А если серьезно, то отжимания действительно являются отличным упражнением, которое прорабатывает порядка 30% тела. Платформа для отжиманий 14 в 1 Goodly Train Hard с эспандерами для тренировок, тренажер для отжиманий от пола.
УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ своими руками за 85 руб
JT 21-15-9 Отжимания в стойке Отжимания на кольцах Отжимания от пола. Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. В комплекте с стойки для отжиманий вы получите подробную инструкцию по эксплуатации, а также мягкие накладки для предотвращения скольжения упоры для отжиманий на полу. Как освоить отжимания в стойке на руках, подводящие упражнения, виды отжиманий и стандарты их выполнения. Сколько стоит стойки для отжиманий — узнайте в каталоге лучших товаров интернет-магазина Joom. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.
Доска для отжиманий Professional
| Повышение эффективности отжиманий за счет упоров | Снаряд пригоден для множества разнообразных упражнений от классических и отжиманий для трицепса из положения руки в упоре сзади до уголка и стойки на руках. |
| Упоры для отжиманий – рейтинг лучших моделей, как сделать своими руками и правильно пользоваться? | Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой. |
Стойки, упоры для отжиманий FIT FOR LIFE
А если серьезно, то отжимания действительно являются отличным упражнением, которое прорабатывает порядка 30% тела. Отжимания в тренажере. это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой.
Разновидности упоров и стоек для отжиманий
- Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться
- Зачем нужны упоры для отжиманий?
- Зачем нужны упоры для отжиманий и как их выбрать
- Упоры и стойки для отжиманий, лучшие модели на 2021 год, как правильно выбирать
- Рекомендации
- ДЕРЕВЯННЫЕ УПОРЫ
Доска для отжиманий Professional
эффективный инструмент, позволяющий развивать и укреплять мышцы рук, груди и плечевого пояса. Рейтинг лучших упоров и стоек для отжиманий на 2024 год с подробным описанием, техническими характеристиками, достоинствами и недостатками. Любой вариант конструкции для прочности скрепляется вот такими болтиками: Отжимаемся Теперь перейдем к самому интересному – к отжиманиям.
Адрес: г. Бишкек
9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up. эффективный инструмент, позволяющий развивать и укреплять мышцы рук, груди и плечевого пояса. Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Стойки для отжиманий из металла. Упоры для отжиманий нивелируют это фактор, что позволяет увеличить эффективность тренировок всем желающим без риска получения травмы. Все стойки для отжиманий продаются наборами по 2 штуки.
Доска для отжиманий: 5 лучших досок для отжиманий
Тренажер для спорта стойки упоры для отжиманий Турник PRO. На горизонтальных упорах, ручки размещены параллельно к полу, они прекрасно подходят для отжиманий выполнений планок и отжиманий в стойке на руках. Упоры для отжиманий нивелируют это фактор, что позволяет увеличить эффективность тренировок всем желающим без риска получения травмы. Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс.
доска для отжиманий инструкция 93 фото
| Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I) - Street Workout | Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка. |
| Зачем Нужны Упоры Для Отжиманий И Как Их Выбрать - ОРТ: | Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой. |
Программа тренировок с поворотными упорами для отжиманий
Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические. Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения: Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы: Виды упоров — как выбрать Горизонтальные — прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.
Наклонные — выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными. Поворотные — упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения. Изогнутые — вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки». На что обратить внимание при выборе упоров Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола. Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки — неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время. Производители упоров Indigo — китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
Push Up Pro — поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб. Power System — бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб. Torneo — изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием.
Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб. Kettler — в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.
Разновидности Чтобы каждый человек нашел комфортную для себя вещь, опоры делают разные. Такой спортинвентарь эксплуатируется не только в домашних условиях, а годится и для спортзала. Оплата за стойку будет зависеть от того, из чего она изготовлена. У таких экземпляров довольно крепкая основа, поэтому занятия принесут только удовольствие.
Такой вариант опоры придуман для того, чтобы обеспечить более сильное нагружение. На основе, которая с легкостью поворачивается, у них крепятся поручни. Таким образом для жима приходится использовать больше усилий. Если ты новичок, то рекомендуем купить стационарные упоры, с которыми начинать лучше.
Упражнения с упорами для отжимания — какие мышцы работают Как составить программу отжиманий на упорах? Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета. Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому.
Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу: Отжимания на упорах — основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет. Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат.
Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму. Отжимания на упорах с широкой постановкой Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол — работает верхняя часть грудных.
Также развивается задняя дельта и трицепс. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров. Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.
Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол большой мяч или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание. Отжимания с узкой постановкой В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.
Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу. Стойте в планке или отжимайтесь с колен , держите спину ровно, напрягая мышцы живота. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу. С выдохом отжимайтесь.
Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок. Всегда следите за своим самочувствием. Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.
Зачем нужны упоры для отжиманий? Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью. Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий: Они помогают разнообразить привычные отжимания, лишь слегка изменяя положение рук. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы.
Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела. Виды упоров для отжиманий В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок: Стационарные. Такие аксессуары напоминают старые дверные ручки, расположенные на неподвижном основании. Перекладина самой ручки может быть расположена как горизонтально, так и под определенным наклоном. Поворотные упоры для отжиманий. Их еще спортсмены называют «утюжки». Они состоят из круглой основы с поворотным механизмом, на которой располагается удобная ручка для хвата. Благодаря такой конструкции упоры для отжиманий утюжки универсальны и применяются для выполнения самых разных упражнений. Какие упоры для отжиманий лучше?
Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на: Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму.
Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов. Её всегда можно взять с собой в поездку.
Для чего нужен упор для отжиманий
Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках. Виды Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные: Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины. Более дорогие снаряды. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.
При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти. Критерии выбора Покупая снаряжение, каждый человек хочет, чтобы оно прослужило максимально долго. Поэтому при выборе опор обрати внимание на следующее. Материал изготовления. Желательно выбирать модели из металла. Но, если выбор пал на пластмассовое изделие, то нужно, чтобы оно было максимально качественным.
Держатель обычно обрабатывают либо резиной, либо поролоном. Первый вариант лучше, ведь поролон быстро стирается. Резиновые подложки. Их наличие предупреждает возникновение царапин и других повреждений. Кроме того, учитывай вес оборудования. Если планируешь его носить с собой и брать в спортзал, то остановись на более легких моделях. Делаем упоры своими руками Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.
Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи. Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка деревянные или полиуретановые. Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам. Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу. Комплекс отжиманий на упорах Предлагаем тренировочный план для развития торса.
Выполнять упражнения можно в домашних условиях: Разминка: бегаем в течение 7—10 минут для общего разогрева тела можно заменить скакалкой. Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70—80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1—2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен. Тренировка трицепсов 3х15. Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов.
На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз. Нагрузка на дельтоиды. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты. Акцентированная проработка грудных отделов.
Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу диван или стул. Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50—60 см в горизонтальное положение. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы 10—15 см , например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1—2 минуты. Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения.
Брусья также помогают нарастить, укрепить бицепсы и трицепсы. Через месяц регулярной работы спортсмен видит результат проделанной работы: более коренастое телосложение, гибкое тело. Классические и австралийские отжимания на хайлетсах-паралетсах помогают развить мышцы верхнего, нижнего пресса, запястья, эффективно набрать мышечную массу рук. Подтягивания позволяют укрепить мышцы ног, рук, корпуса тела. Другие упражнения увеличивают силу, выносливость, ощущение собственного веса и V-образную форму. Для кого подойдут занятия на паралетсах и хайлетсах Хайлетсы-паралетсы — спортивные тренажеры, которые незаменимы для прохождения новичка к уровню профи через отжимание с дополнительной нагрузкой установку ног на перекладины, упор руками в пол и отжимание. Снаряды ценны тем, что на них можно выполнять подтягивания обратным хватом, подгибанием колен, подъемом колен к корпусу, подъемом ног к перекладине, «коммандо».
Цена около 505 руб. Push Up Pro — поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб. Power System — бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб. Torneo — изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб. Kettler — в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб. Сделай сам! Если вы отправились за упорами в магазин, стоит обратить внимание на некоторые важные детали. Лучше всего покупать спортивный инвентарь известных брендов: Kettler, Torneo. Упоры для отжимания выпускают и многочисленные китайские no-name, не гарантирующие качества. Приобретая такую продукцию, обязательно возьмите чек, чтобы продавец не отказался принять покупку назад, если окажется, что она не пригодна для использования. Предпочтительно выбирать упоры, снабженные противоскользящими ножками, тогда можно будет спокойно отжиматься на полу с деревянным или пластиковым покрытием. Металлические упоры более прочные, нежели пластиковые, что особенно важно для спортсменов, имеющих большой вес более 100 кг. Читайте также: Как выбрать перчатки для фитнеса по виду и размеру Оптимальным материалом для покрытия ручек является неопрен: он мягкий, не скользит в ладони и не продавливается при длительном использовании. Сама ручка должна удобно сидеть в руке: мужчине с крупной ладонью будет неудобно сжимать узкую трубку, для девушки или подростка не подойдет слишком широкая. Упражнения с упорами для отжимания — какие мышцы работают Отжимания на упорах с широкой постановкой Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол — работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы.
Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх. Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение. Отжимания на параллельных брусьях Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор — напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх. Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения. Отжимания на брусьях с отягощением Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх. Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов — по 2,5-5 кг — и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться. Техника выполнения Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном для новичков и людей с лишним весом и продвинутом для подготовленных спортсменов. Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений. Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван. От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки. Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение. О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи. Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение.
Доска для отжиманий: 5 лучших досок для отжиманий
Чем полезны отжимания с упором? Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ: Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи — «мышца-мозг». Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи. Отличаются удобством использования.
В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук. Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы. Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы. Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.
Упоры для отжиманий: обзор упражнений По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент. Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают: Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении. Широкая постановка рук.
Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность , то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди.
Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук.
Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения. Отжимания на брусьях с отягощением Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх. Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов — по 2,5-5 кг — и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться. Техника выполнения Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном для новичков и людей с лишним весом и продвинутом для подготовленных спортсменов. Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.
Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.
От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки. Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох.
Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение. О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи. Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально.
О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах. У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.
Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана». Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе. Зашагивания на стену Walk wall Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене. Начальное положение: Упор лежа, стопы касаются стены. Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене.
Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию. Отжимания с профицитом и дефицитом Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом.
Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности. Тем самым, диапазон движения уменьшается, и отжимание становится легче. Возвышенность может доходить до уровня локтевого сустава и вначале вы отработаете легкое сгибание рук, чтобы прочувствовать для себя движение. Следовательно, чем ниже мы опускаемся, тем сложнее становится отжимание. Таким же образом можно сделать отжимания в стойке с дефицитом, тут возвышенности подкладываются уже под руки и само отжимание получается более глубоким и , естественно, сложным Для тех, кто только учится отжиматься, нужно начинать с профицита и постепенно стремиться уменьшать возвышенность под головой и дойти до ровной поверхности.
На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно. Деревянные упоры для отжиманий Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ: Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров. Рейтинг упоров для отжиманий Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели.
Это пластиковая стационарная модель с ручками из специального усиленного сплава. Тренажер славится отличными антискользящими накладками на стойке и рукоятках и эргономичной формой. Torneo Twistmaster. Поворотная подставка для отжиманий, отлично подходящая для домашних тренировок. Отличается удобной прорезиненной ручкой и специальными антискользящими накладками для прочного сцепления с полом. Может применяться еще и как диск для здоровья. Domyos PushUp. Отличная бюджетная модель металлического тренажера. Удобной особенностью является разборная конструкция и малый вес при достаточном запасе прочности.
Единственным минусом считается низкое качество резиновых накладок на ручки, который полностью перекрывается ценой. Упоры для отжиманий своими руками Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно.