Рассмотрим источники белков для вегетарианцев в продуктах и чем можно заменить животный белок.
Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?
Фасоль пинто Фасоль пинто пёстрая фасоль — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке. Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут. Фасоль кидни Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль. Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа. Чёрная фасоль Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов.
Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа. Фасоль маш Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной. Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час. Фасоль лима Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом. Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания.
Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа. Зелёный горошек Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде. Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое. Сейтан Сейтан Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена клейковины — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо. Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.
Каши Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки. По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится 15-20 минут и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов. Овсяная каша Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы. Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.
Что такое растительный белок и чем он полезен Белки — вещества органической природы, имеющие сложную структуру и состоящие из цепочек 22 стандартных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом человека, а 2 — частично заменимыми, то есть синтезируются в недостаточном объеме. Остальные 12 аминокислот могут производиться организмом самостоятельно. Белки можно классифицировать по аминокислотному составу, по скорости и легкости их усвоения, а также по происхождению. По последнему критерию выделяют растительные протеины, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, злаках, овощах и грибах, и животные — из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц. Что такое растительный белок и чем он полезен Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ в частности, ферритина , но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры. Попадая в организм, белок не усваивается, как он есть, а разбирается на аминокислоты, которые потом используются организмом для синтеза собственных белков. Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие — образуются заново. Разница между растительным и животным белками прежде всего в их аминокислотном составе. В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот. Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам. Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку пищевые волокна , тем самым положительно влияя на пищеварение.
Семена чиа 16,5 граммов белка на 100 граммов продукта Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ. Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло урбеч. Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе продуктов крупных производителей.
Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех — это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов. При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам. Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.
30+ продуктов с высоким содержанием белка
Растительные белки на сегодняшний день зарекомендовали себя лучше других. Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Грубо говоря, усваиваться белковая составляющая из растительных продуктов будет не в полной мере и гораздо медленнее! «Подобная динамика говорит о том, что рынок продуктов из растительного белка перестал быть нишевым. Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое.
Растительный протеин: какой лучше выбрать и как принимать
| 25 продуктов, богатых белком | Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. |
| Вместо молока и мяса: почему растительные протеины становятся популярнее | В растительных белках, в зависимости от конкретного продукта, всегда не хватает тех или иных аминокислот, из-за чего приходится повышать потребление белка. |
Откуда получают растительные белки
- Чем полезен растительный белок — рассказывает врач
- Продукты с высоким содержанием белка. Спорт-Экспресс
- Продукты с большим содержанием белка. Список белковых продуктов.
- «В каких продуктах больше всего растительного белка?» — Яндекс Кью
- В чём больше всего белка?
Протеины следующего поколения идут на смену современным растительным белкам
- В каких продуктах содержатся растительные белки и в чём их польза?
- Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения | Prime Kraft
- Чем полезен растительный белок — рассказывает врач
- Продукты питания, богатые растительным белком
- Белковые продукты для похудения: список, виды, таблица, рецепты
В чем разница между животным и растительным белком?
Треска 17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал. Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров. Сардины консервированные в масле — 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал. Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани. Тилапия 20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал. Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей. Анчоусы 20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал. В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
Осьминог 14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал. Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов железа, селена и др. Креветки вареные — 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал. Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок. Арахисовая паста 22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал. Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый.
Жиры арахиса — ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином — аминокислотой, полезной для силовых тренировок. Миндаль сырой — 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал. Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт. Фисташки жареные, соленые — 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал. Содержат много фолата природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных , а также клетчатки.
Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой. Кешью сырой — 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал. Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи. Фундук сырой — 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал. Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
Грецкие орехи сырые — 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал. Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц. Тыквенные семечки сырые — 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал. Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы — сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона. Семя конопляное сухое — 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал. Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.
Семена чиа сухие — 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал. В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т. При замачивании образуют густой гель. Киноа сухая крупа — 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал. Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка. Соевые бобы сухие — 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные — 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал.
Самая белковая еда среди растительных продуктов. Чечевица сухая — 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал. Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку. Красная фасоль сухая — 23,5 г белка, 333 ккал, вареная — 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная. Нут сухой — 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный — 8,8 г и 164 ккал. Горох сухой — 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах — 5 г. Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
Ячмень ячневая крупа сухая — 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал. Как и в других крупах, здесь много углеводов 73,4 г , что следует учитывать, включая данные продукты в рацион. Овсяные хлопья сухие — 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал. Любимая многими овсянка — незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак. Полба сухая — 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал. Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков. Лапша из гречневой муки 14,3 г белка сухая 336 ккал , 5 г белка вареная 99 ккал.
Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина витамин B1 , необходимого для работы мышц.
Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные.
Но на самом деле хороший белок — тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу. Суточная норма потребления белка Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель — снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Белок водорослей считается веганским, он имеет высокую усвояемость, содержит все незаменимые аминокислоты. Помимо белка водоросли содержат пищевые волокна, полезные жиры и микроэлементы. Кроме того, производство водорослей имеет низкий углеродный, наземный и водный след. Изучение водорослей как альтернативного источника белка активизировалось в течение последних нескольких лет, и крупные пищевые компании начинают проявлять интерес к этому направлению. Совместная работа позволит улучшить функциональность, вкус и питательный профиль ингредиентов из микроводорослей для использования в различных типах продуктов.
Американский стартап Triton Alges Innovations производит ингредиенты из водорослей для мясных альтернатив. Компания разработала гем на основе водорослей, который будет соперничать с соевым гемом, используемым в растительных гамбургерах, чтобы имитировать вкус мяса. Нидерландская компания Phycom также успешно использует микроводоросли при создании альтернативных мясных продуктов благодаря высокому содержанию в них белка, а также из-за их вкусовых и связующих свойств. Микробный белок. Еще один перспективный источник пищевого белка, который сегодня изучается и разрабатывается некоторыми компаниями, — микроорганизмы грибы, дрожжи, бактерии.
Стартапы, работающие над расширением производства альтернативных протеинов микробного происхождения, выделяют такие явные преимущества этого белка, как хороший пищевой профиль, а также очевидные экологические преимущества способов его получения, которые не зависят от традиционных сельскохозяйственных ресурсов. Исследователи отмечают, что природные катастрофы, такие как засуха или наводнение, вряд ли нарушат производство микробных белков, что делает их одними из самых устойчивых к изменению климата продуктов питания на планете. Данные технологии, как правило, требуют гораздо меньше воды, чем производство мяса или растительных альтернатив. В настоящее время Quorn — самый известный на рынке белковый продукт на основе микроскопических грибов. Кроме того, американские компании Emergy Foods и Prime Roots производят мясные альтернативы на основе грибов, которые богаты белком и клетчаткой, а также содержат многие витамины и минералы.
В Европе шведский стартап Mycorena планирует выращивать пищевой белок на основе высокоценных грибов, используя побочные продукты некоторых производств, например, отходы переработки сахарной свеклы. Некоторые биотехнологические компании находятся на гораздо более ранней стадии — они изучают потенциал белков, полученных в результате ферментации генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Интерес к таким технологиям сейчас очень высок. Например, деятельность американской компании Motif Ingredients, которая была запущена в начале 2019 года с финансированием Серии А в размере 90 млн долл. Спрос на инновационные альтернативные белки продолжает расти.
Но их производство получит развитие, если промышленность сможет убедиться в их коммерческом потенциале. Инвестиции крупных игроков пищевой промышленности предполагают, что некоторые из них могут войти в mainstream в течение ближайших нескольких лет.
И вот это будущее настало, а значит — пора разобраться, насколько эта тема актуальна как для человечества в целом, так и для ученых с инвесторами.
Протеины, или же белки , — это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот , соединенных пептидной связью. Белки — основной источник питательных веществ для животных и человека, только с их помощью в организм могут поступать незаменимые аминокислоты. В процессе пищеварения белки ферментируются и разлагаются до аминокислот, которые используются организмом для биосинтеза собственных белков или подвергаются дальнейшему расщеплению с высвобождением энергии рис.
Рисунок 1. Человек потребляет в пищу белки и расщепляет их до аминокислот. Для синтеза собственных белков организму нужно 20 аминокислот : 9 незаменимых не синтезируются организмом , 6 условно незаменимых синтезируются в ограниченном количестве и 5 заменимых синтезируются в необходимом объеме.
What are Amino Acids? За последние девять лет численность населения земного шара сильно возросла: если в октябре 2011 количество жителей приближалось к 7 млрд [1] , то на ноябрь 2020 года эта цифра составила 7,827 млрд человек. Суточная норма белка для взрослого человека — 80 г [2] , а для всего человечества — 626 160 тонн.
Цифра очень велика, а в натуральном выражении — 4,8 млн коров, или 1,5 млрд бройлеров, или 1,7 млрд кг соевых бобов в день, — поражает своим масштабом! Производство такого количество белка пагубно влияет на экологию: увеличивает выбросы парниковых газов, способствующих глобальному потеплению[3]; загрязняет земельные и водные ресурсы минеральными удобрениями; загрязняет окружающую среду антибиотиками и их метаболитами которые приводят к антибиотикорезистентности микроорганизмов [4] ; требует дополнительных водных и земельных ресурсов которые ограничены, и может настать день, когда они закончатся. И это далеко не полный список всех экологических проблем связанных с нашим здоровым аппетитом и любовью к продовольственным белкам.
Новый белок — всему голова Согласно иерархии потребностей Абрахама Маслоу рис. Удовлетворение этой потребности делает возможным развитие общества и появление высших потребностей, которые тоже становятся неотъемлемой частью современного развитого общества. Рисунок 2.
Пирамида потребностей Абрахама Маслоу. Потребности распределены по мере убывания важности. Рассмотрим иерархию с точки зрения еды.
В основании — физиология утоление голода. Выше разместилась потребность в безопасности безопасно ли то, что я ем? Наивысшая ступень пирамиды — стремление к раскрытию внутреннего потенциала, самоактуализация как человек может получить еду нетрадиционными способами?
Популяризаци альтернативных источников белка также способствует эпидемиологическая ситуация. Вспышки зооантропонозных заболеваний возникают по всему миру. На распространение зоонозов влияет изменение климата, урбанизация, миграция животных и торговля ими, путешествия и туризм, биология переносчиков болезней, антропогенные и природные факторы.
Поэтому белки выполняют сверхважную задачу: они не только обеспечивают человека как биологический вид питательными веществами, но и поддерживают государственный строй и существующий уклад жизни всего человечества. А поскольку традиционных источников белка недостаточно, повышается спрос на альтернативные, которые становятся чрезвычайно привлекательными для инвесторов. Индустрия альтернативных белков динамично развивается.
Ученые разрабатывают все более оригинальные и необычные способы получения белков и продуктов из них, с которыми мы познакомимся поближе в этой статье. Один из экспертов на рынке финансовой информации, агентство «Блумберг», в июле 2020 г. Какие страны уделяют внимание альтернативным белкам?
Как все заинтересованные игроки на протеиновом рынке находят друг друга? И за чей же счет альтернатива? С начала 2020 года в Европейском союзе стартовал новый проект — финансируемый в рамках программы исследований и инноваций Европейского Союза — Smart Protein.
В общей сложности 33 участника из 21 страны будут сотрудничать в сфере создания и продвижения на рынке продуктов на основе растительного белка. Координатором проекта выступает Институт продовольствия и питания Ирландского национального университета в Корке , в числе крупных участников международная консалтинговая организация Delphy , международная организация ProVeg , компании Barilla , Исследовательский центр Danone Nutricia и международная пивоваренная корпорация AB InBev. Проект будет длиться четыре года, его основная цель — консолидация всех участников производственной цепи новых белковых продуктов: фермеров, разработчиков белковой массы полученной из растений, грибов, отходов и побочных продуктов производств , производителей готовых белковых продуктов, маркетологов.
Ожидается, что в результате реализации проекта в 2025 году на рынок будут выпущены новые растительные продукты: мясо, рыба, морепродукты, сыр, молочные смеси для детского питания и другие молочные продукты, а также хлебобулочные изделия. Государственное финансирование далеко не единственный источник инвестиций в инновационные проекты. Инвестирование в биотехнологическую отрасль, связанную с созданием технологии получения белковых продуктов из альтернативных источников, довольно рискованно.
Финансированием инновационных организаций или стартапов занимаются в основном венчурные инвесторы. Узнать теорию венчурного капитала можно, например, с помощью курса лекций Российской ассоциации венчурного инвестирования. Поиск венчурного инвестора — не единственный возможный путь развития стартапа, есть еще бизнес-ангелы и краудфандинг.
Такое взаимодействие получило название «открытые инновации» [7]. Альтернативные источники белка Альтернативными источниками белка считаются растения, водоросли, насекомые и микроорганизмы, культивируемое мясо рис. Рисунок 3.
Альтернативные источники белка. Среднее содержание белка в 100 г продукта: растения семейства бобовых — 28 г, зеленые водоросли — 57 г, личинки насекомых — 48 г, искусственная курятина — 27 г. Emerging opportunities in the alternative proteins space Растительный белок Первым альтернативным источником белка можно по праву считать растения рис.
Откуда брать белок в Пост: чем заменить животные белки в постные дни?
«По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Добровольцы из третьей группы употребили такое же количество другого растительного белка, получаемого из грибков штамма Fusarium graminearum. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта. 5 растительных продуктов с высоким содержанием белка. Для тех, кто придерживается растительного питания.
В каких продуктах содержатся растительные белки и в чём их польза?
Введение в ежедневный рацион белков, как основы питания, позволит не только снизить себестоимость продукции, но и поможет преодолеть продовольственный кризис в странах Африк, сообщает РИА Новости. Радио Sputnik сделал подборку растительных продуктов, которые могут стать источником белка при отказе от мяса. Ответ: Наталья, белок содержат соевые продукты, гречка, овсянка, орехи и семена. 5 растительных продуктов с высоким содержанием белка. Для тех, кто придерживается растительного питания. Какой растительный протеин лучше выбрать, виды растительного протеина, самый лучший растительный протеин, плюсы и минусы, как принимать для похудения и в каких продуктах содержится.