыть оставшуюся грязную посуду, протереть столешницы или убрать мусор, чтобы следующим утром завтракать в чистоте и не переживать из-за беспорядка. Соблюдайте режим Засыпать и просыпаться в одно и то же время — это лучший подарок, который вы можете сделать своему организму.
Это поможет ему установить определенный циркадный ритм и значительно улучшить качество сна.
У меня нет, но я знаю, что это такое. По мнению ученых, наиболее частыми причинами бессонницы являются психические факторы — тревога, неврозы, депрессия. А от себя добавлю: усиленная мысленная нагрузка перед сном. Сколько раз за собой замечала — размышлять, взвешивать все логически, планировать свою деятельность нужно днем, выделяя для этого время. Но никак не поздно вечером, перед сном, — так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды холод, жара, шум, влажность , смену режима, перемену часовых поясов. В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать. Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу.
Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе. Внешняя среда Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению — здоровье дороже. Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально. Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло — тонкие, если прохладно — махровые, если холодно — шерстяные. Утеплитесь, если носков недостаточно.
Это лишь малый перечень проблем, связанных с недостатком сна. Люди, которые регулярно недосыпают, часто испытывают подавленное состояние, отсутствие настроения и чувство слабости. Спальня — святая святых для крепкого сна Легче и быстрее засыпать поможет правильная обстановка в комнате. Следуя простым рекомендациям, получится сделать свой сон крепким и беззаботным: Создайте в спальне комфортную атмосферу. В комнате должно быть темно и тихо. Плотно занавесьте шторы, и если они все-таки пропускают свет, то используйте маску для сна. Проветрите помещение. Прохладный воздух способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна и замедляет процесс старения. Чтобы быстрее уснуть, организму нужно снизить температуру тела, а в прохладной спальне это процесс происходит естественным способом. Устройте удобное спальное место. Выберите подходящую по высоте подушку : она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подберите подходящий матрас и одеяло. Постельное белье должно быть выполнено из натуральных дышащих материалов. Никакой синтетики! Желательно, чтобы простынь надлежащим образом была закреплена на кровати и не скатывалась ночью. Для более быстрого засыпания врачи-сомнологи рекомендуют слушать успокаивающую музыку или звуки природы. Например, хорошо действуют звуки дождя или шум моря. Каждый из нас хочет просыпаться утром полный энергии и бодрости. Создание надлежащей атмосферы в спальне — это лишь один из этапов правильной подготовки ко сну. Как правильно готовиться ко сну: основные правила Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности. Вы можете попробовать различные способы, чтобы понять, что лучше работает для вас. Например, можно завести журнал сновидений, расслабиться в горячей ванне или выпить любимый теплый напиток перед сном. Врачи-сомнологи рекомендуют соблюдать перед сном простые ритуалы, которые позволят расслабиться и настроиться на продуктивный отдых: Избегайте жирной тяжелой пищи в вечернее время. Ужин должен быть легким и полезным. Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться. Послушайте расслабляющую музыку.
Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
| Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой? | Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. |
| Новости в кровати: как потребление медиаконтента влияет на качество сна и что с этим делать | А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. |
29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы
Собрать одежду на завтра с вечера Всем знакома суматошная беготня по утрам в поисках необходимых вещей. Чтобы не опоздать на работу, не торопиться и не переворачивать свой гардероб с утра в поисках подходящей юбки, попробуйте собрать то, что вам нужно, с вечера. Это увеличит шансы не забыть что-то очень важное, сохранить нервные клетки и выпить с утра чашечку кофе. Навести порядок Почему бы не разобрать, наконец, белье на сушилке или не помыть посуду после ужина? Можно сделать сегодня много полезных вещей, чтобы завтра голова не болела от навалившихся забот.
Заняться растяжкой Занятия йогой или просто упражнения на растяжку сделают вас более гибкими, а вашим мышцам придадут тонус. В йоге есть специальные расслабляющие упражнения и асаны, которые подготовят вас ко сну и помогут избавиться от ненужных мыслей. Сделать сон главным приоритетом Недосып может вызвать повышенное кровяное давление, измотать иммунную систему и даже увеличить вес. Убедитесь, что вы выделяете достаточное количество времени на сон - минимум 7 часов.
Не корить себя Даже если вы сорвались сегодня, съели пачку печенья или пропустили тренировку, не корите себя! Завтра будет еще один день, еще одна возможность наверстать упущенное, а прошлого уже не вернешь. Убрать подальше гаджеты Отвечать на письма, пролистывать ленты социальных сетей - все это может серьезно затянуть вас. Убедитесь, что вы не зависите от вашего мобильного телефона, планшета или ноутбука, а то скоро поймаете себя за тем, что в 4 часа утра в кровати вы все еще сидите в Instagram.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту. Комендантский час Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет - повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола - организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов.
Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна. Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка почему они присылают их ночью?
Также не рекомендуется работать в постели, чтобы «кровать ассоциировалась у мозга только со сном и сексом». Многие заблуждаются, думая, что устав, они лучше заснут. Однако эффект будет противоположным, убеждены специалисты. Как сообщает Huffington Post , не рекомендуется также употреблять стимулирующие напитки с кофеином и алкоголь, который приводит к нарушению архитектуры сна.
Убедитесь, что вы выделяете достаточное количество времени на сон - минимум 7 часов. Не корить себя Даже если вы сорвались сегодня, съели пачку печенья или пропустили тренировку, не корите себя! Завтра будет еще один день, еще одна возможность наверстать упущенное, а прошлого уже не вернешь. Убрать подальше гаджеты Отвечать на письма, пролистывать ленты социальных сетей - все это может серьезно затянуть вас. Убедитесь, что вы не зависите от вашего мобильного телефона, планшета или ноутбука, а то скоро поймаете себя за тем, что в 4 часа утра в кровати вы все еще сидите в Instagram. Вспомнить о своих ритуалах перед сном Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Это может быть горячая ванна, пилинг и другие занятия. Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением. Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят. Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона.
Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном
Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться.
Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности? Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет.
Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти. Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел. Потом приятельница отвезла меня к хорошему психиатру, мне выписали лекарства, и все постепенно наладилось». Восстановить утерянную связь со своим телом можно, но делать это надо постепенно и аккуратно, особенно если она разрушилась во время болезни.
После операций мы иногда заново учимся ходить, двигать руками, поворачиваться — так восстанавливается прямой контакт.
Что стоит и чего не стоит делать перед сном. Автор Sonan На чтение 4 мин.
Как было бы хорошо, если бы каждый из нас наверняка мог знать, что сделать в определённый момент, чтобы, например, выспаться хорошо и быстро, либо чтобы потом проснуться в конкретное время, либо, чтобы совсем не ложиться, но оставаться в более или менее приемлемом для работы состоянии. Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое настроение. Что стоит делать перед сном… 1.
Дневной сон в течение 30-40 минут или 20 минут за час до непосредственного ухода ко сну способствуют более быстрому погружению в состояние ночного отдыха. Это же помогает в формировании глубокого и крепкого сна, который впоследствии дарует бодрость и хорошее настроение. Если иногда устраивать разгрузочные дни без фанатизма!
Приобретут более радужные краски и сновидения. Свежий воздух, виды ночного города или загорода, уходящее за горизонт солнце и пение вечерних птиц — вот лучшая колыбельная для человека.
Спокойного сна!
Врачи и психологи давно предупреждали, что смотреть новости, боевики и прочие передачи по телевизору перед сном — очень вредно. Ухудшается не только психоэмоциональное состояние, но и качество отдыха. Медики настаивали, что лучше всего выключать во всем доме телевизоры за час-полтора до отхода ко сну.
Но, как утверждает, врач-сомнолог Андрей Кушнарев, смотреть телевизор поздно вечером все-таки можно.
То есть дело в подсветке? Качество сна снижает не только подсветка телефона. Как отмечает в своей книге «Оторвись от телефона! Представьте, что вы пытаетесь заснуть в комнате, где находятся ваши друзья вы их только что видели в социальных сетях , ваши коллеги вы с ними прямо сейчас общались в почте и мессенджерах , а также ведущий новостей, комментирующий последние события. Что поможет отказаться от экранов перед сном Один из советов может вас выручить. Дайте обещание домашним, что не будете использовать гаджеты за два часа до сна Договоритесь с домашними, что за два часа до сна вы не будете смотреть сериалы, сидеть в соцсетях и читать книги на смартфоне или планшете. Вместо этого почитайте бумажную книгу, соберите пазл, порисуйте или сделайте легкую растяжку. Главное, чтобы занятие не было связано с ярким и особенно синим светом.
Если всё же потянетесь за экраном, вспомните о вашей договоренности с собой или близкими. Напомните себе о пользе с помощью записок В самом начале постарайтесь оставлять себе напоминания об отказе от экранов. Их можно устанавливать на телефоне, но лучше записывать на листочках и вешать на самое видное место. В этих записках будет полезно напомнить себе, зачем вы это делаете.
Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой?
Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться.
Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее. Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы. Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса. Используйте аромат натуральных масел.
Например, эфирное масло иланг-иланга помогает расслабиться, избавиться от нервного перенапряжения и быстрее уснуть. Соблюдение этих простых правил поможет повысить качество сна и создать приятную атмосферу отдыха. Психологическая подготовка к сну: расслабление и медитация Для быстрого засыпания и качественного сна важно создать комфортные условия не только для тела, но и для души. Чтобы успокоиться перед сном, расслабьте свой организм. Попробуйте технику дыхания 4-7-8, разработанную доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом. Не менее хорошо помогает расслабиться и медитация.
Она помогает сосредоточиться на дыхании, убрать все лишние мысли и достичь глубокой релаксации, которая нужна для качественного сна. Все, что вам нужно, это сопутствующие атрибуты , спокойное уединенное место и немного времени. В интернете очень много практик, аффирмаций и мантр, которые помогут даже неопытному человеку найти гармонию с собой и начать медитировать. Физические упражнения для подготовки ко сну Один из эффективных способов подготовиться ко сну — заняться физическими упражнениями. Только помните, что активные тренировки или силовые занятия лучше отложить на первую или послеобеденную часть дня, а вот упражнения низкой интенсивности благотворно влияют на ночное восстановление. Выполнять их нужно не позднее, чем за 1-2 часа до сна.
Перед сном нужно выполнять упражнения для расслабления тела. Например, йога и пилатес полезны для улучшения кровообращения, снятия стресса и улучшения сна. Небольшая вечерняя разминка, особенно полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Правильное питание и напитки для спокойного сна Спокойная и расслабленная обстановка вечером очень важна для хорошего крепкого сна. Правильное питание и напитки могут помочь достичь этого состояния. Не переедайте перед сном и откажитесь от жирных тяжелых блюд, чтобы избежать проблем с желудком.
Некоторые продукты, такие как листовые овощи, печень шоколад, бананы и морепродукты, содержат много магния и способствуют расслаблению.
Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться. Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее. Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы.
Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса. Используйте аромат натуральных масел. Например, эфирное масло иланг-иланга помогает расслабиться, избавиться от нервного перенапряжения и быстрее уснуть. Соблюдение этих простых правил поможет повысить качество сна и создать приятную атмосферу отдыха. Психологическая подготовка к сну: расслабление и медитация Для быстрого засыпания и качественного сна важно создать комфортные условия не только для тела, но и для души. Чтобы успокоиться перед сном, расслабьте свой организм.
Попробуйте технику дыхания 4-7-8, разработанную доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом. Не менее хорошо помогает расслабиться и медитация. Она помогает сосредоточиться на дыхании, убрать все лишние мысли и достичь глубокой релаксации, которая нужна для качественного сна. Все, что вам нужно, это сопутствующие атрибуты , спокойное уединенное место и немного времени. В интернете очень много практик, аффирмаций и мантр, которые помогут даже неопытному человеку найти гармонию с собой и начать медитировать. Физические упражнения для подготовки ко сну Один из эффективных способов подготовиться ко сну — заняться физическими упражнениями. Только помните, что активные тренировки или силовые занятия лучше отложить на первую или послеобеденную часть дня, а вот упражнения низкой интенсивности благотворно влияют на ночное восстановление.
Выполнять их нужно не позднее, чем за 1-2 часа до сна. Перед сном нужно выполнять упражнения для расслабления тела. Например, йога и пилатес полезны для улучшения кровообращения, снятия стресса и улучшения сна. Небольшая вечерняя разминка, особенно полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Правильное питание и напитки для спокойного сна Спокойная и расслабленная обстановка вечером очень важна для хорошего крепкого сна. Правильное питание и напитки могут помочь достичь этого состояния. Не переедайте перед сном и откажитесь от жирных тяжелых блюд, чтобы избежать проблем с желудком.
Некоторые продукты, такие как листовые овощи, печень шоколад, бананы и морепродукты, содержат много магния и способствуют расслаблению. Выбирайте напитки без кофеина, чтобы не нарушать естественный цикл сна-бодрствования, отдайте предпочтение травяному чаю с мятой, лавандой или шалфеем. Как создать комфортную атмосферу для сна: выбор постельного белья и освещения Чтобы подготовиться ко сну, мало лечь в постель, нужно создать уютную расслабляющую атмосферу. Обратите внимание на освещение в комнате: допускается использовать неяркие настольные ночники или свечи с диммерами. Свет с улицы не должен проникать через окна, поэтому для спальни рекомендуется выбирать шторы из блэкаута, которые полностью блокируют световой поток.
К тому же это можно делать вместо скролла ленты в соцсетях. Легкие упражнения из йоги, растяжка, дыхательные упражнения и медитации помогут избавиться от физического и психического напряжения и вместо этого сосредоточиться на своем теле. Если не знаете, с каких упражнений начать, можно воспользоваться специальными приложениями. Читайте о них в нашем материале: Исследования показывают, что чтение помогает быстрее заснуть : чужая история отвлекает мозг от собственных мыслей. В некоторых рекомендациях по сну советуют читать в постели и затем сразу засыпать, в других предлагают использовать кровать только для сна или секса, а читать в кресле у кровати или вообще в другой комнате.
В Купруме есть рубрика «Что почитать», где мы делимся отрывками из медицинских и научно-популярных книг: Что почитать: «Не один дома» Роба Данна Уберите телефон за полчаса до сна Любимый сериал или лента инстаграма прямо перед сном не помогают расслабиться. Яркие экраны телефона, ноутбука и телевизора излучают синий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывается в основном ночью, регулирует циклы сна и бодрствования и вызывает сонливость.
Их свечение излишне возбуждает нервную систему и в результате не дает уснуть так быстро, как хотелось бы.
А что мы обычно делаем, когда долго не можем уснуть? Правильно, лезем в интернет смотреть мемы или пропущенные видео с конференций TED, тем самым запуская порочный круг. Не пить энергетики, кофе, чай и алкоголь перед сном С энергетиками, кофе и чаем все относительно понятно: в них содержатся бодрящие и тонизирующие вещества, такие как кофеин, теин и другие. Алкоголь попал в эту компанию, когда ученые в 2013 году выяснили , что, несмотря на усыпляющие свойства, алкоголь нарушает фазу быстрого сна, замедляя его.
Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным. Не наедаться перед сном Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли.